C’est une question complexe à répondre. D'une part, cela dépend de votre sexe, votre âge, votre niveau d'activité physique, votre métabolisme de repos, votre poids actuel et vos habitudes de vie. Même avec ces informations, c'est quasi impossible vu la marge d'erreur venant avec le calcul et la mise en place d'un plan alimentaire. De plus, il est extrêmement difficile, voire malsain pour certaines personnes, de suivre un plan aussi précis. En ce sens, si vous désirez réellement prendre de la masse musculaire en minimisant votre prise de gras, ça vous demandera une rigueur monastique.
Comment calculer ce que nous devrions manger en prise de masse musculaire
1 - Calculer son métabolisme de repos et sa dépense énergétique quotidienne
Une façon simple d'estimer son métabolisme de repos est d'utiliser la formule d'Oxford. D'autres outils, comme une évaluation par bio-impédance, pourraient vous aider à avoir une estimation plus précise, car elle tiendra compte de votre masse musculaire et non uniquement de votre poids.
Le calcul s'effectue de la façon suivante: 14,2 x poids (kg) + 593 = métabolisme de repos
Pour un individu de 80kg, cela représenterait donc 1729 kcal par jour. Cela veut dire que votre corps a besoin de 1729 kcal par jour pour fonctionner (circulation sanguine, cerveau, respiration, etc.)
Vous devrez par la suite calculer votre dépense énergétique quotidienne. Le calcul précédent ne tenant pas compte de vos déplacements ni de votre entraînement, vous devrez estimer ceux-ci. Il vous faudra multiplier le chiffre ci-haut par un coefficient. Le 1 représente le coefficient d'un travailleur de bureau assis ne pratiquant pas d'activité physique, et le 5 par un athlète de haut niveau.
1 - 1,2 [Travailleur assis + Sans entraînement]
2 - 1,375 [Travailleur assis + Marche 30min par jour]
3 - 1,55 [Travailleur ayant des déplacements modérés + 2-3 entraînements intenses par semaine]
4 - 1,725 [Peu importe le travail + 3-5 entraînements intenses par semaine]
5 - 1,9 [Athlète de haut niveau]
Si notre exemple plus haut se catégorise comme un 3, sa dépense énergétique quotidienne sera donc estimée à 2679kcal. (1729 x 1,55) Cela veut dire que s'il consomme 2679 kcal par jour, il ne prendra ni perdra du poids. Notez que ces calculs servent de repères uniquement, car ils sont sujets à une marge d'erreur importante.
2 - Ajouter entre 250 et 500kcal par jour
Après avoir estimé votre dépense énergétique quotidienne, vous devrez ajouter un nombre de calories à ce chiffre pour vous assurer d'avoir un surplus énergétique à chaque jour. Si vous désirez créer de la matière (de la masse musculaire), vous devrez consommer davantage de calories. Ainsi, nous pourrions tenter un plan à 3000 kcal par jour, soit 321 kcal de plus que sa dépense énergétique quotidienne.
Il est important de comprendre que cela sert de point de départ. Un plan s'ajustera en fonction des résultats et de votre capacité à suivre celui-ci de façon saine.
3 - Répartir vos macronutriments
Toutes les calories n'étant pas égales, il vous faut donc répartir vos protéines, glucides et lipides de la bonne façon dans votre journée. Si vous désirez prendre de la masse musculaire, je prendrai pour acquis que votre entraînement musculaire est solide. Vous pourriez avoir comme point de départ la répartition suivante:
Lipides - 20% - 67g - 600kcal
Protéines - 30% - 225g - 900kcal
Glucides - 50% - 375g - 1500kcal
Total - 100% - 3000kcal
4 - Bâtir le plan
Une fois la répartition des macronutriments effectuée et en fonction de vos préférences (ou celles de vos clients), vous pourrez bâtir un plan. Vous pourrez séparer les repas et collations avec comme objectif d'atteindre la quantité de chaque macronutriment à la fin de la journée. C'est votre capacité à mettre en place le plan de façon simple, de conserver une relation saine avec l'alimentation et se détacher (paradoxalement!) de vos résultats qui vous permettra de vivre de ce que vous désirez vivre. Si on veut vraiment que ça fonctionne, on veut faire de ce plan un style de vie. Si vous vous dites "en attendant", questionnez-vous sur l'intérêt de mettre en place un plan comme celui-ci dans votre vie.
5 - Tester et réajuster
Maintenant, sachez que ces calculs sont un point de départ, et que vous devrez vous réajuster en fonction des résultats obtenus.
Je vous suggère d’utiliser ce calcul uniquement si votre pourcentage de gras actuel avoisine les 15%. Il est inévitable de prendre du gras lorsque l'on désire prendre de la masse musculaire. Par ailleurs, c'est une des peurs qui nuit le plus aux résultats. Lorsque l'on ressent une légère prise de gras, nous coupons nos apports dans le but d'éviter cela. Résultats: aucun, car notre apport énergétique et notre dépense sont relativement égaux.
L’idée lorsque l’on désire prendre de la masse musculaire, c’est d’être capable de régulariser autant que possible notre style de vie, nos heures d’entraînement ainsi que nos repas pour être capable d’ajuster facilement les variables en fonction des évaluations effectuées dans le temps. Détrompez-vous, même si « être gros » « être cut » ou « être musclé » peut paraître excitant, c’est au contraire un style de vie de moine qui vous attend.
Mais pour revenir à la question de départ, est-il réellement possible de prendre de la masse musculaire sans prendre de gras? Vous en prendrez que très peu si vous êtes suffisamment minutieux et régulier dans votre alimentation, que vous vous entraînez suffisamment fort avec une planification intelligente tout en vous assurant de récupérer de façon optimale. Si vous réussissez à jumeler tous ces facteurs, vous serez capable.
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