Comment séparer ses journées d’entraînements en musculation

On me demande souvent comment séparer ses journées d’entraînements en musculation. Ex: pectoraux et triceps, jambes et épaules, etc.

Malheureusement pour vous, la réponse n’est ni noire ni blanche. En fait, la façon dont on décide de séparer nos journées d’entraînement est une variable très importante prendre en considération. Elle dépend de:

– Votre expérience d’entraînement – Votre fréquence d’entraînement hebdomadaire – Vos objectifs – Votre phase d’entraînement

Gardez en tête qu’il existe plusieurs façons de séparer vos journées d’entraînement et que vous pouvez tester ce qui vous convient le mieux. Notez que vous devez avoir une certaine expérience d’entraînement pour mettre en place les exemples présentés à la fin de cet article. Avant de rentrer dans le vif du sujet, il faut absolument comprendre les différentes phases d’entraînement couramment utilisé en musculation.

Les 2 types de phases d’entraînement

J’utilise 2 types de phases d’entraînement pour la prise de masse musculaire et l’optimisation de la composition corporelle: des phases d’accumulation et des phases d’intensification. Dans la phase d’accumulation, on recherche un grand niveau de fatigue par le biais de méthodes d’entraînement utilisant un temps sous tension élevée par rapport au temps de repos. Le temps sous tension, c’est le temps total de tension musculaire par série. Exemple, si ma série compte 12 répétitions où chaque répétition dure 4 secondes, ça fait 48 secondes de temps total sous tension. Ainsi, pour une phase d’accumulation, on peut aller chercher (cela varie pour chaque individu – mais de façon générale) entre 35 et 70 secondes de temps sous tension, pour un repos variant quelque part entre 90 et 120 secondes.

Pour une phase d’intensification, nous opterons plus pour un style d’entraînement en force, par exemple 6 séries de 4 répétitions, où chaque répétition reste sous tension pendant 6 secondes. Pour chaque série, nous restons donc sous tension 24 secondes pour environ 120 à 300 secondes de repos, tout dépendant du style d’entraînement.

Ainsi, le style de regroupement musculaire par entraînement variera en fonction de la phase, et du nombre d’entraînements hebdomadaire. Si vous faites 2 à 3 entraînements par semaine, cela ne s’appliquera pas vraiment puisque vous aurez avantage à entraîner tous les groupes musculaires à chaque entraînement.

Si vous faites 3 à 4 séances d’entraînement par semaine, vous aurez avantage à faire 2 séances d’entraînement musculaire. De façon générale, j’aime bien séparer les journées comme suit: Jour 1 – Bas du corps / Abdos Jour 2 – Haut du corps

volume d’entraînement et jumelage des groupes musculaireS

Un principe de base pour bien séparer vos journées est de garder un volume (nombre de séries et répétitions) proportionnel pour chaque groupe musculaire. Par exemple, vous ne devriez pas entraîner vos pectoraux trois fois dans la semaine contre un seul entraînement de dos.

L’autre principe est qu’en fonction de la phase où vous vous trouvez, nous ne jumellerons pas les mêmes muscles. Par exemple, en accumulation, il serait correct de jumeler les triceps aux pectoraux ou aux épaules, puisque cela maximiserait la fatigue de ces groupes musculaires. Lorsque nous arrivons dans une phase d’accumulation, il est préférable de choisir des masses musculaires antagonistes (opposées), pour éviter l’excès de fatigue dans la synergie des muscles sélectionnés.

EXEMPLE DE JOURNÉES

Voici différentes options pour les 2 grandes phases d’entraînement, si vous avez une bonne expérience d’entraînement en musculation.

Accumulation

Exemple 1  Jour 1 – Cuisse / Fessiers / Abdos Jour 2 – Pectoraux / Triceps Jour 3 – Chaîne postérieure / Avant-Bras / Mollet Jour 4 – Dos / Biceps

Exemple 2  Jour 1 – Cuisse / Fessiers Jour 2 – Abdos / Épaules / Triceps Jour 3 – Dos / Biceps / Avant-bras Jour 4 – Chaîne postérieure / Pectoraux

Exemple 3 – Technique très avancée où l’on crée une fatigue accumulée sur 2 jours. Ne pas effectuer plus que 2 ou 3 semaines de suite. Dimanche – OFF Lundi – Cuisse / Fessiers / Ischios jambier Mardi – Cuisse / Fessiers / Ischios Jambiers Mercredi – Pectoraux / Dos Jeudi – Pectoraux / Dos Vendredi – Épaules / Biceps / Triceps Samedi – Épaules / Biceps / Triceps

Intensification

Exemple 1  Jour 1 – Cuisses / Fessiers / Abdos Jour 2 – Pectoraux / Dos Jour 3 – Épaules / Biceps Jour 4 – Chaîne postérieure / Triceps

Exemple 2  Jour 1 – Cuisses Jour 2 – Pectoraux / Biceps Jour 3 – Dos / Épaule Jour 4 – Chaîne postérieure / Abdos

Alors voilà quelques idées pour vos prochaines semaines d’entraînement!

Merci de partager si cela vos a plu!

Bon entraînement,

Pierre-Hugues

#musculation #prisedemasse

Posts récents

Voir tout
Suivez-nous
  • Facebook - Umanovo
  • YouTube Centre Umanovo
  • LinkedIn - Umanovo
S'inscrire au blog

Copyright © 2020 Umanovo

Umanovo Inc. est une entreprise enregistré au Québec, avec un centre principal au 1623 Rue Sheppard, Québec, QC G1S 1K4