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    • Je ne sais plus quoi faire pour maigrir…

      Il se peut que vous ayez tout essayé pour maigrir ou perdre du poids. Voici 3 phases par lesquelles sont souvent passés mes client(e)s, ainsi qu’un plan de match simple en 4 étapes pour réussir à reprendre le dessus. Phase 1 – Maigrir par les régimes hypocaloriques et/ou protéinés La façon la plus rapide pour perdre du poids est de faire une diète hypocalorique, c’est-à-dire une diète très faible en calories (+/- 800kcal/jour), et/ou (car cela revient au même) de suivre un régime protéiné. Plusieurs d’entre vous ont certainement eu ce réflexe étant jeune, ou lorsque vous aviez le sentiment de perdre le contrôle de votre poids. Ce réflexe est tout à fait justifiable, car perdre du poids n’est pas chose facile. Voici ce que ça fait à long terme. Mauvaise relation avec une démarche de changement Lorsque l’on se restreint de façon sévère, cela devient très éprouvant au niveau mental et émotionnel. Nous endurons le sentiment de faim, nous nous forçons pour manger peu et luttons contre nos envies. Bref, cela nous donne l’impression d’être dans une cage. Comme cela n’est pas viable à long terme, nous ne nous croyons pas capables de vivre cette transformation. Donc, être en santé, perdre du poids, avoir de l’énergie, se sentir mieux dans sa peau, ce n’est pas pour nous… super! Diminution du métabolisme de repos Le métabolisme de repos représente le nombre de calories dont vous avez besoin pour bien fonctionner, pour assurer votre survie. (Fonctionnement du cerveau, des organes, du système neveux, cardiovasculaire, etc.) Puisqu’un régime à basses calories met en danger votre organisme, il diminuera le nombre de calories nécessaire à sa survie: le métabolisme veut toujours tenter de s’adapter à l’apport calorique. Ainsi, lorsque vous recommencez à manger normalement, vous prendrez plus de poids, car votre métabolisme sera plus bas qu’avant votre régime. Vous ne connaissez rien de plus Un dernier problème avec cette approche est qu’elle ne vous apprend pas à bien manger. Vous mangez de façon tout autant déséquilibrée, mais en vraiment moindres quantités, ou avec des sachets de poudre. Une fois épuisé, ou tout simplement vraiment écoeuré de manger de la poudre, vous recommencez à manger, mais tout aussi mal qu’avant. En résumé, vous prenez du poids plus facilement pour le même nombre de calories, et vos connaissances en matière de nutrition et de planification de repas ne se sont toujours pas améliorées. Phase 2 – Maigrir par l’entraînement cardio de façon excessive Après avoir terminé votre quatrième diète, vous venez à la conclusion que ce n’est peut-être pas la meilleure méthode. Il vous faudra peut-être incorporer l’activité physique dans votre vie. Vous décidez de faire du cardio autant que possible. Évidemment, on brûle des calories et c’est bon pour le coeur, voilà une formule gagnante! Cette approche comporte par contre quelques lacunes pour être vraiment viable dans le temps. Et ne vous inquiétez pas, je vous fournirai un plan de match viable à la toute fin. Résultats peu concluants Une transformation réussie, le mot le dit, implique une transformation du corps. La transformation se produit avec une perte de tissus adipeux, et un développement des muscles modifiant la silhouette. En pratiquant uniquement de l’entraînement cardiovasculaire, vous devenez une petite version de vous-même. Donc, votre pantalon sera probablement mieux ajusté, mais vos bras tout aussi mous et votre sentiment de vivre avec un corps fort tout aussi absent. Lutte à la calorie Même si l’entraînement cardiovasculaire offre une bonne dépense énergétique, la personne qui la pratique à des fins de perte de poids risque de tomber dans le cercle vicieux de la lutte à la calorie. C’est-à-dire: en utilisant la science des calories dépensées lors d’une activité physique (exemple: course de 550 kcal), elle se permettra de manger une quantité de calories semblable ou légèrement moindre pour assurer sa réussite.(exemple: un plat à 330 kcal) Si des imprévus lui empêchent de faire son activité, pourra-t-elle se permettre de manger la même quantité de nourriture? Si sa course à 550 kcal – son plat à 330 kcal lui assurerait un déficit de 220 kcal, comment faire pour assurer la réussite? On mange moins quand on ne court pas? Je « perdrai » ma dépense de 550 kcal, je devrai la rattraper? Ce discours est très néfaste et aussi très exigeant pour l’être humain. Diminution du métabolisme de repos Un peu comme lorsque vous décidez de faire un régime hypocalorique, lorsque la priorité est mise sur le travail cardiovasculaire, le métabolisme de repos tend à diminuer avec le temps. Lorsque l’on pratique une activité cardiovasculaire, nous brûlons du sucre, du gras et des muscles. Au fil du temps, votre métabolisme diminuera, car le métabolisme est directement corrélé à votre masse musculaire. Phase 3 – Maigrir par la transformation extrême Après avoir fait 3 ou 4 diètes hypocaloriques pour maigrir, et après vous vous être décidé à attaquer votre perte de poids lors de votre dernier été de course, vous vous retrouvez en janvier avec un peu plus de poids que lorsque vous aviez décidé de commencer votre perte de poids, il y a 3 ans. Vous décidez alors d’opter pour une transformation extrême. Un point très positif de cette transformation est qu’elle est généralement accompagnée de professionnels de la santé, qui, au moins, vous assureront certaines connaissances de base, ainsi que (je l’espère), un travail en musculation soutenu. L’effet bulle de verre Tout était si parfait pendant vos 90 jours de transformation. Vous étiez au gym 5 à 6 fois par semaine, vous teniez un journal alimentaire, vous vous couchiez tôt, contrôliez vos sorties entre amis, étiez actifs la fin de semaine, bref, tout était parfaitement aligné pour une réussite. Probablement la meilleure jusqu’à présent. Cette situation était-elle vraiment représentative de votre vie? Peut-être pour certains, mais pour plusieurs d’entre nous, nous avons un travail, une famille, des imprévus, une vie sociale, des activités autres que l’entraînement et d’autres passions. Lorsque ce conte de fées fût terminé, vous vous êtes probablement dit: «  je vais enfin pouvoir diminuer le rythme et tomber dans cette FAMEUSE PHASE DE MAINTIEN ». Disons que j’ai de la misère avec mes finances. Je décide de me prendre en main pour 90 jours et je réussis à contrôler mes achats impulsifs pour mettre de côté 2500$. Est-ce que quelqu’un peut me nommer un planificateur financier qui vous suggérerait de tomber en phase de maintien? Je comprends l’idée de la phase de maintien, mais en fait, l’idée est plutôt de moduler les phases de transformation jusqu’à ce que l’écart entre vos envies et votre style de vie se rapproche le plus possible. C’est un travail quasi artistique, qu’on appelle « coaching » car c’est avec un être humain. C’est un subtil travail de renforcement positif, de réussite, de liberté, de prise de conscience, d’évolution, de discipline, jumelé à un style de vie qui vous convient et qui assure l’équilibre physique, mental, émotionnel et social d’une vie, tout en vous donnant la composition corporelle qui vous fait sentir bien dans votre peau et qui vous donne confiance en vous. Alors donc, septembre revient, vous sentez avoir perdu le contrôle de votre entraînement, car évidemment, après avoir vécu l’effet bulle de verre et les résultats exceptionnels venant avec, vous sentez que votre condition physique se détériore, et cela vous démotive. C’est bien normal. Ne vous inquiétez pas. Maintenant c’est clair: vous avez tout essayé pour maigrir et rien ne fonctionne. COMPRENEZ BIEN CECI VOTRE CHEMINEMENT VOUS A AMENÉ À: Diminuer votre masse musculaire Diminuer votre métabolisme de repos Vous sentir incapable Sentir que vous pourriez à tout moment perdre le contrôle Vous donner l’impression que c’est une montagne insurmontable VOICI UN PLAN DE MATCH LOGIQUE, VIABLE, ET FONCTIONNEL À LONG TERME POUR MAIGRIR Gardez en tête que votre poids est une conséquence de votre style de vie. Nul besoin d’attaquer cette graisse à coup de machette et de « Let’s go ma grosse ». Juste besoin de regarder ce que vous faites quotidiennement et faire des changements. Le temps s’occupera du reste. 1 – Mettez l’accent sur le repos Le repos offre plusieurs bénéfices: -Équilibre de la leptine et de la ghréline (hormones régulatrices de la faim) -Équilibre des hormones naturelles de croissance humaines -Niveau d’énergie plus élevé -Humeur plus stable 2 – Mangez bien et suffisamment -Mangez de façon régulière, lorsque vous avez faim -Prenez le temps manger -Buvez suffisamment d’eau -Apprenez à bien cuisiner et organiser vos semaines (nouvelle choc: vous mangerez 3 fois par jour toute votre vie, ça serait bien d’être à l’aise avec ce point) -Assurez-vous d’avoir une source de protéine à chaque repas -Visez à consommer des aliments non transformés -Mangez des légumes variés en grande quantité 3 – Pratiquez la musculation 1 lb de masse maigre sèche peut augmenter le métabolisme de repos de 70kcal par jour. Ce qui représente 25000 kcal par année, soit environ 7 lb. La musculation vous donnera un retour sur investissement de temps à l’entraînement plus grand que n’importe quelle autre activité. 4 – Soyez heureux! Si vous vous levez chaque matin et que votre conjoint(e) vous énerve, vos collègues vous tapent sur les nerfs et que votre travail vous emmerde et/ou vous soumet à des charges de stress énormes, vous aurez tendance à moins bien dormir, être moins enjoué et à avoir moins envie de prendre soin de vous en général. Entretenez votre humeur! :D Pierre-Hugues

    • 3 raisons qui expliquent le manque de motivation

      Une chose est sûre, le manque de motivation est une des raisons pourquoi les gens engagent un entraineur personnel. La vérité est que le manque de motivation est une chose normale. L’idée n’est pas de se dire qu’à tous les jours, pour toutes les semaines, et tous les prochains mois et années de votre vie, vous devrez vivre avec votre nouveau style de vie. L’idée, c’est plutôt de se demander:  « Comment mon style de vie me permettra d’avoir assez d’énergie et d’être suffisamment en forme pour réaliser mes rêves? » Voici 3 raisons pour lesquelles vous ne manquez pas vraiment de motivation. Vous n’êtes pas conscient de la quantité de stress que vous vivez La première chose que nous faisons avec chacun de nos clients lorsque nous les rencontrons en évaluation, c’est d’évaluer la quantité de stress globale auquel ils sont soumis. En fait, le stress est une des raisons principales pour laquelle un individu ressentira de la fatigue, un manque de clarté d’esprit, des dysfonctionnements métaboliques, et plus encore. Ainsi, en évaluant la quantité perçue des stress ainsi que les réponses objectives de l’organisme (constipation, troubles du sommeil, anxiété, difficulté à perdre du gras, irritabilité, fatigue, etc.), nous sommes capables de dresser un plan de match précis pour rééquilibrer l’organisme. Le lien avec la motivation? Si vous êtes trop stressé, le fait de s’imposer une activité physique supplémentaire rajoute un stress à votre organisme, qui en subit déjà suffisamment. En effet, le fait d’avoir trop de stress cumulé ne permet pas à votre organisme de bien récupérer du stress physique induit par l’entraînement. Au moment où vous serez « démotivé », je vous demanderai plutôt: « Avez-vous posé les bons gestes en fonction de votre niveau de stress? » Si vous croyiez être trop stressé, voici ce qui pourrait s’avérer être des pistes d’actions plus intéressantes: – Diète équilibrée – Alimentation en pleine conscience – Méditation – Exercices de libération émotionnelle – Réflexions sur l’emploi de votre temps et de vos priorités Vous associez « manque de motivation » à un style de vie qui ne vous convient pas Autre raison pour laquelle vous vous croyez démotivé, c’est que la dernière fois où vous avez réussi à perdre du poids, vous alliez au gym 5 fois par semaine, en plus de vous restreindre quotidiennement à chacun de vos repas. Le tout, en vous entraînant de façon « robotique » (exemple, en finissant de travailler à 20:30, complètement exténué et sans avoir souper, vous décidez tout de même d’aller au gym), et en mangeant de façon « dissociée de votre corps » (exemple, lors du mariage de votre ami, vous décidez d’apporter votre lunch pour ne pas déroger de votre super-appréciée diète). [<- note de sarcasme]. En fait, si jamais vous avez envie de vivre comme cela, la première question qui me vient à l’esprit est: « As-tu trouvé des commanditaires pour ta compétition? » Vivre de cette façon, c’est peut-être viable à court terme, mais à moins d’avoir envie de vivre du fitness, c’est un échec assuré à moyen ou long terme. Entendons-nous ici. Il se peut que vous ayez envie de vivre une expérience intense de transformation physique, et je respecte cela. Mais si cela fait la 42e diète que vous entamez, et qu’un lundi sur deux vous vous dites :  « Cette semaine, je recommence », j’essaierais de changer d’approche. À chaque fois où vous vous dites: « Je ne suis pas assez motivé pour adopter un style de vie sain », je crois que vous n’avez simplement pas choisi le bon style de vie. Voici quelques idées pour ajuster son style de vie: – Faites des activités qui vous plaisent – Adoptez la philosophie d’une routine optimale – Essayez de vous reposer davantage – Soyez indulgent envers vous-même – Désabonnez-vous des comptes Instagram de fitness – Pensez à travailler sur vous autant que de travailler sur votre corps Votre « Pourquoi » n’est pas assez fort, ou absent. Il y a toujours une raison derrière notre démarche. On veut toujours améliorer notre santé, perdre du poids ou être plus musclé pour une raison. Pour suivre nos enfants dans leurs sports, pour améliorer notre estime personnelle, pour nous prouver quelque chose, par peur d’être malade, pour être plus performant au travail, etc. Je connais peu (voir pas) de gens qui décide de se mettre en forme du jour au lendemain simplement car ils en ont envie. Qui se lève avec l’envie d’aller au gym, de changer son alimentation, de changer son style de vie sans raison? Avant de chambouler votre style de vie (et celui de votre partenaire!), assurez-vous d’identifier pourquoi. Lorsque vous aurez trouvé ce pourquoi, clarifiez-le. Visualisez-le. Répétez-vous-le. Ressentez-le. Vivez comme si vous étiez déjà là. Ce pourquoi, c’est le véritable moteur de votre démarche. Si vous vous levez le matin, légèrement plus fatigué qu’à l’habitude, c’est le pourquoi qui vous amènera à faire votre course ou votre entraînement. Juste la perte de poids, ou votre désir d’être mince (après le cuisant 41e échec précédant), ça ne le fera pas. Voilà selon moi 3 raisons qui, je l’espère, vous permettront de réévaluer la perception que vous avez du manque de motivation! Merci du partage!

    • Développer ses fessiers de façon optimale

      Développer ses fessiers, comme tout objectif musculaire, nécessite une planification précise de l’entraînement. Pour que cela fonctionne bien, nous devons tenir compte de plusieurs facteurs qui permettront à ces muscles de se raffermir et de prendre forme à long terme. Vous trouverez ici de l’inspiration et des idées pour agrémenter votre séance d’entraînement pour les fessiers, et vous serez en mesure de tester un entraînement gratuit fourni à la fin de l’article! Nous verrons ensemble, pour mieux comprendre votre entraînement, les points suivants: Anatomie des fessiers Étirements Activation Planification de l'entraînement Anatomie des fessiers Il est possible de remarquer que les fessiers sont de gros muscles, épais, ayant des fibres dans plusieurs directions. Les masses musculaires les plus visibles sont le grand et le moyen fessier. En ce qui concerne le grand fessier, 2 choses sont à considérer: les fibres verticales et horizontales, qui devront être stimulées différemment. Ces muscles auront comme action l'extension de la hanche, l'abduction et la rotation externe, qui devront aussi être prises en considération dans la planification de notre entraînement. Ce muscle, lorsque bien développé, est très puissant. Dans la progression de votre entraînement, il faudra donc garder ce fait en tête: amener votre muscle à être de plus en plus fort. (Ça reste ça pour l'ensemble des muscles, me direz-vous!) Étirement Pour optimiser la contraction des muscles fessiers, il est intéressant de relâcher certains muscles antagonistes, soit ceux qui limiteront la bonne contraction de ceux-ci. Avant de faire votre séance d’entraînement, effectuez 2 séries de 30 secondes d’étirement. Le bas du dos, pour plusieurs personnes, ne sera pas une zone à étirer, mais il se peut que cela soit le cas. Testez les 3 exercices, et pratiquez ceux qui vous conviennent en fonction de la tension ressentie. Activation des fessiers Après avoir effectué vos exercices d’étirements, préparez adéquatement vos muscles avec des exercices d’activation. Voici 5 des mes exercices préférés. Faire 2 séries de 20-30 répétitions en vous assurant de bien sentir et de bien contracter les muscles fessiers. Vous pouvez en choisir un ou deux si vous contrôlez bien vos muscles. Si vos muscles n'ont pas été actifs depuis longtemps ou que vous débutez, je vous propose de mettre l’emphase sur ces 5 exercices avant de vous mettre à faire des exercices trop difficiles. Faites un nombre de répétitions élevées (30-50) car la première étape à franchir avant de travailler avec des charges plus lourdes et d'avoir une qualité de contraction musculaire élevée. Planification de l'entraînement Pour bien développer cette région musculaire, vous devrez stimuler le muscle de plusieurs façons différentes. Voici les différentes variables à moduler: Sélection d’exercice (tension musculaire élevée lorsque le muscle est long VS court) Différents plans Temps sous-tension (répétitions et tempo) Volume et intensité (séries et temps sous-tension) Respect de la courbe de force 1. Sélection d’exercice Si vous regardez les exercices de la catégorie 1 VS catégorie 2, vous remarquerez que dans ceux de la catégorie 1, l’exercice sera plus difficile lorsque le muscle est allongé. Ainsi, lorsque vous descendez en squat, l’exercice est très difficile dans la partie basse (notez que le muscle de la fesse est allongé dans cette portion du mouvement). Plus vous montez, plus la tension sera faible. Il faut donc penser à intégrer des exercices de catégorie 2, qui offriront l’inverse: une tension très élevée lorsque le muscle est court. Catégorie 1: exercices ayant une tension élevée lorsque le muscle est long Catégorie 2: exercices ayant une tension élevée lorsque le muscle est court 2. Différents Plans Les muscles fessiers ont donc comme action l’extension de la hanche, la rotation externe et l’abduction. Pour assurer un développement harmonieux et complet, il est intéressant d’incorporer différents plans de travail dans votre entraînement. Une bonne façon de modifier cela est d’utiliser des élastiques pour solliciter la rotation externe, et de travailler avec le poids du corps différents axes d'abduction pour stimuler les différentes fibres des fessiers. 3. Temps sous tension / Tempo (répétitions et tempo) Une autre variable importante est la gestion des temps sous tension, en modulant les répétitions et les tempos. Le tempo, c’est la vitesse à laquelle vous effectuez votre exercice. Le temps sous tension, c’est le temps total que votre muscle passera sous tension pendant le nombre de répétitions visées, soit la série. Exemple: 10 répétitions avec un tempo 3-0-1-0. Chaque répétition durera 4 secondes, et la série compte 10 répétitions. Ainsi, vous aurez passé 40 secondes sous tension pendant votre série. De façon théorique, il est important d’utiliser des temps sous tension relativement bas (sous 40sec). Les fessiers sont puissants, et se développent lorsqu’ils travaillent en force et en puissance. Regardez un sprinteur VS un marathonien, vous comprendrez. Cependant, de mon expérience, cela est vrai davantage pour la population athlétique. Si vous n’avez pas une expérience élevée, la variété et le volume élevé auront plus de bénéfices pour les premiers mois. 4. Volume et intensité (nombre d’exercices, séries et temps sous-tension) Lorsque vos fessiers sont actifs, nous devons maintenant réfléchir à un entraînement qui tiendra compte de toutes ces variables. À la fin de celui-ci, nous aurons donc: Un nombre d’exercices (volume) Un nombre de séries par exercices (volume) Un nombre de répétitions et un temps sous tension par exercice (intensité) Exemple: 6 exercices de 5 séries de 8 répétitions. Pour simplifier, nous aurions donc 30 séries à une intensité de 8 RM (ce qui serait trop élevé) Pour atteindre votre objectif, il faut voir à progresser. De façon générale, plus vous avez de volume (d’exercices, et de séries par exercice) plus l’intensité devra être modérée à faible (c'est-à-dire beaucoup de répétitions avec des charges plus légères). Plus l’intensité est élevée (donc les charges lourdes), plus le volume (nombre total de répétitions et de séries dans votre entraînement) devra être faible. Si l'on effectue trop de séries et de répétitions totales avec des charges élevées, cela amène un stress articulaire et une fatigue neurologique élevée. Vous serez sujets à un épuisement, des blessures, ou un manque de résultats. 5. Respect de la courbe de force Le muscle fessier offre une courbe de force en forme de cloche: c’est-à-dire que ce muscle est au plus puissant à mi-chemin de son amplitude de mouvement. Il est aussi intéressant de prendre cela en considération et de sélectionner un exercice qui permet de respecter cette courbe de force. J’espère que cet article vous aura éclairé sur les bonnes pratiques en matière de musculation ciblée pour les muscles fessiers. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter plus bas! Je vous répondrai rapidement! TÉLÉCHARGER LE PROGRAMME gratuit – POUR AVANCÉS SEULEMENT Bon entraînement! Pierre-Hugues

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