Search Results

Une grosse année 2020 que nous venons de mettre derrière nous. Pour beaucoup, comme pour Umanovo, c'est un moment de revoir notre offre afin qu'elle soit le plus collée à vos besoins et de mettre en place de nouveaux projets. Écouter son coeur!!! Vous avez fait beaucoup d'efforts depuis les derniers mois pour vous garder motivé. Simplement, gardez vos choix proches de votre coeur durant cette période de janvier. Écoutez votre coeur selon vos besoins et vos envies. C'est une belle période pour renouveler avec vous-mêmes et vous connectez à ce qui vous fait du bien. Donc, peut-être pour certain beaucoup de beaux moments en famille, pour d'autres, énormément de temps libre pour profiter de vos activités préférées. Balado La Force de Changer En ce début d'année, j'ai la chance de lancer le balado La Force de Changer. La Force de Changer vous inspire et vous motive à mettre votre santé en avant-plan. En vous donnant des outils basés sur des cas vécus, sur des discussions avec des professionnels et des échanges sans filtre avec Pierre-Hugues, ce podcast vous sensibilise sur les éléments conscients ou inconscients qui vous permettront de réussir votre démarche. Le balado La Force de Changer sera disponible sur plusieurs plateformes de balados-diffusions tels Spotify, Apple Podcast. Vous aurez accès au courant du mois de février à une page accessible via umanovo.com Prenez un moment pour vous abonner à notre infolettre afin d'être au courant des nouveaux épisodes. Umanovo en ligne Évidemment, nous nous adaptons pour vous garder motivé. Toutefois, nous resterons près de nos membres comme nous l'avons toujours été et encore plus que jamais après avoir passé quelques mois sans vous voir. L'équipe d'Umanovo reste avec vous, même à travers ce changement constant de notre vie, vers la mise en place l’atteinte de vos objectifs de perte de poids et de mise en forme à long terme à l’aide d’une prise en charge individualisée valorisant le processus aux résultats. Pendant la période actuelle, nous offrons des cours en ligne dynamique via la plateforme ZOOM. Pour connaitre nos forfaits et nos programmes, nous vous invitons à communiquer avec nous en réservant une place à notre horaire. Livre La Force de Changer, réédité. Le livre La Force de Changer, un livre qui explique pourquoi certaines personnes sont incapables de mettre en place un mode de vie sain, sera prochainement réédité, avec plus d'astuces, de recettes et d'histoires inspirantes qui vous motiveront à entamer une perte de poids durable. Ce livre parle de cas vécu par l’auteur, de nutrition, d’entraînement, de gestion du stress et du côté mental et émotionnel en lien avec le changement d’habitudes de vie. Au fond, il répond aux 2 questions suivantes: « Pourquoi la mise en place d’un nouveau style de vie n’a pas fonctionné? Qu’est-ce qui manque à cette personne pour qu'elle réussisse sa démarche? » Ce livre vous donnera la force de changer les éléments conscients et inconscients qui vous empêchent de réussir. Toute l'équipe d'Umanovo vous souhaite de joyeuses fêtes, une joyeuse année et plus de choix conscient avec votre coeur. ❤️ Si vous preniez du temps aujourd'hui pour revoir votre année 2020. À travers les grands mouvements se trouvent souvent de grands changements. Plus bénéfiques que nous pourrions croire au premier regard. Pensez-y bien! 🙂 Si vous êtes intéressés à participer à la discussion, rejoignez-nous chaque semaine sur les Facebook Live avec Pierre-Hugues sur la page @coachph. Tous le contenu des Facebook Live se retrouvera chaque semaine dans la section blogue du site Umanovo.com. Prenez instant pour vous inscrire à notre infolettre afin de recevoir tous les nouveaux articles. Nous vous invitons, si vous n'êtes pas déjà admirateurs, à vous abonner à la page @coachph ou à la page de Centre Umanovo @UmanovoQC afin de recevoir des notifications pendant les Facebook Live de Pierre-Hugues ainsi que de nombreux conseils sur la nutrition ou la motivation à l'entrainement.

Est-ce qu’à long terme, c’est la meilleure chose à faire ? Constamment se peser? Mesurer notre pourcentage de gras? Notre tour de taille? Suivre l’évolution Évidemment, de façon naturelle, lorsque nous rencontrons notre entraineur pour la première fois, nous tenons pour acquis que nous ferons ce fameux test de composition corporelle: la fameuse pince à plis adipeux ou la diabolique machine de bio-impédance. Bon! Même si vous n'y êtes pas toujours prêt, on en convient comme professionnel, que cela nous permet de voir si notre stratégie va dans le bon sens. Nous voulons être capables de tirer des conclusions à savoir si le plan XYZ nous amène à bon port et à quel rythme. Quelques données objective... Ce qui est bien, c’est que c’est une donnée objective. Par contre, est-ce qu’à long terme, c’est la meilleure chose à faire? Constamment se peser? Mesurer notre % de gras? Notre tour de taille? En fait, ce qui est complexe dans ce cas-ci, c’est que le corps humain fonctionne de manière organique et lente: c’est une machine d’adaptation. Le corps s’adapte constamment à son environnement. Restez assis toute la journée, mangez des croustilles et du chocolat et votre corps s’adaptera progressivement à l’environnement dans lequel il se trouve. À l’inverse, si vous vous mettez à soulever des charges lourdes et à avoir une alimentation plus équilibrée, il s’adaptera différemment. Ce ne sont donc pas les mesures qui vous permettront de garder la ligne sur vos objectifs, mais l’environnement que vous bâtissez autour de vous. Les résultats, c’est la conséquence de cet environnement. Ce que je remarque souvent, c’est que les gens s’isolent dans leur environnement. Ils vivent donc complètement différemment dans un environnement fixe. C’est extrêmement énergivore. Il est possible de le faire si nous sommes tenus par un chiffre, mais petit à petit, les habitudes reviennent. Le corps retourne dans l’environnement dans lequel il se trouve. De plus, les chiffres nous amènent à avoir des attentes, et donc risquent de nous décevoir. Comme, à l’inverse, ça peut vraiment nous motiver, si nous n’avions pas trop d’attentes et que, par surprise, nous remarquons que notre composition corporelle sur papier a réellement évolué. Chez Umanovo, on utilise l’idée des phases pour perdre du poids. Des changements, c’est lent par défaut, si on comprend l’idée de l’environnement. Si on regarde les gens qui ont du succès dans leur transformation, on remarque qu’ils se donnent plus des repères kinesthésiques fort: un senti dans leur corps, manque d’énergie, pantalon, etc. Si je vais, par exemple, chez mes parents pendant 7 jours dans le temps des fêtes, je peux vous jurer un truc, c’est que je vais prendre du poids, et je n’aurai pas besoin de me peser ou de faire une bio impédance pour la savoir. Je le sens, c’est tout. Je n’ai qu’à retourner dans mon “environnement” pour retourner dans la composition corporelle qui me convient. Donc, devrions-nous mesurer nos résultats? Oui, et non! La question n’est pas si simple! Dans 10 ans, vous verriez-vous faire une impédance chaque mois, en vous tapant sur la tête parce que vous avez pris 2 lb de gras, et attendre l’impédance du mois suivant avant d’être heureux en constatant que vous avez perdu 3 lb? N’y a-t-il pas une façon plus saine de vivre une transformation? Et de permettre au professionnel d’avoir des données objectives pour voir si cela fonctionne? Ultimement, je vous pose la question franchement. Mesurez-vous vos résultats pendant à tout jamais? Est-ce que le chiffre vaut autant que le plaisir de se faire du bien ? 🙃 Si vous êtes intéressé à participer à la discussion, rejoignez-nous chaque semaine sur les Facebook Live avec Pierre-Hugues sur la page @coachph. Tous le contenu des Facebook Live se retrouvera chaque semaine dans la section blogue du site Umanovo.com. Prenez instant pour vous inscrire à notre infolettre afin de recevoir tous les nouveaux articles. Nous vous invitons, si vous n'êtes pas déjà admirateurs, à vous abonner à la page @coachph ou à la page de Centre Umanovo @UmanovoQC afin de recevoir des notifications pendant les Facebook Live de Pierre-Hugues ainsi que de nombreux conseils sur la nutrition ou la motivation à l'entrainement.

Est-ce que nos attentes finissent par nous démotiver? Est-ce que le fait d’avoir des attentes risque de nous désengager? Est-ce que tout le monde devrait avoir un fameux objectif SMART? Ceux qui me connaissent le savent; la seule chose qui m’intéresse, c’est que toutes les personnes qui entrent dans nos bureaux connaissent du succès dans leur démarche, à court, moyen et long terme. Depuis quelque temps avec mon collègue Stéphane, nous discutons beaucoup de la relation entre la motivation, les objectifs, les attentes, les chiffres, le processus… au fond, aujourd’hui j’ai envie d’explorer avec vous le thème des attentes. Mais attendez, même si ça semble une belle phrase de psycho-pop, ce n’est pas si simple. Pour beaucoup de personnes en perte de poids, c’est une émotion qui nous fait prendre action. On se réveille un matin, et on est plus capable d’attacher son soulier. Lorsque l’on s’achète du linge, on doit changer de magasin, car il n’y a plus de grandeur. Notre conjoint.e nous a laissé. Alors quand on s’engage, on est loin de l’état d’esprit sans attentes: ON VEUT QUE ÇA FONCTIONNE. Et je comprends tellement. Car dans ma façon de voir les choses, tout le monde à le droit d’être en corps dans lequel il se sent bien. Un corps qui lui appartient vraiment. Quand on s’engage, on est loin de l’état d’esprit sans attentes: ON.VEUT.QUE.ÇA.FONCTIONNE! Alors on achète un programme, une diète, une poudre, on engage un entraineur, une nutritionniste, on s’inscrit à une course, on se met à manger de la salade de façon démesurée pour une seule chose: voir des changements, des résultats. Et qui dit résultats dit des attentes. Et il peut se passer plusieurs choses à ce moment: On réussit, et on veut en voir plus. On tombe dans l’excès, le culte du corps excessif. On réussit, et on goûte à la gloire du succès un certain temps. Puis nos résultats et nos attentes comblées, on laisse peu à peu le processus de côté. Et on retombe dans nos anciennes habitudes: le moteur du changement n’est plus là. On ne réussit pas, on se décourage, on se démotive. On a de la difficulté à voir le positif dans ce que nous avons fait. Avez-vous des attentes quand vous faites votre lavage? Avez-vous des attentes quand vous faites votre ménage? Avez-vous des attentes quand vous allez porter votre auto au garage? Et si l’on prenait l’habitude et qu'on s’appliquait à être actif et avoir de bonnes habitudes sans attentes? Si on prenait le temps de savoir apprécier un bon entrainement, parce que ça nous rend fiers, et parce qu’on se sent bien après, tout simplement. Et si on appréciait d’avoir une semaine bien organisée, parce qu’on dort mieux, et est concentré et on a de l’énergie toute la journée? Dans mon travail des dernières années, j’ai vraiment tenté de modéliser les gens qui réussissent à mettre en place les changements qu’ils désirent voir dans leur vie. Et une chose est certaine, ces gens là le fond, comme on se brosse les dents. Comme on fait du lavage. Et c’est quand vous vous retournerez, 2 ans plus tard, aux fruits de vos semaines bien organisées et de votre progression dans l’entrainement que vous direz que vous aurez réellement transformé votre vie. Et non pas parce que vous aurez chamboulé l'ensemble de votre vie et vous être traité de gros.se pendant 6 mois à vous fouetter sur l’elliptique que vous aurez réellement changé, pour le reste de votre vie, les comportements qui ont créé le corps qui vous rend inconfortable. Et selon moi, c’est un piège. On s’attend à ce qu’au moment où l’on atteint ce fameux chiffre, notre vie changera. Nous aurons plus confiance en nous, on va se sentir plus sexy, on va être regardé différemment. Inconsciemment, nous avons beaucoup d’attentes. Et si on réussit, on a souvent envie de perdre un petit 5 lb de plus. Juste un petit. Il me semble que. C’est l’émotion qui nous fait prendre l’action. On veut que cela fonctionne. On se fixe des objectifs. On les atteint - Sentiment de devoir en faire plus On ne les atteint pas - Nous sommes déçus. Et si nous n’avions pas d’attentes? Si nous prenions l’habitude de le faire, et d'apprendre à apprécier un bon entrainement, une semaine bien organisée, simplement. Je vous laisse sur cette réflexion afin que vous me reveniez avec votre propre conclusion. 🙂 Si vous êtes intéressé à participer à la discussion, rejoignez-nous chaque semaine sur les Facebook Live avec Pierre-Hugues sur la page @coachph. Tous le contenu des Facebook Live se retrouvera chaque semaine dans la section blogue du site Umanovo.com. Prenez instant pour vous inscrire à notre infolettre afin de recevoir tous les nouveaux articles. Nous vous invitons, si vous n'êtes pas déjà admirateurs, à vous abonner à la page @coachph ou à la page de Centre Umanovo @UmanovoQC afin de recevoir des notifications pendant les Facebook Live de Pierre-Hugues ainsi que de nombreux conseils sur la nutrition ou la motivation à l'entrainement.

Sans aucun doute une région très convoitée par la clientèle féminine, l’entraînement des muscles fessiers est parfois plus compliqué qu’on le pense. Voici 3 conseils qui vous permettront de bien orienter vos décisions en matière d'entraînement. 1 – Arrêtez le cardio, pratiquez la musculation Le muscle fessier est probablement un des muscles les plus puissants du corps humain. Fort extenseur de la hanche, vous pourrez remarquer que les athlètes à sports explosifs ont les fessiers particulièrement développés, versus les athlètes d’endurance. (ex: Sprinteur vs marathonien) Les muscles fessiers doivent donc être travaillés avec force et explosion et non pas en endurance. (Même si, de temps, utiliser des méthodes musculaires en endurance peut contribuer au développement de ceux-ci) De plus, la plupart des exercices cardiovasculaires offrent peu d’amplitude de mouvement au niveau de la hanche. Pour bien développer les fessiers - comme n’importe quel muscle - il est important de faire un travail musculaire complet et varié dans toutes les amplitudes de mouvement. Ainsi, lorsque vous faites uniquement du cardio, vous limitez considérablement l’usage et le développement du muscle, puisqu’il sera moins recruté lors de la pratique d’exercices de longue durée et de faible amplitude de mouvement. Cependant, avant de nous mettre à sprinter ou à vouloir soulever 120kg au squat, nous devons nous assurer que le muscle est bien fonctionnel. 2 – Pratiquez la musculation de façon consciente Triste réalité pour plusieurs, on ne fait pas du cardio pour développer ses fessiers. Nous opterons plutôt pour des squats, des fentes, des soulevés de terre, des extensions de la hanche, des step-ups, des splits squat, etc. À travers une sélection variée d’exercices, il faudra moduler le nombre de séries, de répétitions, travailler des amplitudes de mouvements différentes, avec des tempos différents, toujours en ayant à l’esprit que l’on veut améliorer la capacité du muscle à générer de la force, et mettre cette force à profit le plus longtemps possible dans un même exercice. On veut donc s’entraîner à soulever progressivement plus lourd, et transposer cela sur des répétitions plus longues. Cependant, plusieurs personnes ne sont pas conscientes des muscles exacts qui contractent lorsqu’ils travaillent en musculation. Pour être sûrs que notre exercice ciblera nos fessiers, nous devons être capables de bien ressentir le travail musculaire. (Il est impossible d’isoler le fessier de n’importe quelle façon [je ne veux pas m’étendre sur le sujet], mais il est possible d’augmenter sa capacité à le contracter). Un des signes que vos fessiers ne travaillent pas de façon optimale est simplement d’observer l’endroit où vous ressentez vos courbatures le lendemain d’un entraînement de jambes. Si vous êtes courbaturés des quadriceps, des ischiojambiers et des lombaires, je vous invite à vous concentrer davantage sur les muscles qui contractent lors de votre entraînement. Plusieurs éléments peuvent causer un sous-recrutement du muscle. La position assise tient le muscle allongé et raccourcit le psoas, ce qui ne tend pas à créer un environnement favorable au niveau du bassin. Évidemment, le manque de travail musculaire. Le manque de présence attentive dans les entraînements. Si vous faites un mouvement pour faire un mouvement, sans mettre d’attention sur la région que vous désirez recruter, le corps utilisera les muscles qui sont le plus facilement recrutable. Soyez donc attentifs aux muscles sollicités. Il existe quelques trucs simples à faire. Au tout début, vous pouvez vous entraîner à recruter vos muscles fessiers simplement en les contractants lorsque vous êtes assis, en montant des marches, en faisant du ménage, etc. Par la suite, utiliser des mouvements simples (extension de la hanche, ponts, abduction, etc.) avec des répétitions élevées vous permettra d’améliorer la qualité de la contraction musculaire. Ensuite, travaillez progressivement sur les mouvements plus complexes, en tenant compte du point suivant. 3 – Apprenez à faire des séries en répétitions maximales Après avoir fait un programme ou deux de mise en condition, que vous vous êtes entraîné à bien utiliser vos fessiers, il est maintenant temps de passer aux choses sérieuses. Il faut utiliser des charges assez lourdes lorsque vous vous entraînez. De plus, il faudra vous habituer à être substantiellement épuisé après vos séances. Faites des squats, des fentes, soulevés de terre, pont, etc. Avec des charges lourdes, de façon progressive. Il me ferait plaisir de faire un vidéo sur l’entraînement des fessiers, partagez sur Facebook pour que je crée une séquence complète sur l’entraînement des fessiers1 Bon entraînement! Pierre Hugues

Il se peut que vous ayez tout essayé pour maigrir ou perdre du poids. Voici 3 phases par lesquelles sont souvent passés mes client(e)s, ainsi qu’un plan de match simple en 4 étapes pour réussir à reprendre le dessus. Phase 1 – Maigrir par les régimes hypocaloriques et/ou protéinés La façon la plus rapide pour perdre du poids est de faire une diète hypocalorique, c’est-à-dire une diète très faible en calories (+/- 800kcal/jour), et/ou (car cela revient au même) de suivre un régime protéiné. Plusieurs d’entre vous ont certainement eu ce réflexe étant jeune, ou lorsque vous aviez le sentiment de perdre le contrôle de votre poids. Ce réflexe est tout à fait justifiable, car perdre du poids n’est pas chose facile. Voici ce que ça fait à long terme. Mauvaise relation avec une démarche de changement Lorsque l’on se restreint de façon sévère, cela devient très éprouvant au niveau mental et émotionnel. Nous endurons le sentiment de faim, nous nous forçons pour manger peu et luttons contre nos envies. Bref, cela nous donne l’impression d’être dans une cage. Comme cela n’est pas viable à long terme, nous ne nous croyons pas capables de vivre cette transformation. Donc, être en santé, perdre du poids, avoir de l’énergie, se sentir mieux dans sa peau, ce n’est pas pour nous… super! Diminution du métabolisme de repos Le métabolisme de repos représente le nombre de calories dont vous avez besoin pour bien fonctionner, pour assurer votre survie. (Fonctionnement du cerveau, des organes, du système neveux, cardiovasculaire, etc.) Puisqu’un régime à basses calories met en danger votre organisme, il diminuera le nombre de calories nécessaire à sa survie: le métabolisme veut toujours tenter de s’adapter à l’apport calorique. Ainsi, lorsque vous recommencez à manger normalement, vous prendrez plus de poids, car votre métabolisme sera plus bas qu’avant votre régime. Vous ne connaissez rien de plus Un dernier problème avec cette approche est qu’elle ne vous apprend pas à bien manger. Vous mangez de façon tout autant déséquilibrée, mais en vraiment moindres quantités, ou avec des sachets de poudre. Une fois épuisé, ou tout simplement vraiment écoeuré de manger de la poudre, vous recommencez à manger, mais tout aussi mal qu’avant. En résumé, vous prenez du poids plus facilement pour le même nombre de calories, et vos connaissances en matière de nutrition et de planification de repas ne se sont toujours pas améliorées. Phase 2 – Maigrir par l’entraînement cardio de façon excessive Après avoir terminé votre quatrième diète, vous venez à la conclusion que ce n’est peut-être pas la meilleure méthode. Il vous faudra peut-être incorporer l’activité physique dans votre vie. Vous décidez de faire du cardio autant que possible. Évidemment, on brûle des calories et c’est bon pour le coeur, voilà une formule gagnante! Cette approche comporte par contre quelques lacunes pour être vraiment viable dans le temps. Et ne vous inquiétez pas, je vous fournirai un plan de match viable à la toute fin. Résultats peu concluants Une transformation réussie, le mot le dit, implique une transformation du corps. La transformation se produit avec une perte de tissus adipeux, et un développement des muscles modifiant la silhouette. En pratiquant uniquement de l’entraînement cardiovasculaire, vous devenez une petite version de vous-même. Donc, votre pantalon sera probablement mieux ajusté, mais vos bras tout aussi mous et votre sentiment de vivre avec un corps fort tout aussi absent. Lutte à la calorie Même si l’entraînement cardiovasculaire offre une bonne dépense énergétique, la personne qui la pratique à des fins de perte de poids risque de tomber dans le cercle vicieux de la lutte à la calorie. C’est-à-dire: en utilisant la science des calories dépensées lors d’une activité physique (exemple: course de 550 kcal), elle se permettra de manger une quantité de calories semblable ou légèrement moindre pour assurer sa réussite.(exemple: un plat à 330 kcal) Si des imprévus lui empêchent de faire son activité, pourra-t-elle se permettre de manger la même quantité de nourriture? Si sa course à 550 kcal – son plat à 330 kcal lui assurerait un déficit de 220 kcal, comment faire pour assurer la réussite? On mange moins quand on ne court pas? Je « perdrai » ma dépense de 550 kcal, je devrai la rattraper? Ce discours est très néfaste et aussi très exigeant pour l’être humain. Diminution du métabolisme de repos Un peu comme lorsque vous décidez de faire un régime hypocalorique, lorsque la priorité est mise sur le travail cardiovasculaire, le métabolisme de repos tend à diminuer avec le temps. Lorsque l’on pratique une activité cardiovasculaire, nous brûlons du sucre, du gras et des muscles. Au fil du temps, votre métabolisme diminuera, car le métabolisme est directement corrélé à votre masse musculaire. Phase 3 – Maigrir par la transformation extrême Après avoir fait 3 ou 4 diètes hypocaloriques pour maigrir, et après vous vous être décidé à attaquer votre perte de poids lors de votre dernier été de course, vous vous retrouvez en janvier avec un peu plus de poids que lorsque vous aviez décidé de commencer votre perte de poids, il y a 3 ans. Vous décidez alors d’opter pour une transformation extrême. Un point très positif de cette transformation est qu’elle est généralement accompagnée de professionnels de la santé, qui, au moins, vous assureront certaines connaissances de base, ainsi que (je l’espère), un travail en musculation soutenu. L’effet bulle de verre Tout était si parfait pendant vos 90 jours de transformation. Vous étiez au gym 5 à 6 fois par semaine, vous teniez un journal alimentaire, vous vous couchiez tôt, contrôliez vos sorties entre amis, étiez actifs la fin de semaine, bref, tout était parfaitement aligné pour une réussite. Probablement la meilleure jusqu’à présent. Cette situation était-elle vraiment représentative de votre vie? Peut-être pour certains, mais pour plusieurs d’entre nous, nous avons un travail, une famille, des imprévus, une vie sociale, des activités autres que l’entraînement et d’autres passions. Lorsque ce conte de fées fût terminé, vous vous êtes probablement dit: «  je vais enfin pouvoir diminuer le rythme et tomber dans cette FAMEUSE PHASE DE MAINTIEN ». Disons que j’ai de la misère avec mes finances. Je décide de me prendre en main pour 90 jours et je réussis à contrôler mes achats impulsifs pour mettre de côté 2500$. Est-ce que quelqu’un peut me nommer un planificateur financier qui vous suggérerait de tomber en phase de maintien? Je comprends l’idée de la phase de maintien, mais en fait, l’idée est plutôt de moduler les phases de transformation jusqu’à ce que l’écart entre vos envies et votre style de vie se rapproche le plus possible. C’est un travail quasi artistique, qu’on appelle « coaching » car c’est avec un être humain. C’est un subtil travail de renforcement positif, de réussite, de liberté, de prise de conscience, d’évolution, de discipline, jumelé à un style de vie qui vous convient et qui assure l’équilibre physique, mental, émotionnel et social d’une vie, tout en vous donnant la composition corporelle qui vous fait sentir bien dans votre peau et qui vous donne confiance en vous. Alors donc, septembre revient, vous sentez avoir perdu le contrôle de votre entraînement, car évidemment, après avoir vécu l’effet bulle de verre et les résultats exceptionnels venant avec, vous sentez que votre condition physique se détériore, et cela vous démotive. C’est bien normal. Ne vous inquiétez pas. Maintenant c’est clair: vous avez tout essayé pour maigrir et rien ne fonctionne. COMPRENEZ BIEN CECI VOTRE CHEMINEMENT VOUS A AMENÉ À: Diminuer votre masse musculaire Diminuer votre métabolisme de repos Vous sentir incapable Sentir que vous pourriez à tout moment perdre le contrôle Vous donner l’impression que c’est une montagne insurmontable VOICI UN PLAN DE MATCH LOGIQUE, VIABLE, ET FONCTIONNEL À LONG TERME POUR MAIGRIR Gardez en tête que votre poids est une conséquence de votre style de vie. Nul besoin d’attaquer cette graisse à coup de machette et de « Let’s go ma grosse ». Juste besoin de regarder ce que vous faites quotidiennement et faire des changements. Le temps s’occupera du reste. 1 – Mettez l’accent sur le repos Le repos offre plusieurs bénéfices: -Équilibre de la leptine et de la ghréline (hormones régulatrices de la faim) -Équilibre des hormones naturelles de croissance humaines -Niveau d’énergie plus élevé -Humeur plus stable 2 – Mangez bien et suffisamment -Mangez de façon régulière, lorsque vous avez faim -Prenez le temps manger -Buvez suffisamment d’eau -Apprenez à bien cuisiner et organiser vos semaines (nouvelle choc: vous mangerez 3 fois par jour toute votre vie, ça serait bien d’être à l’aise avec ce point) -Assurez-vous d’avoir une source de protéine à chaque repas -Visez à consommer des aliments non transformés -Mangez des légumes variés en grande quantité 3 – Pratiquez la musculation 1 lb de masse maigre sèche peut augmenter le métabolisme de repos de 70kcal par jour. Ce qui représente 25000 kcal par année, soit environ 7 lb. La musculation vous donnera un retour sur investissement de temps à l’entraînement plus grand que n’importe quelle autre activité. 4 – Soyez heureux! Si vous vous levez chaque matin et que votre conjoint(e) vous énerve, vos collègues vous tapent sur les nerfs et que votre travail vous emmerde et/ou vous soumet à des charges de stress énormes, vous aurez tendance à moins bien dormir, être moins enjoué et à avoir moins envie de prendre soin de vous en général. Entretenez votre humeur! :D Pierre-Hugues

Dans cet article, vous trouverez 5 trucs qui vous aideront pour votre perte de poids. Notez bien que ces 5 trucs sont mis de l’avant pour perdre du poids et le maintenir. 1 – Visez à être meilleur, pas à avoir un poids parfait À l’ère où les communications nous agressent d’images et de symboles de culte du corps plus-que-parfait, il est facile de se comparer aux modèles et athlètes de fitness. Leurs corps sont sûrement très intéressants, mais peut-être bien irréalistes pour plusieurs d’entre nous. Soyez meilleur qu’hier, et non parfait. Si vous entamez une perte de poids de 50 lb avec l’image d’un mannequin de Victoria Secret en tête, il est fort probable que vous soyez déçu après vos trois premiers mois, et fortes sont les chances d’abandons. « Nous surestimons ce qu’il est possible de faire en 3 mois, et sous-estimons ce que nous pouvons réaliser en 1 an. » Laissez-vous du temps, faites de petits changements durables dans le temps, restez réaliste dans vos objectifs. De cette façon, je peux vous garantir que vous serez plus fier de vous que si vous vous imposez tous les sacrifices du monde pour devenir quelqu’un que vous n’êtes pas. 2 – Soyez conscient des calories – n’en faites pas une obsession Les calories sont importantes. C’est un concept que l’on connait, que l’on comprend, mais qu’on utilise souvent très mal. Il est important d’en prendre conscience; pas besoin d’en faire une obsession. Pour vous donner une idée de ce qu’est une bonne VS une mauvaise utilisation des calories, je vous donnerai 2 exemples tout simples: Mauvaise utilisation: J’ai perdu 350 calories lors de ma course ce matin, mon Drumstick en compte 250, je sauve quand même 100 calories. Bonne utilisation: Sachant qu’un de mes repas principaux devrait, par exemple, comporter environ 350 à 400 calories, je mesure ma nourriture pour me donner un repère visuel de ce que cela représente. Maintenant que j’en suis conscient, j’essaie de faire un choix éclairé visuel en fonction de ceci pour m’aider à équilibrer mon repas, peu importe les circonstances. Cette démarche permet de mieux comprendre ce qu’est un repas équilibré et n’induit pas un calcul constant des calories, amenant à une obsession malsaine. Voyez plutôt la perte de poids comme ceci: Je m’entraîne pour équilibrer et développer certains aspects de ma condition physique, et je mange pour donner à mon corps toute la vitalité nécessaire pour accomplir ce que je veux dans la vie. Évitez de vous entraîner pour dépenser des calories, et de manger un peu moins, à chaque repas, pour perdre un peu plus de poids. C’est un concept qui est difficilement viable dans le temps. 3 – Faites un usage intelligent de vos entraînements Pour faire référence au point 2, ne vous entraînez pas pour dépenser des calories. Entraînez-vous pour entraîner votre corps. C’est-à-dire, développer des composantes de votre condition physique (Souplesse, mobilité/amplitude, force endurance, force hypertrophie, puissance, vitesse, capacité aérobie, PAM, etc.) L’heure que vous passez à développer cette composante vous permettra de devenir meilleur de fois en fois, et à long terme brûler pour de bon des graisses et sculpter votre corps d’une façon plus harmonieuse. Si votre intention est de vous enfermer dans un gym durant 60 minutes pour dépenser des calories, résiliez votre abonnement et allez marcher à l’extérieur, c’est plus beau! Pour dépenser des calories, marchez pour aller au travail, prenez les escaliers, faites l’épicerie à pied, faites des randonnées à vélo avec votre amoureux(euse), jouez avec vos enfants, etc. EN DEHORS DE VOS 2, 3 OU 4 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE. Votre randonnée à vélo, à moins de la faire avec des intervalles, n’est pas un entraînement. C’est une dépense énergétique, une bonne habitude de vie. Ce n’est pas qu’elle est mauvaise, au contraire, c’est que vous devez être conscient du rôle qu’elle joue dans ce que vous désirez. 4 – Stimulez-vous avec des lectures inspirantes Vous désirez changer vos habitudes alimentaires et d’entraînement pour que cela dure toute une vie. C’est génial. Cependant, soyez conscient; cela veut dire, en quelques sortes, de changer de vie. Ce n’est pas juste de dire que vous dépensez maintenant un peu plus de calories parce que vous marchez… (et que vous vous récompensez avec un Drumstick le vendredi ) Pour renforcer vos chances de réussir votre nouveau projet, gardez-vous inspiré. Voici 5 lectures qui vous garderont inspiré dans votre processus de mise en forme, de façon directe et indirecte. (Le lien Amazon est disponible en cliquant sur le nom du livre) Robin S. Sharma – Le moine qui vendit sa Ferrari John P. Strelecky – Le Why Café Pierre Morency – Demandez et vous recevrez Jack Canfield – Le succès selon Jack Don Miguel Ruiz – Les 4 accords Toltèques 5 – Avant chaque repas, posez-vous les 5 questions suivantes 1 – Est-ce que je mange lentement? La digestion débute dans la bouche, il est donc très important de mâcher lentement. De plus, cela permet de laisser les hormones de satiété faire leur travail. Pour tester ce concept, efforces-vous de mastiquer 30 fois chacune de vos bouchées! Vous verrez! 2 – Y a-t-il une source de protéine? Les protéines sont très importantes dans l’alimentation. Elles permettent de réguler l’appétit et de soutenir votre masse musculaire. Sources de protéines: Viande, poisson, volaille, yogourt grec, oeufs, légumineuses, suppléments de protéines … 3 – Ai-je suffisamment de légumes? Les légumes devraient constituer la base de vos repas, soit environ 2 poings par repas. 4 – Ai-je des glucides de qualité? Par glucide de qualité, j’entends: quinoa, millet, riz brun, pâtes de grains entiers, pain intégral, avoine entière, etc. Par glucides de mauvaise qualité: sucres raffinés, jus (même votre Tropicana le matin, oui oui!), pâtes blanches, liqueurs, tous les types de pains blancs, etc. Ils devraient représenter environ la taille de votre poing. 5 – D’où proviennent mes graisses? Les graisses sont très importantes pour le maintien d'une bonne santé, et devraient être consommées en petite quantité, chaque jour: poissons gras, noix et graines, huiles de qualité, avocats, graines de lin, suppléments d'oméga-3. Merci de partager si l’article vous a plu! Bon entraînement! Pierre-Hugues

Développer ses fessiers, comme tout objectif musculaire, nécessite une planification précise de l’entraînement. Pour que cela fonctionne bien, nous devons tenir compte de plusieurs facteurs qui permettront à ces muscles de se raffermir et de prendre forme à long terme. Vous trouverez ici de l’inspiration et des idées pour agrémenter votre séance d’entraînement pour les fessiers, et vous serez en mesure de tester un entraînement gratuit fourni à la fin de l’article! Nous verrons ensemble, pour mieux comprendre votre entraînement, les points suivants: Anatomie des fessiers Étirements Activation Planification de l'entraînement Anatomie des fessiers Il est possible de remarquer que les fessiers sont de gros muscles, épais, ayant des fibres dans plusieurs directions. Les masses musculaires les plus visibles sont le grand et le moyen fessier. En ce qui concerne le grand fessier, 2 choses sont à considérer: les fibres verticales et horizontales, qui devront être stimulées différemment. Ces muscles auront comme action l'extension de la hanche, l'abduction et la rotation externe, qui devront aussi être prises en considération dans la planification de notre entraînement. Ce muscle, lorsque bien développé, est très puissant. Dans la progression de votre entraînement, il faudra donc garder ce fait en tête: amener votre muscle à être de plus en plus fort. (Ça reste ça pour l'ensemble des muscles, me direz-vous!) Étirement Pour optimiser la contraction des muscles fessiers, il est intéressant de relâcher certains muscles antagonistes, soit ceux qui limiteront la bonne contraction de ceux-ci. Avant de faire votre séance d’entraînement, effectuez 2 séries de 30 secondes d’étirement. Le bas du dos, pour plusieurs personnes, ne sera pas une zone à étirer, mais il se peut que cela soit le cas. Testez les 3 exercices, et pratiquez ceux qui vous conviennent en fonction de la tension ressentie. Activation des fessiers Après avoir effectué vos exercices d’étirements, préparez adéquatement vos muscles avec des exercices d’activation. Voici 5 des mes exercices préférés. Faire 2 séries de 20-30 répétitions en vous assurant de bien sentir et de bien contracter les muscles fessiers. Vous pouvez en choisir un ou deux si vous contrôlez bien vos muscles. Si vos muscles n'ont pas été actifs depuis longtemps ou que vous débutez, je vous propose de mettre l’emphase sur ces 5 exercices avant de vous mettre à faire des exercices trop difficiles. Faites un nombre de répétitions élevées (30-50) car la première étape à franchir avant de travailler avec des charges plus lourdes et d'avoir une qualité de contraction musculaire élevée. Planification de l'entraînement Pour bien développer cette région musculaire, vous devrez stimuler le muscle de plusieurs façons différentes. Voici les différentes variables à moduler: Sélection d’exercice (tension musculaire élevée lorsque le muscle est long VS court) Différents plans Temps sous-tension (répétitions et tempo) Volume et intensité (séries et temps sous-tension) Respect de la courbe de force 1. Sélection d’exercice Si vous regardez les exercices de la catégorie 1 VS catégorie 2, vous remarquerez que dans ceux de la catégorie 1, l’exercice sera plus difficile lorsque le muscle est allongé. Ainsi, lorsque vous descendez en squat, l’exercice est très difficile dans la partie basse (notez que le muscle de la fesse est allongé dans cette portion du mouvement). Plus vous montez, plus la tension sera faible. Il faut donc penser à intégrer des exercices de catégorie 2, qui offriront l’inverse: une tension très élevée lorsque le muscle est court. Catégorie 1: exercices ayant une tension élevée lorsque le muscle est long Catégorie 2: exercices ayant une tension élevée lorsque le muscle est court 2. Différents Plans Les muscles fessiers ont donc comme action l’extension de la hanche, la rotation externe et l’abduction. Pour assurer un développement harmonieux et complet, il est intéressant d’incorporer différents plans de travail dans votre entraînement. Une bonne façon de modifier cela est d’utiliser des élastiques pour solliciter la rotation externe, et de travailler avec le poids du corps différents axes d'abduction pour stimuler les différentes fibres des fessiers. 3. Temps sous tension / Tempo (répétitions et tempo) Une autre variable importante est la gestion des temps sous tension, en modulant les répétitions et les tempos. Le tempo, c’est la vitesse à laquelle vous effectuez votre exercice. Le temps sous tension, c’est le temps total que votre muscle passera sous tension pendant le nombre de répétitions visées, soit la série. Exemple: 10 répétitions avec un tempo 3-0-1-0. Chaque répétition durera 4 secondes, et la série compte 10 répétitions. Ainsi, vous aurez passé 40 secondes sous tension pendant votre série. De façon théorique, il est important d’utiliser des temps sous tension relativement bas (sous 40sec). Les fessiers sont puissants, et se développent lorsqu’ils travaillent en force et en puissance. Regardez un sprinteur VS un marathonien, vous comprendrez. Cependant, de mon expérience, cela est vrai davantage pour la population athlétique. Si vous n’avez pas une expérience élevée, la variété et le volume élevé auront plus de bénéfices pour les premiers mois. 4. Volume et intensité (nombre d’exercices, séries et temps sous-tension) Lorsque vos fessiers sont actifs, nous devons maintenant réfléchir à un entraînement qui tiendra compte de toutes ces variables. À la fin de celui-ci, nous aurons donc: Un nombre d’exercices (volume) Un nombre de séries par exercices (volume) Un nombre de répétitions et un temps sous tension par exercice (intensité) Exemple: 6 exercices de 5 séries de 8 répétitions. Pour simplifier, nous aurions donc 30 séries à une intensité de 8 RM (ce qui serait trop élevé) Pour atteindre votre objectif, il faut voir à progresser. De façon générale, plus vous avez de volume (d’exercices, et de séries par exercice) plus l’intensité devra être modérée à faible (c'est-à-dire beaucoup de répétitions avec des charges plus légères). Plus l’intensité est élevée (donc les charges lourdes), plus le volume (nombre total de répétitions et de séries dans votre entraînement) devra être faible. Si l'on effectue trop de séries et de répétitions totales avec des charges élevées, cela amène un stress articulaire et une fatigue neurologique élevée. Vous serez sujets à un épuisement, des blessures, ou un manque de résultats. 5. Respect de la courbe de force Le muscle fessier offre une courbe de force en forme de cloche: c’est-à-dire que ce muscle est au plus puissant à mi-chemin de son amplitude de mouvement. Il est aussi intéressant de prendre cela en considération et de sélectionner un exercice qui permet de respecter cette courbe de force. J’espère que cet article vous aura éclairé sur les bonnes pratiques en matière de musculation ciblée pour les muscles fessiers. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter plus bas! Je vous répondrai rapidement! TÉLÉCHARGER LE PROGRAMME gratuit – POUR AVANCÉS SEULEMENT Bon entraînement! Pierre-Hugues

Presque 100% du temps, les gens que je rencontre pour la première fois me disent qu’ils manquent de motivation. Dans cet article, je veux vous donner une idée claire des éléments que vous pouvez mettre en place dans votre vie pour maintenir votre motivation… et engager un entraîneur personnel ne fait pas partie de ces options. Avant d’aller plus loin dans le sujet, on veut explorer la motivation... C’est quoi, au juste, manquer de motivation pour vous? Manque de temps, manque d’énergie, manque d’intérêt, horaire trop chargé? (Je vais faire bref, car au moment ou j’écris ces lignes je sens que je pourrais déraper vers une article de 7896 mots, ce qui vous causerait probablement l’abandon de cette lecture et tuerait votre idée première qui était de trouver des sources motivation. Alors j’enchaîne). Pour rendre cet article efficient, je vais vous donner des stratégies directement applicables en fonction des sources de démotivation première des gens. Le ton du texte pour les 3 sections suivantes ne se veut un offense à personne. Si vous n’aimez pas le ton, sautez directement à le section du coach suivant les ****** pour obtenir des conseils avec un ton représentatif de mon coaching véritable, et non avec le ton utilisé pour divertir mes lecteurs. Merci. MOTIVATION ET MANQUE DE TEMPS Le manque de motivation et le manque de temps sont souvent associés. C’est évident. Si vous commencez à travailler à 7 heures le matin et que vous terminez à 20 heures, je suis convaincu que lorsque vous sortez du bureau à 20:08 votre attention est portée sur beaucoup d’autres choses que d’aller au gym. Vous serez alors probablement plus tenté d’aller au Burger King que de vous préparer un repas intéressant. Il se peut que ce soit ponctuel, ce qui est tout à fait normal. (L’horaire chargé ET le Quizno’s :D) J’ai une entreprise moi aussi, je vous mentirais si je vous disais que je ne travail pas de longues heures de temps à autres. Mais si vous vous sentez coupable de faire une journée de 6-7-8 heures, il y a un problème. SOLUTION Dressez une liste de vos priorités et soyez un peu plus égoïste. Ne mettez pas dans cette liste ce que vous croyez devoir faire pour aller au ciel, et non en enfer. Ne mettez pas dans cette liste les éléments qui vous empêcheraient d’être exposé au jugement des autres. (Les gens sont jaloux lorsque vous décidez de prendre le contrôle de votre vie, vous n’avez jamais remarqué?) Mettez dans cette liste ce que vous voulez pour être heureux. C’est plate, mais nos croyances nous empêchent parfois de faire ce qui est bon pour nous par peur de déplaire aux autres. Si vous ne prenez la peine de vous mettre en priorité et de communiquer à votre entourage ce que vous avez envie de faire, qui le fera? Vous réveillerez-vous à 72 ans en vous disant qu’après tout ce que vous avez fait pour l’humanité, c’était ça, la vie? Note: Être plus égoïste ne veut pas dire être narcissique et laisser vos enfants marcher jusqu’à l’école se trouvant à 10 km de marche pour avoir le temps d’aller s’entraîner. Merci de faire le distinction entre être un peu plus égoïste et être narcissique. MOTIVATION ET MANQUE D’ÉNERGIE Le manque d’énergie est une autre cause du manque de motivation. Sans écrire ces 34 789 mots qui me viennent en tête lorsque l’on parle du manque d’énergie, je vous invite à lire mon article suivant: Je manque d’énergie pour m’entraîner… Je fais quoi? SOLUTION Lire mon article et appliquer les 4 règles à la fin de celui-ci. VOUS EN FAITES TROP Alors que vous devez déjà vous lever à 6:00 pour vos enfants et préparer la routine, votre travail est exigeant. Vous devez aussi préparer les repas, faire le lavage et faire le ménage de votre maison une fois la journée terminé. À 20:54, après avoir délicatement essuyé la dernière goutte d’eau qui envenimait votre casserole, la seule option possible reste le divan. Im-po-ssible de bouger après avoir effectué autant de tâches. Je comprend. SOLUTION Assumez vos choix et vos décisions et changez votre état d’esprit. Personne ne vous a forcé à avoir d’enfants, personne ne vous à tordu un bras pour avoir le poste que vous avez actuellement, et personne ne vous oblige à purifier vos casseroles en fin de journée. (envenimer, purifier…) Jouer la victime de votre manque de temps ne vous donnera rien. Prenez la prochaine avant-midi de congé pour vous promener au grand air et penser à votre vie. PRENEZ DU TEMPS POUR VOUS. Par la suite, écrivez sur une feuille comment vous aimeriez voir votre vie. Permettez-vous de rêver. Faites un plan d’action et prenez des risques. Gardez en tête que peu importe ce que vous avez vécu ou ce que vous vivez dans votre vie actuellement, vous êtes 100% responsable de celle-ci. Vous êtes dans la situation où vous vous trouvez à cause de vous. (Ou grâce à vous, c’est selon) Une bonne première chose à faire est d’assumer, et ensuite de vouloir changer et de prendre responsabilité sur nos actions. ******************* Section du coach ******************* Ça me fait du bien parfois changer de ton! J’écris des articles comme ceux-ci pour amener les gens à changer leur état d’esprit. Ceux qui sont déjà actifs sont déjà actifs, c’est bien comme ça Comme vous avez pu le lire, le manque de motivation peut être associé à plusieurs choses. Un élément commun aux sources de démotivation, c’est le manque de sens, de clarté d’esprit. L’incapacité à voir clair dans la vitesse à laquelle nous devons aujourd’hui vivre, avec la pression que nous nous mettons. La vérité, c’est que dans notre éducation, on ne nous enseigne pas comment la mener, notre vie. On ne nous enseigne pas que de nous intégrer dans nos priorités améliorera la qualité de notre vie, des relations que nous vivons et des projets qui nous tiennent à coeur. Nous arrivons donc à 35-40-45-50 ans avec une façon de voir la vie qui n’est peut-être pas avantageuse pour nous, qui nous programme de la mauvaise façon. C’est comme si vous aviez installé Word pour faire de la comptabilité au lieu d’Excel. Vous allez être capable, mais vous aller en travailler un coup. C’est pourquoi j’insiste autant sur le fait de prendre du temps pour soi. Pour éclaircir ce qui est flou. Pour mettre au clair ce qui est sous-entendu. Pour prendre action sur ce que vous remettez au lendemain. Pour mettre en place ce qui vous fait peur. La vérité, c’est que si vous manquez de motivation, ce n’est pas parce que vous n’avez pas réussi à faire un full squat la dernière fois où vous avez désirez vous mettre en forme, (quoi que c’est super intéressant à travailler lorsque l’on est dans le processus!) c’est que les bases sur lesquelles vous assoyez votre désir de changer ne sont pas suffisamment solides. Votre mission d’ici lundi prochain, bloquer un 2-3 heures à vous dans votre horaire, et prenez le temps de rêver votre vie! A+ Pierre-Hugues

Pour ceux et celles qui désirent optimiser leur entraînement en musculation, vous apprendrez dans cet article comment développer efficacement les fessiers et les cuisses à l’aide de 3 exercices clés. Pour optimiser les résultats, faites ces exercices 2 fois par semaine, pendant au moins 12 semaines en augmentant les charges. Pour bien faire cet exercice, assurez-vous que la montée soit effectuée avec les fessiers, et non avec les muscles du bas du dos. Effectuez la montée en poussant avec vos talons dans le sol. Pour certaines personnes ayant une lordose prononcée et des abdominaux peu fonctionnels, il sera plus difficile de ne pas compenser avec les muscles lombaires. Référez-vous à l’article suivant pour vous aider à progresser dans cet exercice. Pour bien faire cet exercice, penser à relaxer la jambe appuyée sur le banc. Lors de la montée, assurez-vous de pousser avec le talon dans le sol. Une pression excessive à l’avant du pied lors de montée sollicitera davantage les quadriceps que les fessiers. Pensez à garder la colonne vertébrale bien allongée et serrez vos muscles abdominaux. Cet exercice sollicitera à la fois vos fessiers, le derrière de vos cuisses – les ischio-jambiers – et le bas de votre dos. Assurez-vous d’avoir les pieds largeur des hanches ainsi que les genoux fléchis à 15-20 degrés tout au long du mouvement. Lorsque vous inclinez le buste vers l’avant, assurez-vous de garder du poids sur vos talons, dirigez vos hanches vers l’arrière, contractez vos abdominaux, et inclinez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement maximal à l’arrière de vos cuisses. Remontez en expirant. Évitez d’arrondir le dos à la fin du mouvement. Pratiquez ces exercices et obtenez des fessiers et des cuisses bien développés! Merci de partager l’article s’il vous a plu! Bon entraînement!

S’entraîner, ou être actif, c’est bon pour tout le monde, je ne vous apprends rien. Depuis bientôt 8 ans que je travaille dans le milieu de l’entraînement, et je vois toujours la même chose: des gens remplis de bonnes intentions qui ne savent pas trop par où commencer pour se remettre en forme. Il faut faire du cardio, de la musculation, des étirements, de la stabilité, de la mobilité, des exercices abdominaux. On peut faire des cours de groupe, du Pilates, du yoga, de la course, de la marche. On peut s’entraîner à la maison, dans un gym, avec des appareils, un ballon, un élastique, le poids de son corps. Avec un entraîneur, un DVD, des amis. Longue est la liste d’options qui s’offrent à vous. Il y a tellement de façon de faire du conditionnement physique qu’on en perd parfois la tête. Comment savoir si votre choix est: 1) Bon pour vos objectifs? 2) Bon pour votre corps? 3) Bon pour votre santé? Si vous avez passé plus de 10-12 ans sans faire vraiment d’activité physique, ne recommencez pas à vous entraîner comme à la fin de vos études universitaires. Oubliez le calcul des calories. Oubliez le vieil adage « no pain, no gain ». Travaillez avec votre corps, et non contre lui. Votre corps a changé, et vous aussi. C’est un beau projet de vie être en forme, et c’est important de commencer tranquillement… Pour être capable de durer longtemps. C’est probablement la décision qui vous permettra de profiter de la vie d’une façon exceptionnelle pour encore plusieurs années. Trop de gens se blessent en s’entraînant, c’est pourquoi je vous propose ceci. Voici 3 séquences que vous pouvez faire en toute quiétude sans risquer de vous blesser. Cette progression est conçue pour les gens de plus de 40 ans, et/ou dont la condition physique s’est détériorée dans les dernières années. Si vous participez à des activités physiques quotidiennes, ce n’est probablement pas mauvais, mais pas optimal. Si vous avez des problèmes de dos, veuillez consulter l’avis d’un spécialiste avant d’entreprendre cette démarche. Pour tout autre malaise, cessez immédiatement la pratique de ces exercices et faites vous évaluer. Je vous invite à imprimer les 3 séances suivantes. Commencez par le A, suivi du B et du C. Chaque programme dois être fait environ 12 fois avant de progresser à la prochaine étape. Assurez-vous de contrôler chacune des séances. A) Commencer par le mouvement / La souplesse / L’activité cardiovasculaire de base Programme A B) Mobilité / Stabilité / Renforcement Programme B C) Endurance musculaire / Endurance cardio vasculaire Programme C Bon entraînement à tous et à toutes! Pierre-Hugues

Une chose est sûre, le manque de motivation est une des raisons pourquoi les gens engagent un entraineur personnel. La vérité est que le manque de motivation est une chose normale. L’idée n’est pas de se dire qu’à tous les jours, pour toutes les semaines, et tous les prochains mois et années de votre vie, vous devrez vivre avec votre nouveau style de vie. L’idée, c’est plutôt de se demander:  « Comment mon style de vie me permettra d’avoir assez d’énergie et d’être suffisamment en forme pour réaliser mes rêves? » Voici 3 raisons pour lesquelles vous ne manquez pas vraiment de motivation. Vous n’êtes pas conscient de la quantité de stress que vous vivez La première chose que nous faisons avec chacun de nos clients lorsque nous les rencontrons en évaluation, c’est d’évaluer la quantité de stress globale auquel ils sont soumis. En fait, le stress est une des raisons principales pour laquelle un individu ressentira de la fatigue, un manque de clarté d’esprit, des dysfonctionnements métaboliques, et plus encore. Ainsi, en évaluant la quantité perçue des stress ainsi que les réponses objectives de l’organisme (constipation, troubles du sommeil, anxiété, difficulté à perdre du gras, irritabilité, fatigue, etc.), nous sommes capables de dresser un plan de match précis pour rééquilibrer l’organisme. Le lien avec la motivation? Si vous êtes trop stressé, le fait de s’imposer une activité physique supplémentaire rajoute un stress à votre organisme, qui en subit déjà suffisamment. En effet, le fait d’avoir trop de stress cumulé ne permet pas à votre organisme de bien récupérer du stress physique induit par l’entraînement. Au moment où vous serez « démotivé », je vous demanderai plutôt: « Avez-vous posé les bons gestes en fonction de votre niveau de stress? » Si vous croyiez être trop stressé, voici ce qui pourrait s’avérer être des pistes d’actions plus intéressantes: – Diète équilibrée – Alimentation en pleine conscience – Méditation – Exercices de libération émotionnelle – Réflexions sur l’emploi de votre temps et de vos priorités Vous associez « manque de motivation » à un style de vie qui ne vous convient pas Autre raison pour laquelle vous vous croyez démotivé, c’est que la dernière fois où vous avez réussi à perdre du poids, vous alliez au gym 5 fois par semaine, en plus de vous restreindre quotidiennement à chacun de vos repas. Le tout, en vous entraînant de façon « robotique » (exemple, en finissant de travailler à 20:30, complètement exténué et sans avoir souper, vous décidez tout de même d’aller au gym), et en mangeant de façon « dissociée de votre corps » (exemple, lors du mariage de votre ami, vous décidez d’apporter votre lunch pour ne pas déroger de votre super-appréciée diète). [<- note de sarcasme]. En fait, si jamais vous avez envie de vivre comme cela, la première question qui me vient à l’esprit est: « As-tu trouvé des commanditaires pour ta compétition? » Vivre de cette façon, c’est peut-être viable à court terme, mais à moins d’avoir envie de vivre du fitness, c’est un échec assuré à moyen ou long terme. Entendons-nous ici. Il se peut que vous ayez envie de vivre une expérience intense de transformation physique, et je respecte cela. Mais si cela fait la 42e diète que vous entamez, et qu’un lundi sur deux vous vous dites :  « Cette semaine, je recommence », j’essaierais de changer d’approche. À chaque fois où vous vous dites: « Je ne suis pas assez motivé pour adopter un style de vie sain », je crois que vous n’avez simplement pas choisi le bon style de vie. Voici quelques idées pour ajuster son style de vie: – Faites des activités qui vous plaisent – Adoptez la philosophie d’une routine optimale – Essayez de vous reposer davantage – Soyez indulgent envers vous-même – Désabonnez-vous des comptes Instagram de fitness – Pensez à travailler sur vous autant que de travailler sur votre corps Votre « Pourquoi » n’est pas assez fort, ou absent. Il y a toujours une raison derrière notre démarche. On veut toujours améliorer notre santé, perdre du poids ou être plus musclé pour une raison. Pour suivre nos enfants dans leurs sports, pour améliorer notre estime personnelle, pour nous prouver quelque chose, par peur d’être malade, pour être plus performant au travail, etc. Je connais peu (voir pas) de gens qui décide de se mettre en forme du jour au lendemain simplement car ils en ont envie. Qui se lève avec l’envie d’aller au gym, de changer son alimentation, de changer son style de vie sans raison? Avant de chambouler votre style de vie (et celui de votre partenaire!), assurez-vous d’identifier pourquoi. Lorsque vous aurez trouvé ce pourquoi, clarifiez-le. Visualisez-le. Répétez-vous-le. Ressentez-le. Vivez comme si vous étiez déjà là. Ce pourquoi, c’est le véritable moteur de votre démarche. Si vous vous levez le matin, légèrement plus fatigué qu’à l’habitude, c’est le pourquoi qui vous amènera à faire votre course ou votre entraînement. Juste la perte de poids, ou votre désir d’être mince (après le cuisant 41e échec précédant), ça ne le fera pas. Voilà selon moi 3 raisons qui, je l’espère, vous permettront de réévaluer la perception que vous avez du manque de motivation! Merci du partage!

Si vous désirez vous remettre en forme, retrouver la motivation de prendre soin de votre santé et perdre un peu de poids, il existe milles et une façon de de s’y prendre. De mon point de vue, certaines choses vous aideront, et d’autres vous rendront malades. Passons en revue (avec un peu d’humour, évidemment) certaines inspirations qui pourraient influencer vos décisions si vous surfez un peu sur « les internets ». Voici 2 des 4 dictons qui risques ne pas vous motiver tant que ça! Compte Instagram de Motivation (narration par Marie, 43 ans, professionnelle, mère de 2 jeunes enfants) Comme je voulais me remettre en forme, j’avais besoin de motivation. Première étape; Instagram. En regardant certains comptes de motivation de fitness 4-5 minutes chaque matin, j'aurai évidemment qu’une seule envie: aller au gym tous les jours et retrouver la taille me permettant d’enfiler cette paire de pantalon que j’ai acheté il y a 16 ans. Quelle bonne idée de se comparer aux modèles de fitness qui vivent pour s’entraîner et qui s’entraînent pour vivre! Une journée armée d’une boisson verte qui donne l’impression qu’on chie carrément notre graisse après l’avoir bu, et l’autre jour avec une pilule amaigrissante me donnant l’impression que perdre du poids, ça se fait en claquant des doigts. Quand on y pense, c’est bien de se comparer à une fille de 23 ans qui s’entraîne 3 heures par jour et passe 3 autres heures à prendre des photos pour trouver LE meilleur angle qui mettant à l’avant-plan son postérieur bombé et sa taille de guêpe… sans compter le temps passé sur photoshop ou à choisir le bon filtre. Pensez-y! Comment ne pas être motivé lorsque je rentre dans la salle de bain et que je compare le physique de cette fille à mes vergetures de grossesses et au petit bourrelet qui dépasse de mon tailleur? Je suis motivée!! Tellement motivée! No Pain, No Gain! (narration par Fred, 49 ans, homme d’affaires et père d’un ado de 17 ans) Ça y est, j’étais vraiment tanné. J’ai tout donné à mon entreprise ces dernières années. J’ai pris du ventre, j’ai moins d’énergie, j'ai mal aux corps lorsque je me lève le matin, je sens que j'ai perdu de la force. Il faut que je me remette en forme. Et je me souviens, quand je jouais au football, il fallait que ça fasse mal… No Pain, No Gain! Alors je n’y suis pas allé de main morte. Évidemment, ce n’était pas la meilleure journée pour commencer ma remise en forme. Je n’ai pas eu le temps de déjeuner à cause d’une légère altercation avec mon fils au matin, et mon adjointe avait mal calculé mes disponibilités. J'ai été en rendez-vous sans arrêt jusqu’à 14h00. Pas de souci, un petit sandwich, et cette fois-ci je ne broncherai pas. Je serai à mon cours de CrossFit comme prévu à 17h00. Je me rappelle c’était comment au foot, quand tu as mal, tu continue, c’est comme ça que tu deviens en forme. Suite des événements: J’ai été courbaturé pendant 6 jours suivant le premier entraînement Mon deuxième entraînement était prévu la semaine suivante Suite à celui-ci, j’ai été courbaturé 5 jours, et mes genoux m’ont fait légèrement mal Je m’entraîne à nouveau à la fin de la semaine Imprévu, je dois remettre l’entraînement (et si je ne me met pas la tête dans le sable, ça me tente moyen d’être courbaturé encore 4 jours…) Remise à la semaine suivante… Remise à la semaine suivante… … Je n'ai rien contre les comptes Instagram. Ça peut motiver, mais la plupart du temps, qu'on le veuille ou non, ça estampe en nous un idéal physique pratiquement impossible à atteindre pour le commun des mortels. Je n'ai pas dit que vous ne pouviez pas perdre du poids, être au meilleur de votre forme physique et vraiment bien vous sentir en maillot de bain. Mais l'image mentale que ces photos créent à l'intérieur de vous est souvent irréaliste et malsaine... et mène bien souvent à une dévalorisation inutile. No Pain No Gain? Absolument! Quand c'est fait intelligemment. Si votre style de vie, votre alimentation, votre forme physique ne vous permet pas de vous livrer à des séances de musculation intensives, repensez ce dicton question d'y aller intelligemment! Votre coach, Pierre-Hugues