Développer ses fessiers, comme tout objectif musculaire, nécessite une planification précise de l’entraînement. Pour que cela fonctionne bien, nous devons tenir compte de plusieurs facteurs qui permettront à ces muscles de se raffermir et de prendre forme à long terme. Vous trouverez ici de l’inspiration et des idées pour agrémenter votre séance d’entraînement pour les fessiers, et vous serez en mesure de tester un entraînement gratuit fourni à la fin de l’article! Nous verrons ensemble, pour mieux comprendre votre entraînement, les points suivants:
Anatomie des fessiers
Étirements
Activation
Planification de l'entraînement
Anatomie des fessiers
Il est possible de remarquer que les fessiers sont de gros muscles, épais, ayant des fibres dans plusieurs directions. Les masses musculaires les plus visibles sont le grand et le moyen fessier. En ce qui concerne le grand fessier, 2 choses sont à considérer: les fibres verticales et horizontales, qui devront être stimulées différemment. Ces muscles auront comme action l'extension de la hanche, l'abduction et la rotation externe, qui devront aussi être prises en considération dans la planification de notre entraînement. Ce muscle, lorsque bien développé, est très puissant. Dans la progression de votre entraînement, il faudra donc garder ce fait en tête: amener votre muscle à être de plus en plus fort. (Ça reste ça pour l'ensemble des muscles, me direz-vous!)
Étirement
Pour optimiser la contraction des muscles fessiers, il est intéressant de relâcher certains muscles antagonistes, soit ceux qui limiteront la bonne contraction de ceux-ci. Avant de faire votre séance d’entraînement, effectuez 2 séries de 30 secondes d’étirement. Le bas du dos, pour plusieurs personnes, ne sera pas une zone à étirer, mais il se peut que cela soit le cas. Testez les 3 exercices, et pratiquez ceux qui vous conviennent en fonction de la tension ressentie.
Activation des fessiers
Après avoir effectué vos exercices d’étirements, préparez adéquatement vos muscles avec des exercices d’activation. Voici 5 des mes exercices préférés. Faire 2 séries de 20-30 répétitions en vous assurant de bien sentir et de bien contracter les muscles fessiers. Vous pouvez en choisir un ou deux si vous contrôlez bien vos muscles. Si vos muscles n'ont pas été actifs depuis longtemps ou que vous débutez, je vous propose de mettre l’emphase sur ces 5 exercices avant de vous mettre à faire des exercices trop difficiles. Faites un nombre de répétitions élevées (30-50) car la première étape à franchir avant de travailler avec des charges plus lourdes et d'avoir une qualité de contraction musculaire élevée.
Planification de l'entraînement
Pour bien développer cette région musculaire, vous devrez stimuler le muscle de plusieurs façons différentes. Voici les différentes variables à moduler:
Sélection d’exercice (tension musculaire élevée lorsque le muscle est long VS court)
Différents plans
Temps sous-tension (répétitions et tempo)
Volume et intensité (séries et temps sous-tension)
Respect de la courbe de force
1. Sélection d’exercice
Si vous regardez les exercices de la catégorie 1 VS catégorie 2, vous remarquerez que dans ceux de la catégorie 1, l’exercice sera plus difficile lorsque le muscle est allongé. Ainsi, lorsque vous descendez en squat, l’exercice est très difficile dans la partie basse (notez que le muscle de la fesse est allongé dans cette portion du mouvement). Plus vous montez, plus la tension sera faible. Il faut donc penser à intégrer des exercices de catégorie 2, qui offriront l’inverse: une tension très élevée lorsque le muscle est court.
Catégorie 1: exercices ayant une tension élevée lorsque le muscle est long
Catégorie 2: exercices ayant une tension élevée lorsque le muscle est court
2. Différents Plans
Les muscles fessiers ont donc comme action l’extension de la hanche, la rotation externe et l’abduction. Pour assurer un développement harmonieux et complet, il est intéressant d’incorporer différents plans de travail dans votre entraînement. Une bonne façon de modifier cela est d’utiliser des élastiques pour solliciter la rotation externe, et de travailler avec le poids du corps différents axes d'abduction pour stimuler les différentes fibres des fessiers.
3. Temps sous tension / Tempo (répétitions et tempo)
Une autre variable importante est la gestion des temps sous tension, en modulant les répétitions et les tempos. Le tempo, c’est la vitesse à laquelle vous effectuez votre exercice. Le temps sous tension, c’est le temps total que votre muscle passera sous tension pendant le nombre de répétitions visées, soit la série. Exemple: 10 répétitions avec un tempo 3-0-1-0. Chaque répétition durera 4 secondes, et la série compte 10 répétitions. Ainsi, vous aurez passé 40 secondes sous tension pendant votre série.
De façon théorique, il est important d’utiliser des temps sous tension relativement bas (sous 40sec). Les fessiers sont puissants, et se développent lorsqu’ils travaillent en force et en puissance. Regardez un sprinteur VS un marathonien, vous comprendrez. Cependant, de mon expérience, cela est vrai davantage pour la population athlétique. Si vous n’avez pas une expérience élevée, la variété et le volume élevé auront plus de bénéfices pour les premiers mois.
4. Volume et intensité (nombre d’exercices, séries et temps sous-tension)
Lorsque vos fessiers sont actifs, nous devons maintenant réfléchir à un entraînement qui tiendra compte de toutes ces variables. À la fin de celui-ci, nous aurons donc:
Un nombre d’exercices (volume)
Un nombre de séries par exercices (volume)
Un nombre de répétitions et un temps sous tension par exercice (intensité)
Exemple: 6 exercices de 5 séries de 8 répétitions. Pour simplifier, nous aurions donc 30 séries à une intensité de 8 RM (ce qui serait trop élevé)
Pour atteindre votre objectif, il faut voir à progresser. De façon générale, plus vous avez de volume (d’exercices, et de séries par exercice) plus l’intensité devra être modérée à faible (c'est-à-dire beaucoup de répétitions avec des charges plus légères). Plus l’intensité est élevée (donc les charges lourdes), plus le volume (nombre total de répétitions et de séries dans votre entraînement) devra être faible. Si l'on effectue trop de séries et de répétitions totales avec des charges élevées, cela amène un stress articulaire et une fatigue neurologique élevée. Vous serez sujets à un épuisement, des blessures, ou un manque de résultats.
5. Respect de la courbe de force
Le muscle fessier offre une courbe de force en forme de cloche: c’est-à-dire que ce muscle est au plus puissant à mi-chemin de son amplitude de mouvement.
Il est aussi intéressant de prendre cela en considération et de sélectionner un exercice qui permet de respecter cette courbe de force.
J’espère que cet article vous aura éclairé sur les bonnes pratiques en matière de musculation ciblée pour les muscles fessiers. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter plus bas! Je vous répondrai rapidement!
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Bon entraînement! Pierre-Hugues