Fesses et cuisses: entraînement complet (Avec explications et tout!)

Bonjour tout le monde!

Aujourd’hui, j’ai envie de vous partager un entraînement pour les cuisses et les fesses. Vous pouvez le télécharger ici. Voici les étapes à suivre pour bien effectuer le programme.

A1 – Barbell squat avec élastique

Rappel pour le squat: allongez votre colonne, contractez bien vos abdominaux, puis contractez vos fessiers au maximum avant la descente. Descendez en 3 secondes puis remontez rapidement. J’aime bien mettre un élastique juste en bas des genoux, surtout si vous avez de la difficulté à bien sentir les fesses dans le mouvement. Si vous le faites à la maison, vous pouvez utiliser des haltères courts, ou vous pouvez miser sur un nombre élevé de répétitions. Vous pourriez donc faire 50 squats avec le poids de votre corps

A2 – Back extension

Tout de suite après le squat, enchaînez avec une extension des hanches sur back extension (incliné pour débutant, horizontal pour avancés). Beaucoup de gens ont tendance à surutiliser le bas du dos. Il est certain que celui-ci sera sollicité dans un travail de chaine postérieur comme celui-ci. Par contre, lorsque vous êtes en bas, contractez vos fesses, puis montez en vous assurant de conserver cette contraction tout au long du mouvement. Une fois en haut, contractez 2 secondes vos fesses. Si vous êtes à la maison, vous pouvez effectuer une variante en utilisant un ballon suisse et en mettant vos pieds au mur, comme sur l’image ci-bas.

A3 – Hip extension pieds en V

Par la suite, enchaînez immédiatement avec un pont couché sur le dos, en positionnant vos pieds en « v », soit ouvert à 45 degrés. Basculez votre bassin, contractez vos fesses, puis montez en poussant avec vos talons dans le sol. Maintenez 3 secondes en haut. Prenez 2:00 de pause, puis recommencez la séquence « A » entre 2 et 4 fois.

B1 – Quadruped hip extension

Pour la séquence « B », nous effectuerons un volume élevé de répétitions avec le poids du corps. L’avantage de cette méthode est que cela améliore la qualité de tissu musculaire. Donc, si vous avez de la difficulté à bien sentir vos fessiers, ce genre de méthode vous permettra de grandement vous améliorer. Positionnez-vous à 4 pattes, puis effectuez une extension de la hanche en dissociation le bas de votre dos et votre jambe et votre hanche. Cela dit, contractez vos abdominaux, puis stabilisez vos hanches. Contractez votre fesse, puis faites le mouvement 30 fois. Une fois terminé, effectuez le mouvement B2 avec la même jambe.

B2 – Hip abduction à 45 degrés

En utilisant la jambe qui vient de travailler, positionnez-vous sur le côté et faites l’abduction de la hanche. Positionnez votre jambe à 45 degrés (donc pas exactement comme sur la photo) en vous assurant d’utiliser votre fesse. Essayez de conserver vos hanches légèrement tournées vers le sol. Si vous ouvrez vos hanches vers le plafond, vous n’utiliserez pas les bons muscles. Effectuez 50 répétitions. Prenez 1 minute puis effectuez l’autre jambe.

Voilà! Si vous avez des questions, n’hésitez pas! Et merci de partager cette page si elle vous a plu!

Bon entraînement!

Pierre-Hugues

#cuisses #entrainement #fesses #musculation

Posts récents

Voir tout
Suivez-nous
  • Facebook - Umanovo
  • YouTube Centre Umanovo
  • LinkedIn - Umanovo
S'inscrire au blog

Copyright © 2020 Umanovo

Umanovo Inc. est une entreprise enregistré au Québec, avec un centre principal au 1623 Rue Sheppard, Québec, QC G1S 1K4