S’entraîner en musculation 20 minutes par jour à la maison

Pour certaines personnes, il est impensable de s’entraîner dans une salle de sport. La seule autre option est de faire vos entraînements à la maison. Une des façons d’assurer l’assiduité de vos entraînements musculaires est de s’entraîner intensément sur une courte période de temps. Par contre, si vous désirez que cela fonctionne, vous devrez prendre en considération certains facteurs: votre équipement, la façon dont vous séparez vos entraînements et l’intensité de vos séances.

L’équipement

Il est possible d’améliorer sa condition physique avec relativement peu d’équipement si vous débutez l’entraînement musculaire. Si vous avez déjà quelques mois / années derrière la cravate, vous devrez vous équiper de façon un peu plus sérieuse. Je vous suggère de vous procurer ces équipements, que vous soyez un homme ou une femme. La seule différence réside dans la quantité de charges que vous devrez acheter, en fonction de votre force musculaire. Voici la liste:

  1. Poids libre

  2. Banc

  3. Ballon

  4. Tapis de sol

  5. Barre olympique

  6. Support à squat

  7. Élastiques

De plus, je vous propose de vous aménager un espace pour cela. Si vous voulez vous entraîner à la maison, dites-vous que vous économiserez environ 500$ par an de salle de sport. Aussi bien investir un peu plus pour apprécier ce nouveau style de vie.

Comment séparer ses journées d’entraînement

Si vous désirez vous accorder uniquement 20 minutes par jour pour faire votre entrainement musculaire, la logique derrière votre planification doit être optimale puisqu’il n’y a pas beaucoup de marge de manœuvre. Voici quelques options suggérées

  1. Jour 1: bas du corps – abdos // Jour 2: haut du corps

  2. Jour 1: bas du corps – épaules // Jour 2: pectoraux – dos – abdos

  3. Jour 1: bas du corps // Jour 2: pectoraux – dos // Jour 3: bras – abdos

Reste qu’il existe plusieurs options pour réussir à intégrer l’entraînement musculaire 20 minutes par jour. Le mot d’ordre est de respecter l’équilibre des différentes régions musculaires travaillées.

Intensité des séances

L’autre facteur important à prendre en considération est l’intensité de vos séances. En fait, selon la terminologie exacte, ce n’est pas un entrainement intense, mais dense dont vous aurez besoin. C’est à dire que vous devrez prendre le moins de temps de repos possible sur votre 20 minutes d’entraînement. De façon réaliste, vous devrez exclure votre échauffement de ce 20 minutes d’entraînement.

Pour réussir à s’entraîner sans – presque sans – temps de repos, je vous propose de faire des super-séries antagonistes, c’est-à-dire des couples de 2 exercices opposés. Sans être exactement des muscles opposés, vous devrez coupler vos exercices sans que l’exercice 1 influence la fatigue de l’exercice 2. Voici un exemple pour 2 journées d’entraînement:

Jour 1 – Bas du corps / Abdos

A1 – Squat – 10 Rep – 0 seconde de repos A2 – Lying Leg Raise – 25 Rep – 0 seconde de repos

B1 – Back Lunge – 12 Rep / Côté – 0 seconde de repos B2 – Romanian deadlift – 10 Rep – 0 seconde de repos

Jour 2 – Haut du corps

A1 – Supinated Chin-Up – Max Rep – 0 seconde de repos A2 – Barbell Shoulder Press – 10 Rep – 0 seconde de repos

B1 – Dumbbell Chest Press – 10 Rep – 0 seconde de repos B2 – One Arm Dumbbell Row – 10 Rep / Côté – 0 seconde de repos

Vous pouvez faire 3 ou 4 séries, en fonction de votre temps. Pour un entrainement du genre, je ne me soucierais pas trop du tempo, en gardant en tête que l’on veut bien sentir le muscle travaillé et contrôler le mouvement.

Si vous avez des questions, laissez-moi un commentaire!

Bon entrainement!

Pierre-Hugues

#entrainement #maison #musculation

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