• Pierre-Hugues Geoffroy

Principes de progression pour le développement des fessiers

Réussir à développer ses fessiers est peut-être plus facile pour certaines personnes, mais pour d’autres, cela peut s’avérer un vrai tour de force. Voici quelques lignes directrices qui vous permettront d’optimiser le développement de vos muscles fessiers. Ces muscles peuvent paraître superficiels pour certains, mais ils sont tellement importants dans le maintien d’une bonne posture, dans la prévention des maux de dos, de genoux et de chevilles.

Étirements spécifiques

Avant de commencer à travailler en musculation, vous tirerez un avantage mécanique de votre entraînement si vous prenez le temps d’étirer le psoas et le grand droit de la cuisse.

Exercices correctifs

Après avoir effectué vos étirements, utilisez ces exercices correctifs pour optimiser l’engagement des fessiers avant l’entraînement.

Phase I (20 à 30 jours, possible de faire les exercices tous les jours)

Dans la première phase, visez à utiliser un nombre de répétitions élevées plutôt qu’une charge élevée. Avant de commencer à charger le muscle avec du poids, il doit y avoir suffisamment de tissu. Un entraînement à haut volume de répétition vous permettra d’optimiser le recrutement de vos fessiers et de générer suffisamment de tissu pour augmenter son volume par la suite. Squat avec élastique aux genoux Extension de hanches au sol Abduction de la hanche en 3 positions

Phase II (30 à 40 jours, en effectuant les exercices au 48 heures)

Commencez la mise en charge en utilisant des poids libres. Commencez avec des charges légères et augmentez progressivement. Gobelet squat Fente avant Extension des hanches au sol

Phase III (+ de 30 jours – laissez au moins 72 heures de repos entre chaque entraînement)

Augmentez la mise en charge avec des poids plus lourds vous devriez commencer à sentir que vous n’êtes vraiment plus capable de soulever la charge près de la fin de vos répétitions, en conservant une qualité d’exécution parfaite jusqu’à la fin

Ne misez pas trop sur la variété pour les 3 à 6 premiers mois, mais plutôt sur votre capacité à maximiser l’utilisation des fessiers. Bon entraînement!

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