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    • Développer ses fessiers, plus difficile qu’on le pense!

      Sans aucun doute une région très convoitée par la clientèle féminine, l’entraînement des muscles fessiers est parfois plus compliqué qu’on le pense. Voici 3 conseils qui vous permettront de bien orienter vos décisions en matière d'entraînement. 1 – Arrêtez le cardio, pratiquez la musculation Le muscle fessier est probablement un des muscles les plus puissants du corps humain. Fort extenseur de la hanche, vous pourrez remarquer que les athlètes à sports explosifs ont les fessiers particulièrement développés, versus les athlètes d’endurance. (ex: Sprinteur vs marathonien) Les muscles fessiers doivent donc être travaillés avec force et explosion et non pas en endurance. (Même si, de temps, utiliser des méthodes musculaires en endurance peut contribuer au développement de ceux-ci) De plus, la plupart des exercices cardiovasculaires offrent peu d’amplitude de mouvement au niveau de la hanche. Pour bien développer les fessiers - comme n’importe quel muscle - il est important de faire un travail musculaire complet et varié dans toutes les amplitudes de mouvement. Ainsi, lorsque vous faites uniquement du cardio, vous limitez considérablement l’usage et le développement du muscle, puisqu’il sera moins recruté lors de la pratique d’exercices de longue durée et de faible amplitude de mouvement. Cependant, avant de nous mettre à sprinter ou à vouloir soulever 120kg au squat, nous devons nous assurer que le muscle est bien fonctionnel. 2 – Pratiquez la musculation de façon consciente Triste réalité pour plusieurs, on ne fait pas du cardio pour développer ses fessiers. Nous opterons plutôt pour des squats, des fentes, des soulevés de terre, des extensions de la hanche, des step-ups, des splits squat, etc. À travers une sélection variée d’exercices, il faudra moduler le nombre de séries, de répétitions, travailler des amplitudes de mouvements différentes, avec des tempos différents, toujours en ayant à l’esprit que l’on veut améliorer la capacité du muscle à générer de la force, et mettre cette force à profit le plus longtemps possible dans un même exercice. On veut donc s’entraîner à soulever progressivement plus lourd, et transposer cela sur des répétitions plus longues. Cependant, plusieurs personnes ne sont pas conscientes des muscles exacts qui contractent lorsqu’ils travaillent en musculation. Pour être sûrs que notre exercice ciblera nos fessiers, nous devons être capables de bien ressentir le travail musculaire. (Il est impossible d’isoler le fessier de n’importe quelle façon [je ne veux pas m’étendre sur le sujet], mais il est possible d’augmenter sa capacité à le contracter). Un des signes que vos fessiers ne travaillent pas de façon optimale est simplement d’observer l’endroit où vous ressentez vos courbatures le lendemain d’un entraînement de jambes. Si vous êtes courbaturés des quadriceps, des ischiojambiers et des lombaires, je vous invite à vous concentrer davantage sur les muscles qui contractent lors de votre entraînement. Plusieurs éléments peuvent causer un sous-recrutement du muscle. La position assise tient le muscle allongé et raccourcit le psoas, ce qui ne tend pas à créer un environnement favorable au niveau du bassin. Évidemment, le manque de travail musculaire. Le manque de présence attentive dans les entraînements. Si vous faites un mouvement pour faire un mouvement, sans mettre d’attention sur la région que vous désirez recruter, le corps utilisera les muscles qui sont le plus facilement recrutable. Soyez donc attentifs aux muscles sollicités. Il existe quelques trucs simples à faire. Au tout début, vous pouvez vous entraîner à recruter vos muscles fessiers simplement en les contractants lorsque vous êtes assis, en montant des marches, en faisant du ménage, etc. Par la suite, utiliser des mouvements simples (extension de la hanche, ponts, abduction, etc.) avec des répétitions élevées vous permettra d’améliorer la qualité de la contraction musculaire. Ensuite, travaillez progressivement sur les mouvements plus complexes, en tenant compte du point suivant. 3 – Apprenez à faire des séries en répétitions maximales Après avoir fait un programme ou deux de mise en condition, que vous vous êtes entraîné à bien utiliser vos fessiers, il est maintenant temps de passer aux choses sérieuses. Il faut utiliser des charges assez lourdes lorsque vous vous entraînez. De plus, il faudra vous habituer à être substantiellement épuisé après vos séances. Faites des squats, des fentes, soulevés de terre, pont, etc. Avec des charges lourdes, de façon progressive. Il me ferait plaisir de faire un vidéo sur l’entraînement des fessiers, partagez sur Facebook pour que je crée une séquence complète sur l’entraînement des fessiers1 Bon entraînement! Pierre Hugues

    • Je ne sais plus quoi faire pour maigrir…

      Il se peut que vous ayez tout essayé pour maigrir ou perdre du poids. Voici 3 phases par lesquelles sont souvent passés mes client(e)s, ainsi qu’un plan de match simple en 4 étapes pour réussir à reprendre le dessus. Phase 1 – Maigrir par les régimes hypocaloriques et/ou protéinés La façon la plus rapide pour perdre du poids est de faire une diète hypocalorique, c’est-à-dire une diète très faible en calories (+/- 800kcal/jour), et/ou (car cela revient au même) de suivre un régime protéiné. Plusieurs d’entre vous ont certainement eu ce réflexe étant jeune, ou lorsque vous aviez le sentiment de perdre le contrôle de votre poids. Ce réflexe est tout à fait justifiable, car perdre du poids n’est pas chose facile. Voici ce que ça fait à long terme. Mauvaise relation avec une démarche de changement Lorsque l’on se restreint de façon sévère, cela devient très éprouvant au niveau mental et émotionnel. Nous endurons le sentiment de faim, nous nous forçons pour manger peu et luttons contre nos envies. Bref, cela nous donne l’impression d’être dans une cage. Comme cela n’est pas viable à long terme, nous ne nous croyons pas capables de vivre cette transformation. Donc, être en santé, perdre du poids, avoir de l’énergie, se sentir mieux dans sa peau, ce n’est pas pour nous… super! Diminution du métabolisme de repos Le métabolisme de repos représente le nombre de calories dont vous avez besoin pour bien fonctionner, pour assurer votre survie. (Fonctionnement du cerveau, des organes, du système neveux, cardiovasculaire, etc.) Puisqu’un régime à basses calories met en danger votre organisme, il diminuera le nombre de calories nécessaire à sa survie: le métabolisme veut toujours tenter de s’adapter à l’apport calorique. Ainsi, lorsque vous recommencez à manger normalement, vous prendrez plus de poids, car votre métabolisme sera plus bas qu’avant votre régime. Vous ne connaissez rien de plus Un dernier problème avec cette approche est qu’elle ne vous apprend pas à bien manger. Vous mangez de façon tout autant déséquilibrée, mais en vraiment moindres quantités, ou avec des sachets de poudre. Une fois épuisé, ou tout simplement vraiment écoeuré de manger de la poudre, vous recommencez à manger, mais tout aussi mal qu’avant. En résumé, vous prenez du poids plus facilement pour le même nombre de calories, et vos connaissances en matière de nutrition et de planification de repas ne se sont toujours pas améliorées. Phase 2 – Maigrir par l’entraînement cardio de façon excessive Après avoir terminé votre quatrième diète, vous venez à la conclusion que ce n’est peut-être pas la meilleure méthode. Il vous faudra peut-être incorporer l’activité physique dans votre vie. Vous décidez de faire du cardio autant que possible. Évidemment, on brûle des calories et c’est bon pour le coeur, voilà une formule gagnante! Cette approche comporte par contre quelques lacunes pour être vraiment viable dans le temps. Et ne vous inquiétez pas, je vous fournirai un plan de match viable à la toute fin. Résultats peu concluants Une transformation réussie, le mot le dit, implique une transformation du corps. La transformation se produit avec une perte de tissus adipeux, et un développement des muscles modifiant la silhouette. En pratiquant uniquement de l’entraînement cardiovasculaire, vous devenez une petite version de vous-même. Donc, votre pantalon sera probablement mieux ajusté, mais vos bras tout aussi mous et votre sentiment de vivre avec un corps fort tout aussi absent. Lutte à la calorie Même si l’entraînement cardiovasculaire offre une bonne dépense énergétique, la personne qui la pratique à des fins de perte de poids risque de tomber dans le cercle vicieux de la lutte à la calorie. C’est-à-dire: en utilisant la science des calories dépensées lors d’une activité physique (exemple: course de 550 kcal), elle se permettra de manger une quantité de calories semblable ou légèrement moindre pour assurer sa réussite.(exemple: un plat à 330 kcal) Si des imprévus lui empêchent de faire son activité, pourra-t-elle se permettre de manger la même quantité de nourriture? Si sa course à 550 kcal – son plat à 330 kcal lui assurerait un déficit de 220 kcal, comment faire pour assurer la réussite? On mange moins quand on ne court pas? Je « perdrai » ma dépense de 550 kcal, je devrai la rattraper? Ce discours est très néfaste et aussi très exigeant pour l’être humain. Diminution du métabolisme de repos Un peu comme lorsque vous décidez de faire un régime hypocalorique, lorsque la priorité est mise sur le travail cardiovasculaire, le métabolisme de repos tend à diminuer avec le temps. Lorsque l’on pratique une activité cardiovasculaire, nous brûlons du sucre, du gras et des muscles. Au fil du temps, votre métabolisme diminuera, car le métabolisme est directement corrélé à votre masse musculaire. Phase 3 – Maigrir par la transformation extrême Après avoir fait 3 ou 4 diètes hypocaloriques pour maigrir, et après vous vous être décidé à attaquer votre perte de poids lors de votre dernier été de course, vous vous retrouvez en janvier avec un peu plus de poids que lorsque vous aviez décidé de commencer votre perte de poids, il y a 3 ans. Vous décidez alors d’opter pour une transformation extrême. Un point très positif de cette transformation est qu’elle est généralement accompagnée de professionnels de la santé, qui, au moins, vous assureront certaines connaissances de base, ainsi que (je l’espère), un travail en musculation soutenu. L’effet bulle de verre Tout était si parfait pendant vos 90 jours de transformation. Vous étiez au gym 5 à 6 fois par semaine, vous teniez un journal alimentaire, vous vous couchiez tôt, contrôliez vos sorties entre amis, étiez actifs la fin de semaine, bref, tout était parfaitement aligné pour une réussite. Probablement la meilleure jusqu’à présent. Cette situation était-elle vraiment représentative de votre vie? Peut-être pour certains, mais pour plusieurs d’entre nous, nous avons un travail, une famille, des imprévus, une vie sociale, des activités autres que l’entraînement et d’autres passions. Lorsque ce conte de fées fût terminé, vous vous êtes probablement dit: «  je vais enfin pouvoir diminuer le rythme et tomber dans cette FAMEUSE PHASE DE MAINTIEN ». Disons que j’ai de la misère avec mes finances. Je décide de me prendre en main pour 90 jours et je réussis à contrôler mes achats impulsifs pour mettre de côté 2500$. Est-ce que quelqu’un peut me nommer un planificateur financier qui vous suggérerait de tomber en phase de maintien? Je comprends l’idée de la phase de maintien, mais en fait, l’idée est plutôt de moduler les phases de transformation jusqu’à ce que l’écart entre vos envies et votre style de vie se rapproche le plus possible. C’est un travail quasi artistique, qu’on appelle « coaching » car c’est avec un être humain. C’est un subtil travail de renforcement positif, de réussite, de liberté, de prise de conscience, d’évolution, de discipline, jumelé à un style de vie qui vous convient et qui assure l’équilibre physique, mental, émotionnel et social d’une vie, tout en vous donnant la composition corporelle qui vous fait sentir bien dans votre peau et qui vous donne confiance en vous. Alors donc, septembre revient, vous sentez avoir perdu le contrôle de votre entraînement, car évidemment, après avoir vécu l’effet bulle de verre et les résultats exceptionnels venant avec, vous sentez que votre condition physique se détériore, et cela vous démotive. C’est bien normal. Ne vous inquiétez pas. Maintenant c’est clair: vous avez tout essayé pour maigrir et rien ne fonctionne. COMPRENEZ BIEN CECI VOTRE CHEMINEMENT VOUS A AMENÉ À: Diminuer votre masse musculaire Diminuer votre métabolisme de repos Vous sentir incapable Sentir que vous pourriez à tout moment perdre le contrôle Vous donner l’impression que c’est une montagne insurmontable VOICI UN PLAN DE MATCH LOGIQUE, VIABLE, ET FONCTIONNEL À LONG TERME POUR MAIGRIR Gardez en tête que votre poids est une conséquence de votre style de vie. Nul besoin d’attaquer cette graisse à coup de machette et de « Let’s go ma grosse ». Juste besoin de regarder ce que vous faites quotidiennement et faire des changements. Le temps s’occupera du reste. 1 – Mettez l’accent sur le repos Le repos offre plusieurs bénéfices: -Équilibre de la leptine et de la ghréline (hormones régulatrices de la faim) -Équilibre des hormones naturelles de croissance humaines -Niveau d’énergie plus élevé -Humeur plus stable 2 – Mangez bien et suffisamment -Mangez de façon régulière, lorsque vous avez faim -Prenez le temps manger -Buvez suffisamment d’eau -Apprenez à bien cuisiner et organiser vos semaines (nouvelle choc: vous mangerez 3 fois par jour toute votre vie, ça serait bien d’être à l’aise avec ce point) -Assurez-vous d’avoir une source de protéine à chaque repas -Visez à consommer des aliments non transformés -Mangez des légumes variés en grande quantité 3 – Pratiquez la musculation 1 lb de masse maigre sèche peut augmenter le métabolisme de repos de 70kcal par jour. Ce qui représente 25000 kcal par année, soit environ 7 lb. La musculation vous donnera un retour sur investissement de temps à l’entraînement plus grand que n’importe quelle autre activité. 4 – Soyez heureux! Si vous vous levez chaque matin et que votre conjoint(e) vous énerve, vos collègues vous tapent sur les nerfs et que votre travail vous emmerde et/ou vous soumet à des charges de stress énormes, vous aurez tendance à moins bien dormir, être moins enjoué et à avoir moins envie de prendre soin de vous en général. Entretenez votre humeur! :D Pierre-Hugues

    • 5 trucs 2.0 pour une perte de poids réussie

      Dans cet article, vous trouverez 5 trucs qui vous aideront pour votre perte de poids. Notez bien que ces 5 trucs sont mis de l’avant pour perdre du poids et le maintenir. 1 – Visez à être meilleur, pas à avoir un poids parfait À l’ère où les communications nous agressent d’images et de symboles de culte du corps plus-que-parfait, il est facile de se comparer aux modèles et athlètes de fitness. Leurs corps sont sûrement très intéressants, mais peut-être bien irréalistes pour plusieurs d’entre nous. Soyez meilleur qu’hier, et non parfait. Si vous entamez une perte de poids de 50 lb avec l’image d’un mannequin de Victoria Secret en tête, il est fort probable que vous soyez déçu après vos trois premiers mois, et fortes sont les chances d’abandons. « Nous surestimons ce qu’il est possible de faire en 3 mois, et sous-estimons ce que nous pouvons réaliser en 1 an. » Laissez-vous du temps, faites de petits changements durables dans le temps, restez réaliste dans vos objectifs. De cette façon, je peux vous garantir que vous serez plus fier de vous que si vous vous imposez tous les sacrifices du monde pour devenir quelqu’un que vous n’êtes pas. 2 – Soyez conscient des calories – n’en faites pas une obsession Les calories sont importantes. C’est un concept que l’on connait, que l’on comprend, mais qu’on utilise souvent très mal. Il est important d’en prendre conscience; pas besoin d’en faire une obsession. Pour vous donner une idée de ce qu’est une bonne VS une mauvaise utilisation des calories, je vous donnerai 2 exemples tout simples: Mauvaise utilisation: J’ai perdu 350 calories lors de ma course ce matin, mon Drumstick en compte 250, je sauve quand même 100 calories. Bonne utilisation: Sachant qu’un de mes repas principaux devrait, par exemple, comporter environ 350 à 400 calories, je mesure ma nourriture pour me donner un repère visuel de ce que cela représente. Maintenant que j’en suis conscient, j’essaie de faire un choix éclairé visuel en fonction de ceci pour m’aider à équilibrer mon repas, peu importe les circonstances. Cette démarche permet de mieux comprendre ce qu’est un repas équilibré et n’induit pas un calcul constant des calories, amenant à une obsession malsaine. Voyez plutôt la perte de poids comme ceci: Je m’entraîne pour équilibrer et développer certains aspects de ma condition physique, et je mange pour donner à mon corps toute la vitalité nécessaire pour accomplir ce que je veux dans la vie. Évitez de vous entraîner pour dépenser des calories, et de manger un peu moins, à chaque repas, pour perdre un peu plus de poids. C’est un concept qui est difficilement viable dans le temps. 3 – Faites un usage intelligent de vos entraînements Pour faire référence au point 2, ne vous entraînez pas pour dépenser des calories. Entraînez-vous pour entraîner votre corps. C’est-à-dire, développer des composantes de votre condition physique (Souplesse, mobilité/amplitude, force endurance, force hypertrophie, puissance, vitesse, capacité aérobie, PAM, etc.) L’heure que vous passez à développer cette composante vous permettra de devenir meilleur de fois en fois, et à long terme brûler pour de bon des graisses et sculpter votre corps d’une façon plus harmonieuse. Si votre intention est de vous enfermer dans un gym durant 60 minutes pour dépenser des calories, résiliez votre abonnement et allez marcher à l’extérieur, c’est plus beau! Pour dépenser des calories, marchez pour aller au travail, prenez les escaliers, faites l’épicerie à pied, faites des randonnées à vélo avec votre amoureux(euse), jouez avec vos enfants, etc. EN DEHORS DE VOS 2, 3 OU 4 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE. Votre randonnée à vélo, à moins de la faire avec des intervalles, n’est pas un entraînement. C’est une dépense énergétique, une bonne habitude de vie. Ce n’est pas qu’elle est mauvaise, au contraire, c’est que vous devez être conscient du rôle qu’elle joue dans ce que vous désirez. 4 – Stimulez-vous avec des lectures inspirantes Vous désirez changer vos habitudes alimentaires et d’entraînement pour que cela dure toute une vie. C’est génial. Cependant, soyez conscient; cela veut dire, en quelques sortes, de changer de vie. Ce n’est pas juste de dire que vous dépensez maintenant un peu plus de calories parce que vous marchez… (et que vous vous récompensez avec un Drumstick le vendredi ) Pour renforcer vos chances de réussir votre nouveau projet, gardez-vous inspiré. Voici 5 lectures qui vous garderont inspiré dans votre processus de mise en forme, de façon directe et indirecte. (Le lien Amazon est disponible en cliquant sur le nom du livre) Robin S. Sharma – Le moine qui vendit sa Ferrari John P. Strelecky – Le Why Café Pierre Morency – Demandez et vous recevrez Jack Canfield – Le succès selon Jack Don Miguel Ruiz – Les 4 accords Toltèques 5 – Avant chaque repas, posez-vous les 5 questions suivantes 1 – Est-ce que je mange lentement? La digestion débute dans la bouche, il est donc très important de mâcher lentement. De plus, cela permet de laisser les hormones de satiété faire leur travail. Pour tester ce concept, efforces-vous de mastiquer 30 fois chacune de vos bouchées! Vous verrez! 2 – Y a-t-il une source de protéine? Les protéines sont très importantes dans l’alimentation. Elles permettent de réguler l’appétit et de soutenir votre masse musculaire. Sources de protéines: Viande, poisson, volaille, yogourt grec, oeufs, légumineuses, suppléments de protéines … 3 – Ai-je suffisamment de légumes? Les légumes devraient constituer la base de vos repas, soit environ 2 poings par repas. 4 – Ai-je des glucides de qualité? Par glucide de qualité, j’entends: quinoa, millet, riz brun, pâtes de grains entiers, pain intégral, avoine entière, etc. Par glucides de mauvaise qualité: sucres raffinés, jus (même votre Tropicana le matin, oui oui!), pâtes blanches, liqueurs, tous les types de pains blancs, etc. Ils devraient représenter environ la taille de votre poing. 5 – D’où proviennent mes graisses? Les graisses sont très importantes pour le maintien d'une bonne santé, et devraient être consommées en petite quantité, chaque jour: poissons gras, noix et graines, huiles de qualité, avocats, graines de lin, suppléments d'oméga-3. Merci de partager si l’article vous a plu! Bon entraînement! Pierre-Hugues

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    • Programme - défi 6 semaines en ligne | Umanovo

      Partout où vous voulez, dépassez-vous avec le défi 6 semaines en ligne Comme si nous étions avec vous, 24h/24 + de 40 workouts pour brûler du gras et tonifier votre corps Vous aurez accès à tout ce qu’il faut votre entraînement: + de 40 de nos meilleurs workouts qui vous feront brûler du gras et tonifier le corps. Facile d’accès avec la plateforme ZOOM, des entraînements LIVE où nous nous entraînons et nous nous motivons ensemble. La nutrition: clé de la transformation La clé d’une transformation réussie réside dans une alimentation saine. C’est pourquoi nous avons bâti les outils essentiels d’une perte de poids: plan alimentaire, un livre de recettes et un guide de préparation. Ceux-ci vous permettront de maigrir vite et de conserver votre perte de poids dans le temps. Pas de diète. Pas de philosophie contraignante. Du gros bon sens basé sur la science et notre expertise. Nous connaissons la recette pour vous garder motivé Vous aurez accès de la maison, via la plateforme ZOOM, à un entraîneur personnel pour vous orienter dans votre processus de transformation. Pour assurer un suivi adéquat et une motivation accrue, nos programmes à distance s’accompagne d’un système de messagerie personnalisé quotidien: comme si nous étions avec vous, 24h/24. Commencer maintenant Découvrez l'une des 209 personnes qui avaient besoin se retrouver et qui ont eu du succès dans l’un de nos défis! Nous prenons des centaines de photos et de témoignages de transformation incroyables et inspirants chaque semaine. Nos programmes ont un grand impact sur la vie de nos clients et nous sommes fier d'eux. Plus de transformation Pas encore convaincu ? Inscrivez-vous et obtenez un workout gratuitement Recevoir maintenant

    • Programme - défi VIP 12 semaine | Umanovo

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    • Programmes en ligne d'entrainement physique | Umanovo | Québec

      Des défis conçu pour vous. Défi 6 semaines en ligne Un défi qui se fait dans le confort de son foyer. À l’aide d’une plate-forme conviviale en ligne regroupant plus de 40 workouts professionnels conçu par notre équipe d’expert. Workout conçus pour la maison Plan nutritionnel, livre de recettes et guide Programme approuvé par les membres En savoir plus Je veux connaitre les détails du programme Prendre un rendez-vous Je veux rencontrer un entraineur pour débuter ma transformation Défi VIP 12 semaines Une prise en charge sur mesure. De votre posture à vos habitudes, d’un plan nutritionnel personnalisé au style de vie, d’un entraînement de base à un entraînement haute intensité. Suivi 360 Relation privilégiée Progression optimale Réussite assurée Prendre un rendez-vous En savoir plus Découvrez l'une des 209 personnes qui avaient besoin se retrouver et qui ont eu du succès dans l’un de nos défis! Nous prenons des centaines de photos et de témoignages de transformation incroyables et inspirants chaque semaine. Nos programmes ont un grand impact sur la vie de nos clients et nous sommes fier d'eux. Plus de transformation

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