Les abdominaux sont sans aucun doute une région du corps humain extrêmement convoité par la plupart des gens actifs. Si l’apparence du fameux 6 packs prendra forme lorsque votre alimentation sera parfaite et que la plupart des entraînements ciblés sur les abdominaux sont excessifs et mal conçus, n’en demeure pas moins que des abdominaux qui fonctionnent bien sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Voici comment vous pouvez évaluer vous-même si ceux-ci fonctionnent bien. Test 1: Évaluation du bas Si plusieurs croient que le grand droit de l’abdomen fonctionne comme une seule unité, ce test vous permettra de comprendre pourquoi il est important de sectionner le haut et le bas des abdominaux. Placez vos mains en dessous de votre dos, appuyez votre région lombaire contre votre main, de façon à couvrir l’espace entre vos vertèbres lombaires et le sol. Placez ensuite vos genoux à 90º, et levez de haut en bas vos jambes en vous assurant de garder le bas de votre dos collé à vos mains. Si vous sentez des écarts de pression pendant le mouvement, c’est un signe que vous devez entraîner le bas de vos abdominaux à stabiliser votre basin lorsque vos jambes sont en mouvement. Test 2: Diaphragme Une autre partie essentielle de la sangle abdominale est le fonctionnement adéquat du diaphragme. En fait, le diaphragme, comme le transverse de l’abdomen, le plancher pelvien, les obliques internes et les multitudes, font partie de ce que nous appelons l’unité interne. Prenez une grande respiration. – – – . Si vous respirez par la cage thoracique de façon naturelle, il se peut fort bien que votre diaphragme soit tendu. Pour assurer un bon fonctionnement du diaphragme, entraîner-vous è respirer les 2 premiers tiers de votre inspiration par le ventre, et le dernier tiers par la cage thoracique. Pour vous aider, vous pouvez vous placer sur le dos et mettre un poids sur votre ventre de façon à créer une surcharge pour le diaphragme. Test 3: Transverse de l’abdomen Couchez-vous sur le ventre, et positionnez une petite serviette légèrement roulée entre votre nombril et votre région pubienne. Inspirez et expirez. Lorsque vous avez terminé votre inspiration, et que vos poumons sont vides, tentez de dégager l’espace occupé par la serviette en tirant légèrement votre nombril vers l’intérieur, vers vos vertèbres. Vous devriez être en mesure, sans compenser par l’utilisation d’autres régions de votre corps, de libérer cette espace. Voilà! Si vous avez de la difficulté à effectuer ces tests, c’est un signe que votre sangle abdominale ne fonctionne probablement pas très bien. Pas de panique, simplement en les pratiquant, vous deviendrez meilleurs et plus fonctionnels!

Coupable de trop manger, coupable de manger du sucre, coupable de ne pas être aller au gym. Pourquoi nous sentons-nous coupables, et comment faire pour diminuer ces patterns auto destructeurs? C’est correct. Vous réussirez. Vous réussirez à trouver votre façon de naviguer à travers votre personnalité, votre désir de manger du dessert, de vouloir perdre du poids, de vouloir aller courir et de vouloir rester dans votre divan à écouter des séries. Ces dualités sont présentent chez chacun d’entre nous, ou presque. Vous n’êtes donc pas seul, mais nous le vivons tous à notre façon. Ces dualités entraînent le sentiment de culpabilité, qui est extrêmement nocif pour le corps humain. Vous désirez quelque chose, mais c’est comme s’il ne faudrait pas. Comme si l’on s’interdisait certains gestes par honte d’avoir l’air de celui ou celle qui ne fait pas ça correctement. Ou, au contraire, nous devenons si maladifs avec tous ces déchets présents dans l’alimentation moderne, que nous devons tout, tout, tout calculer. Au fond, depuis que je me suis levé ce matin que je pense au dessert de ce soir, et lorsque je le mange, je me sens coupable. Pourquoi? Voici la présentation deux types de profils qui risquent de vous ressembler beaucoup, ou en partie. Profil libertin Qu’est-ce qui, au fond, est si pire que cela? J’avais envie de manger mon Jos Louis, et je l’ai fait. Était-ce nécessaire? Je m’en fou un peu, sérieusement. Je m’en fou parce que j’ai une vie à vivre. Si vous croyiez que je vais m’empêcher de manger mon dessert parce que ce n’est pas bon, parce que c’est du sucre, ou parce que je suis trop gros pour ma grandeur, vous vous mettez le doigt dans l’oeil! Ça me fait du bien, et j’en profite. Je ne me tuerai pas avant de mourir! Moi, ma bouffe, je veux que ça goûte, que ça me satisfasse, que ça me rassasie, que ça me fasse du bien. Profil restrictif Comme j’ai déjà mis 2 g de sucre environ dans mon café ce matin, pas question que je mange du dessert. Le sucre, c’est mal, et depuis le temps que je fais autant d’efforts, pas question que je scrap tout ça avec un vulgaire Jos Louis! Si vous pensez que M.Vachon va réussir à me faire perdre le contrôle de la structure que j’ai mise en place dans ma vie pour avoir une alimentation parfaite, vous vous trompez! Je me suis déjà gâté avec mon café ce matin, ça va faire les excès! Je vais même laisser un peu de nourriture dans mon assiette pour compenser cette folie. Vous vous reconnaissez peut-être dans une des 2 caricatures citées plus haut. Notre relation à l’alimentation n’est vraiment pas quelque chose à négliger. Si quelque chose est bien commun à chacun d’entre nous, c’est que nous mangerons toute notre vie. Ainsi, l’alimentation doit être quelque chose de conscient et positif, pour que vous puissiez tirer le meilleur de ce que la vie a à nous offrir: des plaisirs culinaires tout comme une composition corporelle et une énergie qui nous ressemble. Si vous vous êtes reconnu dans le profil libertin, peut-être que de mettre votre attention sur autre chose que ce que l’alimentation apporte dans votre vie vous permettra de mieux manger, sans penser à changer quoi que ce soit. Ressortez vos passions, votre vieille guitare, votre toile de peinture, vos livres, votre équipement de randonnée, et pensez à ajouter quelque chose de plaisant dans votre vie, plutôt que d’essayer d’éliminer ce qui pourrait être considéré comme mauvais à manger. Intégrer la méditation et la pleine conscience dans votre vie vous permettra possiblement d’améliorer votre contact à vous-même, c’est-à-dire améliorer la façon dont vous ressentez vos émotions et comment vous réagissez à celles-ci. Si vous vous êtes reconnu dans le profil restrictif, et que vous avouez vous être reconnu, c’est déjà une bonne première étape. La pression inconsciente associée au contrôle est plus néfaste que l’on pense pour l’organisme, qui se sentira constamment menacé par toutes ces contraintes imposées. Apprendre à se laisser aller est santé pour l’organisme, tant que cela vous convient. Vos proches ressentiront aussi peut-être des bienfaits à un certain lâcher-prise sur votre manie consciente ou inconsciente de vouloir tout contrôler. Allez-y une étape à la fois, et laissez-vous la chance de tester ce qui pourrait vous permettre de mieux vivre, et d’être plus heureux. L’alimentation, c’est complexe, très complexe. Le trop-plein d’information qui circule sur les réseaux sociaux risque de vous rendre malade plus qu’en santé. Gardez en tête que vous êtes la personne la mieux placée pour savoir ce qui est bon pour vous. Écoutez votre faim, écoutez votre système digestif, et soyez conscient de votre discours interne. Améliorer sa capacité à écouter notre corps est un outil formidable, peu contraignant et flexible. Amusez-vous bien!

Développer ses fesses pour qu’elles soient bombées relève d’un travail de moine. Il faut, pour réussir à voir les résultats escomptés à travers un entraînement de fessiers, plusieurs prérequis. En effet, l’entraînement du muscle fessier doit se faire étape par étape. La première étape pour développer ses fesses, c’est d’être capable de les contracter de la bonne façon. Êtes-vous capable de contracter vos fessiers? Si vous n’êtes pas capable de bien sentir vos fessiers lorsque vous êtes assis, debout, ou couché, il est sûr et certain que vous ne pourrez bien contracter vos muscles fessiers lors de votre entraînement. TRUC #1 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: contractez vos fesses aussi souvent que possible. Une fois que vous avez créé une connexion neuro musculaire entre votre cerveau et votre muscle de la fesse, vous devez ensuite procéder à certains étirements pour assurer que celle-ci développe une belle qualité de tissu musculaire. Cette étape doit se faire en même temps que vous procédez au développement de la force et de la masse musculaire de vos fesses. Vous devez donc prendre le temps de vous étirer légèrement à la fin de vos séances. TRUC #2 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: étirez vos muscles fessiers après votre entraînement Si vous avez réussi à bien implanter le truc #1, vous devrez implanter le truc #2 et #3 en même temps pour que cela fonctionne. Maintenant, le coeur du problème, c’est qu’il faut faire des exercices en force et en hypertrophie pour développer des fessiers fermes et bombés. Certes, au début, des exercices avec le poids du corps vous permettront de développer vos fesses. Mais rapidement, votre corps s’adaptera à ce stimulus et vous ne pourrez pas obtenir des fesses vraiment rebondies et musclées. Je vous propose une progression d’exercice sur 6 mois pour un squat. Cet exemple vous permettra de mieux comprendre comment faire évoluer un exercice dans le temps. Mois 1 : Squat – 3 séries de 100 répétions – Poids du corps – Vitesse rapide *Si vous n’êtes pas courbaturées des fesses, vous n’avez pas effectué suffisamment le truc #1* Mois 2 : Squat – 4 séries de 25 répétitions – Poids léger à modéré – Vitesse rapide Mois 3 – Squat – 4 séries de 12 répétitions – Poids modéré à mi-lourd – Vitesse 3.0.1.0. *Cela veut dire que l’on descend en 3 secondes, pas de pause en bas, montée en 1 seconde, pas de pause en haut* Mois 4 – Squat – 5 séries de 8 répétitions – Poids lourd – Vitesse 4.0.1.0 Mois 5 – Supersérie – Squat/Extension des hanches – 4 séries – 12 répétitions / 15 répétitions – Vitesse 3.0.1.0/3.0.1.1 Mois 6 – Squat – 6 séries de 10, 8, 6, 8, 6, 4 répétitions – Poids lourd à très lourd – Vitesse 4.2.1.0 Peut-être que cela vous semble complexe, mais si vous êtes capable d’entraîner vos fesses de façon assidue pendant les 6 prochains mois, je peux vous garantir que vous obtiendrez des fesses musclées et rebondies. Il faut, pour réussir ce chef d’oeuvre, vous armer de patience et croire en vos capacités. Votre corps ne vous permettra jamais de vous rendre où votre tête n’est pas prête à se rendre. TRUC #3 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: entraînez-vous fort en musculation ET soyez patiente Maintenant que vous comprenez l’importance de bien sentir vos muscles fessiers, de bien les étirer et de bien les renforcer, vous devrez vous alimenter de la bonne façon. Si vous désirez vraiment développer vos fesses, vous devrez vivre comme une athlète de fitness. Bon… Vous sentirez une différence même si vous faites 60% de ce qui est indiqué ici. Par contre, si vous désirez que ça fonctionne, mettez-y le paquet. Et planifiez 12, voire 18 mois… Pour être sûr que vous réussirez. Voici un exemple de menu pour une femme de 60 kilos Petit déjeuner 2 oeufs + 3 blancs d’oeufs 1/4 de tasse de gruau 1 tasse de petits fruits Collation (3 heures plus tard) 1 scoop de green 1 poignée de noix 3 oz de poulet Dîner 4 oz de poisson 2 tasses de légumes verts 1/4 de tasse de riz brun Entraînement BCAA (commencer 15 minutes avant) Post entraînement 1 scoop de protéines végétales 3 dattes Souper 4 oz de dinde 2 tasses de légumes au choix 1/2 tasse de patates douces Collation de soirée (au besoin) 3 oz de poulet 1 tasse de légumes au choix Cela peut sembler extrême, mais économiser son argent pour s’acheter une maison aussi. À vous de choisir votre définition d’extrême. Dans les faits, ce menu vous permettra de réellement voir une différence dans le développement de vos fessiers. Vos fesses sont les plus gros muscles du corps humain. Si vous décidez de sérieusement entraîner vos fesses, vous devrez manger suffisamment de protéines et manger de façon régulière pour donner à votre corps toute l’énergie dont il a besoin. TRUC #4 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: soyez le près possible de ce menu Maintenant, si vous travaillez 13 heures par jour, que vous dormez 5 heures pas nuit et que vous êtes constamment stressé, il sera difficile pour vous de vraiment développer vos fesses pour qu’elles soient musclées. Pour bien développer votre masse musculaire au niveau des fesses, vous devrez bien récupérer. En effet, un corps bien reposé libérera des hormones naturelles de croissances qui permettront à vos fessiers de développer leur masse musculaire. Le stress, en contrepartie, libère des hormones qui détruisent la masse musculaire. Ainsi, si vous ne prenez pas soin de votre hygiène de vie, vous aurez de la difficulté à réellement développer vos fessiers. TRUC #5 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: prenez soin de votre hygiène de vie, de votre stress et reposez-vous. Vous aimerez aussi: La clé d’une transformation réussie Pour réussir votre démarche, utilisez ces 5 exercices: Le squat Positionnez vos pieds un peu plus larges que vos hanches. Descendez tranquillement en vous assurant de garder vos fesses contractées tout au long de la descente. Remontez en contractant vos muscles fessiers et redescendez immédiatement, sans prendre de pause en haut. Extension des hanches avec barre Positionnez la barre sur vos hanches. Avant de commencer l’exercice, basculez votre bassin et contractez vos fesses. (Vous devez absolument sentir vos fesses avant de commencer le mouvement.) Montez rapidement la barre le plus haut possible en maintenant la contraction des fesses le plus fort possible, sans tension dans le bas du dos. Descendez tranquillement jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol. Fente arrière Commencez le mouvement les deux pieds un à côté de l’autre. Reculez une jambe et fléchissez la jambe avant en contractant dès que possible votre fesse. Absorbez la descente avec le muscle de votre fesse et contractez-là à nouveau pour remonter. Changer de jambe. Soulevé de terre roumain Positionnez vos pieds largeur des hanches. Fléchissez les jambes à environ 20º et sortes les fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans le derrière des cuisses et dans les fessiers. Gardez votre colonne allongée en tout temps. Remontez en utilisant la tension générée dans vos fesses. Glute-Ham Raise Positionnez-vous sur l’appareil et fléchissez le tronc vers l’avant en vous assurant de conserver votre colonne allongée. Contractez vos fessiers et remontez rapidement. Maintenant une ou deux secondes en haut pour maximiser le temps sous tension de vos fesses. Abduction de la hanche Couchez-vous sur le côté et stabilisez votre bassin autant que possible. Lever la jambe vers le haut en contractant le côté de votre fesse. Faites un nombre élevé de répétitions. TRUC #6 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: utilisez les 6 exercices présentés plus haut. Comme vous pouvez le voir, développer vos muscles fessiers pour obtenir des fesses fermes, bombées et rebondies ne relève pas de l’exercice magique ni d’un don particulier. Il faut être patient, travailler fort, progresser constamment, faire attention à sa nourriture et son hygiène de vie. Les 6 trucs pour développer vos fessiers sont: TRUC #1 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: contractez vos fesses aussi souvent que possible. TRUC #2 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: étirez vos muscles fessiers après votre entraînement TRUC #3 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: entraînez-vous fort en musculation ET soyez patiente TRUC #4 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: soyez le près possible de ce menu TRUC #5 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: prenez soin de votre hygiène de vie, de votre stress et reposez-vous. TRUC #6 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: utilisez les 6 exercices présentés plus haut. Merci de partager si cela vous a aidé! 🙂 #fesses #fessiers #musculation

La plupart des gens font cette erreur lorsqu’ils pratiquent la musculation. Voici comment l’éviter en pratiquant avec des tempos lents. INSCRIVEZ-VOUS À MA CHAÎNE YOUTUBE! #force #musculation #pertedepoids

Class aptent taciti sociosqu ad litora torquent per conubia nostra, per inceptos himenaeos. Integer et metus sollicitudin, convallis mi in, consectetur purus. Aliquam in cursus est. Aliquam blandit pharetra iaculis. Sed sed arcu nulla. Sed luctus metus sed iaculis scelerisque. Suspendisse potenti. Sed in mattis nulla, at vestibulum lectus. Donec iaculis mauris massa, nec fringilla est iaculis sed. Fusce id porta erat. Quisque blandit tristique magna. Vestibulum lacinia imperdiet massa. Etiam eget porta nisi, a rhoncus eros. Nam et tincidunt leo, sit amet dictum justo.

Pour certaines personnes, il est impensable de s’entraîner dans une salle de sport. La seule autre option est de faire vos entraînements à la maison. Une des façons d’assurer l’assiduité de vos entraînements musculaires est de s’entraîner intensément sur une courte période de temps. Par contre, si vous désirez que cela fonctionne, vous devrez prendre en considération certains facteurs: votre équipement, la façon dont vous séparez vos entraînements et l’intensité de vos séances. L’équipement Il est possible d’améliorer sa condition physique avec relativement peu d’équipement si vous débutez l’entraînement musculaire. Si vous avez déjà quelques mois / années derrière la cravate, vous devrez vous équiper de façon un peu plus sérieuse. Je vous suggère de vous procurer ces équipements, que vous soyez un homme ou une femme. La seule différence réside dans la quantité de charges que vous devrez acheter, en fonction de votre force musculaire. Voici la liste: Poids libre Banc Ballon Tapis de sol Barre olympique Support à squat Élastiques De plus, je vous propose de vous aménager un espace pour cela. Si vous voulez vous entraîner à la maison, dites-vous que vous économiserez environ 500$ par an de salle de sport. Aussi bien investir un peu plus pour apprécier ce nouveau style de vie. Comment séparer ses journées d’entraînement Si vous désirez vous accorder uniquement 20 minutes par jour pour faire votre entrainement musculaire, la logique derrière votre planification doit être optimale puisqu’il n’y a pas beaucoup de marge de manœuvre. Voici quelques options suggérées Jour 1: bas du corps – abdos // Jour 2: haut du corps Jour 1: bas du corps – épaules // Jour 2: pectoraux – dos – abdos Jour 1: bas du corps // Jour 2: pectoraux – dos // Jour 3: bras – abdos Reste qu’il existe plusieurs options pour réussir à intégrer l’entraînement musculaire 20 minutes par jour. Le mot d’ordre est de respecter l’équilibre des différentes régions musculaires travaillées. Intensité des séances L’autre facteur important à prendre en considération est l’intensité de vos séances. En fait, selon la terminologie exacte, ce n’est pas un entrainement intense, mais dense dont vous aurez besoin. C’est à dire que vous devrez prendre le moins de temps de repos possible sur votre 20 minutes d’entraînement. De façon réaliste, vous devrez exclure votre échauffement de ce 20 minutes d’entraînement. Pour réussir à s’entraîner sans – presque sans – temps de repos, je vous propose de faire des super-séries antagonistes, c’est-à-dire des couples de 2 exercices opposés. Sans être exactement des muscles opposés, vous devrez coupler vos exercices sans que l’exercice 1 influence la fatigue de l’exercice 2. Voici un exemple pour 2 journées d’entraînement: Jour 1 – Bas du corps / Abdos A1 – Squat – 10 Rep – 0 seconde de repos A2 – Lying Leg Raise – 25 Rep – 0 seconde de repos B1 – Back Lunge – 12 Rep / Côté – 0 seconde de repos B2 – Romanian deadlift – 10 Rep – 0 seconde de repos Jour 2 – Haut du corps A1 – Supinated Chin-Up – Max Rep – 0 seconde de repos A2 – Barbell Shoulder Press – 10 Rep – 0 seconde de repos B1 – Dumbbell Chest Press – 10 Rep – 0 seconde de repos B2 – One Arm Dumbbell Row – 10 Rep / Côté – 0 seconde de repos Vous pouvez faire 3 ou 4 séries, en fonction de votre temps. Pour un entrainement du genre, je ne me soucierais pas trop du tempo, en gardant en tête que l’on veut bien sentir le muscle travaillé et contrôler le mouvement. Si vous avez des questions, laissez-moi un commentaire! Bon entrainement! Pierre-Hugues #entrainement #maison #musculation

La routine du matin est très importante pour vous permettre de réussir à mettre en place ce que vous désirez dans votre vie. En ce sens, si vous désirez perdre du poids ou simplement changer vos habitudes de vie, je vous propose de mettre une grande attention sur ce que vous faites en vous levant le matin. 1 – Boire un grand verre d’eau Une habitude simple à prendre, mais qui est très efficace, est de prendre un grand verre d’eau à jeun le matin. Cela permet de bien activer le système digestif et de donner au corps l’eau dont il a besoin puisqu’il vient de passer 7-8 heures sans s’hydrater. Idéalement, essayez de prendre jusqu’à 500 ml d’eau. 2 – Méditer 20 minutes POUR PLUS D’ÉNERGIE La méditation permet de créer un certain apaisement et donne une clarté d’esprit importante pour bien orienter vos actions de début de journée. Rien n’est plus démotivant que de commencer une journée en ayant l’impression de ne jamais arrêter, mais de ne pas avancer. Non seulement la méditation offre une foule d’avantages physiologiques (diminution du stress, du niveau de sucre sanguin, de la tension artérielle, etc.), mais elle vous permettra d’être plus efficace dans vos premiers instants de la journée. 3 – Prendre un déjeuner riche en protéines et en gras Le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Vous devez absolument donner à votre corps ce dont il a besoin pour lui permettre d’avoir une énergie optimale. En ce sens, je vous propose de prendre un déjeuner riche en protéines et en graisses. En effet, manger un déjeuner plus riche en glucides qu’en gras et protéines suggère un retour plus marqué de l’appétit. (1) Une autre étude suggère que de manger plus gras et de protéines au déjeuner diminue le profil de diabète de type 2. (2) 4 – Se rappeler que vous avez devant vous une journée extraordinaire Si vous deviez noter la journée devant vous, combien lui donneriez-vous sur 10? 6, 7 sur 10? Qu’est-ce qu’il faudrait qu’il se passe dans une journée pour que vous lui donniez la note de 10 sur 10? Une plage? Du sable blanc? Une croisière? Si à chaque journée de votre vie vous vous donnez une note de passage car vous ne vivez pas la vie des gens riches et célèbres, vous attendrez longtemps avant d’être satisfaits! Chaque matin, dites-vous que vous vivez une vie et une journée extraordinaire, qu’elle vaut un 10 sur 10! Répétez-vous-le, et croyez-y. De toute façon, vous devrez travailler et vous occuper de vos enfants. Aussi bien le faire dans la gratitude et le plaisir! Ces 4 habitudes sont certes simples, mais vraiment efficace. Testez-les sur 7 jours et vous m’en donnerez des nouvelles! Bonne routine! Pierre-Hugues —————————– (1) Chandler-Laney, PC. Morrison, SA. Goree, LL. Ellis, AC. Casazza, R. Gower, BA. (2014) Return of Hunger Following a Relatively High Carbohydrate Breakfast is Associated with Earlier Recorded of Glucose Peak and Nadir (PMC4204795) Birmingham, USA. University of Alabama at Birmingham. (2) Rabinowitz, HR. Boaz, M. Ganz, T. Jakubowicz, D. Matas, Z. Madar, Z. Weinstein, J. (2013) Big Breakfast Rich in Protein and Fat Improves Glycemic Control inType 2 Diabetics. Obesity, Volume 22, Issue 5, P. E46-E54, May 2014. #pertedepoids #énergie #santé #vitalité #bonheur #pertedegras