Prendre de la masse musculaire sans prendre de gras, est-ce possible?

C’est une question complexe à répondre. Dans un certain sens, oui, il est possible de prendre de la masse musculaire sans prendre une quantité énorme de gras. En pratique cela s’avère parfois plus difficile si votre mode de vie n’est pas religieusement tourné vers votre désir de voir votre manche de T-shirt déchirer sous le volume de votre biceps.

Comment calculer ce que nous devrions manger en prise de masse musculaire

Le calcul le plus couramment utilisé en prise de masse musculaire est le suivant:

  1. Ingérer en grammes le poids visé en lb. (Ex: si je désire peser 200 lb, je devrai manger environ 200 g de protéines par jour.)

  2. En estimant son métabolisme de repos, la valeur estimée de la dépense énergétique à l’entraînement et la dépense des activités journalières, nous obtenons le nombre de calories que nous devrions ingérer par jour pour conserver notre poids (Ex: 2500 kcal.)

  3. Nous devrions avoir environ 20% de notre alimentation sous forme de lipides, soit environ 500kcal dans ce cas-ci, soit environ 55g de lipides

  4. Nous devrions donc consommer environ 300g de glucides pour conserver notre balance énergétique.

  5. Comme nous désirons prendre de la masse musculaire, nous pourrions prendre un 300 à 400 kcal supplémentaires par jour sous forme de glucides et protéines, ce qui représente 40 à 50g supplémentaires de glucides et protéine combinés.

Évidemment, si vous ne vous souciez pas de prendre du gras, vous pourriez complètement défoncer les calculs présentés ici. Vous prendriez de la masse musculaire, mais aussi du ventre.

J’utilise souvent « environ » dans cette explication, car il est difficile d’avoir le métabolisme de repos exact de l’individu, la dépense énergétique de ses entraînements et de ses activités quotidiennes, l’apport énergétique des aliments qu’il consomme et l’impact des différents facteurs génétiques et hormonaux qui influencent l’utilisation des calories dans le corps. Pour ce faire, j’utilise ce calcul comme point de départ pour réévaluer et ensuite ajuster le plan en fonction des données obtenues.

De plus, si vous désirez utiliser ce calcul pour votre prise de masse musculaire, vous devez faire des entraînements solides. Un vieil adage dit que vous devez mériter vos glucides. Si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine et n’êtes pas tellement sérieux dans vos entraînements, vous prendrez du gras, je vous garantis.

Je vous suggère d’utiliser ce calcul uniquement si votre pourcentage de gras actuel avoisine les 15% et moins. Si vous êtes plus gras que cela, visez plutôt à moduler la quantité de glucides que vous consommez par jour pour diminuer votre gras, et ensuite voir à développer votre masse musculaire avec le calcul décrit plus haut.

L’idée lorsque l’on désire prendre de la masse musculaire, c’est d’être capable de régulariser autant que possible notre style de vie, nos heures d’entraînement ainsi que nos repas pour être capable d’ajuster facilement les variables en fonction des évaluations effectuées dans le temps. Détrompez-vous, même si « être gros » « être cut » ou « être musclé » peut paraître excitant, c’est au contraire un style de vie de moine qui vous attend.

Mais pour revenir à la question de départ, est-il réellement possible de prendre de la masse musculaire sans prendre de gras? Vous en prendrez que très peu si vous êtes suffisamment minutieux et régulier dans votre alimentation, que vous vous entraînez suffisamment fort avec une planification intelligente tout en vous assurant de récupérer de façon optimale. Si vous réussissez à jumeler tous ces facteurs, vous serez capable. Vous ne pourrez pas être complètement sec, je veux dire en deçà de 8-12% de gras en utilisant ces calculs, mais vous serez capable de conserver un pourcentage de gras raisonnable et continuer à prendre du volume. Au moment où vous désirerez diminuer votre pourcentage de gras encore plus bas, vous devrez moduler vos glucides et vos lipides pour diminuer votre nombre de calories en affectant le moins possible votre masse musculaire.

Commentez si vous avez des questions!

Pierre-Hugues

#musculation #prisedemasse

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