Devrais-je consommer un supplément de protéines?

À la base, une protéine est composée d’acides aminés. Pour illustrer le concept, disons qu’une protéine est un train, et qu’un acide aminé est un wagon. Ceci étant dit, devriez-vous consommer un supplément de protéines pour maintenir un poids santé ou optimiser votre composition corporelle? Si oui, quelle sorte, pourquoi et à quel moment?


Devriez-vous en consommer pour maintenir un poids santé?

La réponse est non. Si vous ne pratiquez pas d’activité musculaire sur une base régulière, un supplément de protéines n’aura aucun avantage. Si une entreprise vous promet une perte de poids rapide à l’aide d’un supplément de protéines, permettez-vous de douter. Ceci dit, il est important d’assurer vos besoins quotidiens en protéines (dont le supplément peut faire partie). Que ce soit de la protéine en provenance d’un supplément ou du poisson, ça ne fera pas réellement de différence.


Maintenant, il est clair qu’avoir une masse musculaire élevée (ou suffisante) est un indicateur de santé et bien-être à long terme. Si je me fis à certaines études, pour les sujets de plus de 60 ans, la prise d'un supplément autour de l'entraînement aura un effet bénéfique uniquement si le sujet a été entraîné auparavant et si celui-ci est soumis à un entrainement musculaire modéré.


Devriez-vous en consommer pour optimiser votre composition corporelle?

La réponse est oui, si vous respectez 2 critères importants. Il est évident dans la littérature que le fait de consommer un supplément de protéines de petit-lait autour de l’entraînement semble avoir un effet bénéfique sur:

  • Les gains en force

  • Le développement de la masse musculaire

  • Le contrôle voir la diminution du % de gras

Ces effets seront notables pour les jeunes et moins jeunes qui s’entraînent en musculation de façon régulière. Si vous désirez voir ces changements, vous devrez vous entraîner en musculation. C’est cette pratique qui enclenchera le processus de synthèse des protéines (processus permettant le développement de la masse musculaire). Le supplément permet uniquement d'avoir les acides aminés présente dans le sang au moment où la synthèse de protéine se produit.


Le deuxième aspect à prendre en considération est votre alimentation quotidienne. Vous devez avoir une idée du nombre de calories, de protéines, de glucides et de lipides que vous consommez. Pas de façon hyper méticuleuse et calculée dans un journal alimentaire, mais si la plupart de vos dîners sont une alternance de Kraft Dinner et de poutine, votre supplément de protéine n’aura pas vraiment les effets escomptés.


Il faut comprendre que les études comparent les sujets qui pratiquent un entraînement musculaire jumelé à une alimentation saine. À partir de ces critères, ils étudieront ceux qui consomment un supplément de protéines ou non dans des protocoles de différentes durées. Les résultats pointent dans la même direction: les effets semblent bénéfiques sur le développement de la masse musculaire et les gains en force. Par la bande, une masse musculaire soutenue facilitera la combustion des lipides.


Les différentes sortes de protéines

Vous retrouverez sur le marché de la protéine de petit-lait, de l’isolat de petit-lait, de la protéine végétale, de la protéine de bœuf et de la caséine. En fonction du profil des acides aminés et de la rapidité d’assimilation, la protéine de petit-lait est le supplément de protéines que l’on veut privilégier.


Pour faire simple, les plus connues sont la protéine de petit lait et l’isolat de protéine de petit lait (Whey et la Whey Isolat.) C’est un résidu de l’industrie laitière. L’eau de production des fromages est recueillie, et est déshydratée pour obtenir la protéine de petit-lait (Whey). C’est un format économique et d'entrée de gamme qui convient à la plupart des gens. Un des critères d'utilisation est votre capacité à bien la digérer. Si tel est le cas, elle fera la travail.


Si la digestion est difficile, nous opterons davantage pour un Isolat de protéines de petit-lait. Celle-ci est davantage filtrée pour supprimer les restes des lipides et de glucides, et est généralement plus facilement assimilable.


Si une des deux options ne vous convient pas, il y aura la protéine de bœuf ou végétale, mais elles n’auront pas les effets aussi bénéfiques que la protéine de petit-lait. Ce n’est pas qu’elles sont moins “bonnes”, car une étude a démontré qu’à profil d’acides aminés semblables, il n’y a pas de différence entre une protéine végétale et de petit-lait.


La caséine est très longue à être digérée. Pour les puristes, elle pourrait davantage être utilisée avant le coucher pour assurer une certaine quantité d’acides aminés dans le sang pendant le jeûne de la nuitée.


Quand dois-je prendre mon supplément?

En fait, entre 60 minutes avant l'entraînement et 60 minutes après. L’important, c’est que votre sang ait une quantité suffisante d’acides aminés en circulation au moment où la synthèse de protéines débute. Aussi, on ne veut pas que la digestion affecte votre entraînement, donc ça reste une question de préférence. De façon conventionnelle, nous le prendrons immédiatement après l’entraînement, car c’est un ancrage facile à jumeler pour favoriser une prise régulière, et nous obtiendrons les effets escomptés.


Pour conclure

Si vous désirez que le supplément de protéine vous aide à optimiser votre composition corporelle, pensez d’abord à:

  • Vous entraîner fort et intelligemment en musculation

  • Organiser votre alimentation

  • Prendre le supplément sans attente, jumelé à votre entraînement

Au fil du temps, votre corps se transformera. N’oubliez pas que votre corps est le reflet de vos habitudes, et non pas de la densité de changements que vous pouvez faire sur une période donnée.



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#musculation #prisedemasse




Références

1. Mikko P. Björkman, Merja H. Suominen, Hannu Kautiainen, Timo E. Strandberg, Kaisu H. Pitkälä, Reijo S. Tilvis, (2019). Effect of Protein Supplementation on Physical Performance in Older People With Sarcopenia–A Randomized Controlled Trial. Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.09.006

2. Hellen C. G. Nabuco, Crisieli M. Tomeleri, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Edilaine F. Cavalcante, Melissa Antunes, Alex S. Ribeiro, Denilson C. Teixeira, Analiza M. Silva, Luís B. Sardinha, and Edilson S. Cyrino (2018). Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 10.3390/nu10050563

3. Jelena Obradović, Mila Vukadinović Jurišić, Dušan Rakonjac, (2020). The effects of leucine and whey protein supplementation with eight weeks of resistance training on strength and body composition. The Journal Of Sports Medecin and Physical Fitness. 10.23736/S0022-4707.20.09742-X


4. Paul J Cribb, Andrew D Williams, Michael F Carey, Alan Hayes (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 10.1123/ijsnem.16.5.494

5. https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=lactoserum_proteines_ps


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