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Le Spiralizer d’OXO Hachoir Starfrit #cuisine #légumes #santé

Un des principes d’entrainement clé est la variété. Cet article vous permettra d’amener de la variété à votre semaine d’entrainement et de vous amuser un peu 😆 Tabata Le choix par excellence pour ceux et celles qui manquent de temps. Le principe consiste à alterner 0:20 d’exercice et 0:10 de pause. Il existe plusieurs variantes pour ce type d’entraînement. Voici un exemple rapide à quoi peut ressembler un entraînement Tabata de 20 minutes. Il y a 4 couples de 2 exercices. Chaque couple d’exercices doit être effectué 5 fois. A – Squat A – Push-Up B – TRX Row B – Lying Leg Raise C – Dumbbell Thrusters C – Farmer’s Carry D – Burpees D – Quadruped Crawl Low Rest Super Set Basée sur un principe classique d’entraînement musculaire, cette technique consiste à enchaîner des super séries sans pause à l’intérieur de la super série. Pour cette technique, il est nécessaire d’utiliser une super série antagoniste (Ex.: Pectoraux/Dos), car le niveau de fatigue serait trop élevé si nous utilisions des super séries agonistes. (Ex.: Dos/Dos) Dans l’exemple ci-dessous, nous ferions donc 5 séries SANS PAUSE de la super série « A ». Après les 5 séries, nous prendrions 3-5 minutes de pause, pour enchaîner le même principe avec la super série « B ». Je suggère de prendre des charges à environ 75-85% du RM choisi dans le but de faire un nombre de répétitions pertinent à chaque série. 5 séries A – Flat Barbell Bench Press – 8-10 Rep A – Close Grip Horizontal Cable Row – 8-10 Rep 5 séries B – Incline DB Fly – 10-12 Rep B – Wide Grip Lat Pulldown – 10-12 Rep Giant sets Une méthode que j’aime bien pour amener une quantité élevée de fatigue musculaire, une bonne variété d’exercices ainsi qu’une dépense énergétique élevée. Cet entraînement consiste à enchaîner 4-6 exercices d’un même groupe musculaire. Nous utilisons généralement 4 exercices. Pour les plus coriaces, il est possible de faire jusqu’à 5 ou 6 exercices, en prenant des pauses incomplètes entre les exercices 4-5 et 5-6 dans le but de simplement survivre. 😀 A – Barbell Wide Grip Standing Shoulder Press – 8-10 Rep A – Dumbbell Lateral Raise Elbow @ 90º – 8-10 Rep A – Cable Front Raise – 8-10 Rep A – Seated Dumbbell Arnold Press – 6-8 Rep AMRAP Méthode d’entraînement popularisée par le CrossFit, c’est une forme d’entraînement en circuit qui, comme le Tabata, fourni d’excellents résultats dans une courte période de temps. Cet entraînement « As Much Repetitions As Possible » consiste à faire la séquence d’exercices proposés le plus de fois possible dans une période donnée. Je ne suis pas le plus connaissant du CrossFit, alors pour des idées d’entraînements concernant cette méthode, ce lien en contient 20 intéressante à tester! Bon entraînement! Pierre-Hugues #circuit #entrainement #pertedegras

Vous savez probablement de quoi je parle. Ce rêve auquel vous tenez, mais qui semble inaccessible. Si je reste spécifique à mon secteur d’activité, il se peut que vous désiriez obtenir un poids santé, une confiance en l’homme ou la femme que vous êtes, une meilleure estime de ce que vous voyez dans le miroir. Pourtant, quelque chose semble être dans votre chemin. Comme s’il y a une force qui vous amène inévitablement à l’autosabotage. Vous avez été près du but, peut-être l’avez-vous même déjà atteint. Tôt ou tard, ce diable invisible vous ramène dans vos vieilles habitudes, voire pires. Vous avez l’impression de « perdre le contrôle » de votre alimentation, à vous sentir coupable de ne jamais en faire assez, à vous répéter un discours interne négatif. Ces comportements autosaboteurs résident davantage dans les émotions de notre corps. Je sais, ça semble abstrait. Alors que partout sur les réseaux sociaux on entend parler de diètes X ou Y, de paléo, d’ayurvéda, de diètes anti-inflammatoires, moi je vous parle d’émotions. Pourquoi? Parce que ces diètes ne seront bonnes (ou pas) que lorsque vous serez capable de les mettre en place d’une façon saine dans votre vie. Aujourd’hui, nous sommes bombardés de contenu, mais il n’est enseigné nul part comment gérer notre monde intérieur face à ce contenu. Comment fonctionnent les émotions? En fait, des émotions principales qu’un être humain puisse ressentir (peur, colère dégoût, tristesse, joie et surprise), la plus mobilisante est sans aucun doute la peur. L’être humain est une espèce qui a été conçue pour survivre, donc faire face à la peur. L’évolution de notre espèce nous a doté d’un système hormonal extrêmement bien structuré pour répondre à l’éventuelle attaque d’un violent prédateur: l’axe hypothalamo-pituito-surrénal. Cet axe nous a permis de survivre en déclenchant une cascade de réactions hormonales nous amenant à fuir ou à faire face à l’ennemi. D’une part, ces hormones reliées au stress sont extrêmement nuisibles à l’équilibre physique, mental et émotionnel d’un individu. De l’autre, l’impact de ces « peurs » crée des ancrages émotionnels qui nous mobilisent de façon générale ou spécifique dans certains aspects de notre vie. Les émotions et l’autosabotage Mis à part ces processus hormonaux que nous comprenons de plus en plus réside dans l’impact de ces émotions un ancrage complexe à comprendre et à décrire. Depuis votre tout jeune âge, vous avez vécu des épisodes de peur, plus ou moins traumatique. Par exemple, si on s’est moqué de vous au primaire versus si vous avez victime de viol, le niveau de trauma émotionnel est différent. Mis à part les différents traumatismes de notre évolution, notre stabilité émotionnelle est aussi dépendante de notre conditionnement parental, familial, éducationnel, amical, sociétal, etc. Ne lâchez pas, vous verrez où s’en va cet article! 🙂 Reprenons l’exemple du jeune garçon, appelons-le Billy, qui s’est fait moquer de lui en bas âge. Il a été victime d’un petit traumatisme à 6 ans, puis tout au long de ses 7 à 10 ans. Il a ensuite changé d’école, mais était déjà conditionné à être la risée de ses camarades. Tranquillement, son environnement social l’a conditionné à être « moins que les autres », et à « ne pas valoir la peine d’être aimé. » Son sentiment d’infériorité l’amène à se réconforter dans la nourriture. Non seulement ses compulsions alimentaires répétées lui ont fait prendre du poids, mais elles ont cristallisé les croyances: « Je suis moins que les autres » et « Je ne vaux pas la peine d’être aimé. » Tout cela peut sembler exagéré, mais je n’ai jamais compris réellement ce qui empêchait une personne de manger plus de légumes, de boire de l’eau et de mieux manger, simplement. Pour certaines personnes, la relation à leur corps, leur valeur personnelle, leur poids et leurs émotions semblent un tourbillon complexe duquel ils ne pourront jamais se sortir. La situation de Billy est définitivement d’ordre émotionnel. Il est possible d’adresser ces situations avant qu’elles ne deviennent pathologiques et qu’elles nécessitent l’intervention d’un centre de réhabilitation en trouble alimentaire. Même si Billy voulait mettre en place un style de vie qui lui permettrait de vivre et expérimenter une réalité différente, il ne pourrait réussir que s’il devient capable de vivre intérieurement des changements qui se manifesteront par la suite en comportements tangibles et différents. Si vous désirez me rencontrer gratuitement pour discuter de votre situation, remplissez la demande ici >> http://bit.ly/2uGhVDN Bonne réflexion! #émotions #poids #santé

C’est si facile! Tous les experts vous le diront! Trouve ta passion, fais ce que tu aimes et tu seras heureux! C’est drôle, j’ai comme un sentiment qui me dit que cet adage n’est peut-être pas aidant pour tout le monde. Médias et idéalisation Au fond, pour plusieurs personnes, trouver la voie du bonheur est l’histoire d’une vie. Comme si nous cherchions à expérimenter la vie sans vivre de problèmes et sans ressentir de souffrance. En plus, grâce à ces « vraiment-aidant-réseaux-sociaux », on peut comparer notre vie à celle de milliers de personnes, et se dire que si nous avions ceci, ou si nous étions cela, ou si nous étions là-bas, nous serions plus heureux. Tout ce que nous voyons dans les médias (réseaux sociaux, publicité, télévision) nous permet d’idéaliser ce que nous pourrions vivre et croire que nous pourrions tout vivre, tout avoir et être qui on veut. Il suffit de suivre sa passion… LOL! Disons que mon enfant me réveille un matin et que ça me rend un peu bougon. Ça se peut très bien. Puis après, pour passer le temps, j’ouvre Facebook puis je tombe là-dessus. Je me dis que ma vie c’est vraiment ordinaire puis ça me rend malheureux, c’est bien normal. Cette personne-là n’a aucun problème. (Sarcasme #1) L’idéalisation de la voyageuse, c’est peut-être l’image de la dernière montagne qu’elle a escaladée et l’idée de la liberté, dans un pays dont on ne connaissait même pas l’existence. L’idéalisation de l’entrepreneur, c’est peut-être l’image du gars qui semble vivre de sa passion (comprendre ici: le gars qui ne travaille pas du tout parce qu’une passion ne demande aucun effort. Sarcasme #2.) L’idéalisation de la mère parfaite, c’est peut-être l’idée que ses enfants ne se chicanent jamais, que tout est rose et facile. Lot de problèmes La vérité, c’est que vient avec chacun de ces rêves une tonne de problèmes différents. La fille qui voyage constamment et qui semble libre comme l’air est probablement endettée, vit dans un appartement trop petit puis fait une chute de pression lorsqu’elle pense au mot « stabilité » et « bungalow ». L’entrepreneur qui a lancé son entreprise et qui semble « vivre de sa passion » travaille en fou pour être capable d’arriver à joindre les deux bouts, ne voit probablement pas aussi souvent ses enfants qu’il le voudrait, et passe par des épisodes de haut et de bas financiers. La mère qui semble avoir une famille parfaite se lève la nuit pour nourrir son bébé, change ses couches dans la journée, puis joue au taxi avec les plus vieux une bonne partie de la semaine. Choisir le bon « match » de problèmes Avoir des rêves, des objectifs et des aspirations, OF COURSE! Mais croire que c’est LA CONCEPTION DE CELUI-CI QUI NOUS RENDRA HEUREUX, je n’y crois pas! JE NE CONNAIS PERSONNE QUI N’A AUCUN PROBLÈME. Au fond, nous pourrions résumer l’équation comme suit: Rêve de la voyageuse: liberté, culture, découverte. Problèmes: trouble d’identité, endettement, manque de stabilité <<< si tu n’as pas envie de vivre avec ça, c’est peut-être un mauvais rêve! Rêve de l’entrepreneur: passion, vision, liberté Problèmes: travaille acharné, échecs, solitude <<< si tu n’as pas envie de vivre avec ça, c’est peut-être un mauvais rêve! Rêve de la famille: amour, rire, transmission de valeurs Problèmes: faire de la discipline, faire du ménage, cuisiner <<< si tu n’as pas envie de vivre avec ça, c’est peut-être un mauvais rêve! Le bonheur, ce n’est peut-être pas de se dire qu’un jour, après avoir vécu ceci, avoir été là-bas ou avoir accompli telle chose, nous serons heureux, car nous aurons accompli nos rêves et nous n’aurons plus de problèmes. Le bonheur, c’est peut-être simplement choisir les aspirations et les rêves qui incluent les problèmes avec lesquelles nous pouvons bien vivre … pour ensuite nous sentir heureux et fiers de les avoir réglés. Bonne réflexion et merci du partage! (si le texte vous a plu, évidemment!) #bienêtre #bonheur #paixintérieur

Bonjour tout le monde! Lorsque j’ai ouvert mon centre en 2014, j’étais seul. J’étais Pierre-Hugues l’entraîneur, qui ouvrait un studio d’entraînement privé. Cependant, jamais je n’avais réfléchi à ma vision à moyen et long terme. Jamais je n’aurais pensé avoir autant de collaborateurs. Jamais je n’aurais pensé que la philosophie qui teinte mon travail depuis les 10 dernières années aurait eu autant de succès. Donc, à travers la réflexion stratégique que j’ai entamée cet automne, il était pour moi essentiel que je dissocie mon nom de celui du centre. D’une part, les employés qui y travaillent forment un tout plus grand que ce que j’ai bâti. De plus, l’image de marque est maintenant plus forte, et créer un sentiment d’appartenance encore plus grand. La double vie d’un entrepreneur Les deux dernières années et demie m’ont permis de vraiment mieux comprendre le rôle d’un entrepreneur et d’un leader au sein d’une organisation. Le plus gros défi auquel fait face un entrepreneur (de ce que je comprends en ce moment) est celui d’apprendre à gérer sa double vie: celle de propriétaire d’entreprise, et celle de professionnel (entraîneur et coach, dans mon cas). Cependant, je crois sincèrement qu’un être humain ne peut faire 2 choses de façon excellente. Dans une première vie de porter une vision et une stratégie d’affaires, agir comme leader et être une source d’inspiration authentique pour son équipe et les gens que l’on côtoie. Dans l’autre vie, être le meilleur coach possible, en continuant de parfaire ses formations, ses réflexions et ses stratégies de résolution de problèmes en fonction des enjeux encourus par sa clientèle. Je crois que dans le but d’être équilibré et vivre pleinement les valeurs du centre, ce choix stratégique était inévitable. Ainsi, je crois que la vie m’amène à incarner une vision plutôt que de parfaire mes techniques de coach. Est-ce une mauvaise impression? Peut-être, mais une chose est sûre, c’est que vous trouverez au centre Umanovo une philosophie de vie qui vous permettra de trouver la force de changer et de faire de chacun d’entre vous un être d’exception. (Et pour mes clients, ne vous inquiétez pas, ce que je fais avec vous en entraînement, j’aime toujours ça! :D) Au plaisir! Pierre-Hugues #affaire #québec #santé

Le temps passe tellement vite. Je me rappelle de cette journée comme si c’était hier. Il y a 4 ans et demi, au PEPS de l’Université Laval, alors que le gérant en poste chez Nautilus Plus me contactait pour me dire que c’était terminé… je venais de perdre mon emploi. (Ils ont eu raison quand même, j’ai amené des clients ailleurs, ce qui n’est pas vraiment légal). Du jour au lendemain j’ai dû me débrouiller. J’ai dû communiquer avec les gens autour de moi pour me faire connaître comme entraîneur. Au début, je me déplaçais chez les gens. Sans le sou et sans expérience d’affaires, je me disais que l’entraînement à domicile était la meilleure façon de commencer. Mon premier logo de compagnie, lorsque j’étais associé avec Stéphane Après près d’un an à me déplacer à gauche et à droite, à débarquer les haltères et mon ballon de mon auto l’hiver, traîner les sacs d’élastiques et à me déplacer dans les heures de trafic, je me suis dit que s’en était assez. Je me suis dit que si je me louais un tout petit local, je pourrai rencontrer et aider plus de gens, sans que je perde le mien à me déplacer toute la journée. Mes clients venaient à ce moment me voir au local, mais s’entraînaient à domicile. J’ai donc demandé à Chloé (je te salue d’ailleurs, ça fait longtemps!) de créer mon image de marque et mon premier site web « Pierre-Hugues Entraîneur Personnel ». J’ai loué un petit local de 300 pieds carrés. J’étais mort de peur. Pour la première fois en affaire, j’avais des dettes. Je devais équiper un local, et je me ramassais avec un loyer fixe, des achats à faire, un plus gros volume d’affaire à gérer. Mon premier site web! Je me demande comment j’ai fait pour réussir dans un local aussi petit, sans fenêtre ouverte, avec une odeur persistante de pneu qui se dégageait du tapis de caoutchouc que j’avais installé. (On apprend de nos erreurs, semble-t-il). Une année s’est écoulée. Les rendez-vous se sont accumulés. Au passage, j’ai eu ma première entraîneure, Geneviève (salut aussi!). C’était la première fois que j’avais une employée. Mes responsabilités devenaient différentes. Après un an, je sentais qu’un centre à Sillery, ça serait bien. Il n’y en avait pas. Avec ce centre, mes clients ne seraient pas obligés de payer mon taux horaire pour s’entraîner avec mes installations (à 300 pieds carrés, tu ne fais pas d’abonnements, tu comprends!). J’ai donc visité le local de la rue Sheppard. 2600 pieds carrés. Le loyer coûtait mes ventes mensuelles du moment. C’était complètement illogique. Au moment où j’étais en position d’accumuler une certaine richesse et des bénéfices, j’ai décidé de déménager dans un local qui me coûtait l’ensemble de mes ventes. Avec du recul, prendre mon temps aurait été quelque chose de plus sensé, mais bon, je ne savais pas trop ce que je faisais. Je me disais: « Si ça marche, tant mieux, et si je fais faillite, je prends mon sac à dos et je m’en vais quelque part dans le monde ». Dans les deux cas, j’aurais été gagnant. La première équipe du centre! Par contre, quand j’ai ouvert, le local, c’était moi. Le local, c’était Pierre-Hugues. Les gens s’identifiaient beaucoup à moi. De plus, je me suis rendu compte qu’il fallait tellement de clients pour que je survive dans un tel local! Je ne pensais pas que cela aurait autant fonctionné. Jamais je n’aurais pensé avoir l’équipe exceptionnelle que j’ai maintenant, qui partage et fait évoluer ma philosophie. Si au départ je croyais être seul à vouloir transformer des vies (et non pas juste transformer le physique de mes clients), je me suis vite rendu compte que beaucoup de gens attendaient cela. Une approche plus humaine. Basée sur l’écoute, le respect des différences et la connaissance et l’évolution de soi. Une approche plus globale. Si, quand j’ai ouvert, je n’avais aucune vision à moyen et long terme, et que je n’étais pas outillé, par ma formation, à penser de façon stratégique en affaires, maintenant je le suis davantage. Et je sens que le centre se devait d’avoir une image créant un sentiment d’appartenance plus fort. Des locaux mieux aménagés. Des services différents et mieux définis. Une équipe avec des liens encore plus forts, unis par des valeurs communes et une mission commune: celle de faire de chacun de nos clients des êtres d’exception. Je remercie tous ceux et celles qui ont fait parti du parcours de mon évolution et de l’évolution du centre, Geneviève, Chloé, Julie, Stéphane, Claire, Bernard, Jérôme, Sandra, Xavier, François, Jordan, Patrick, Philippe, Jules, Charles, Pascale, Mia, ainsi que chacun des clients qui m’ont, et qui nous ont fait confiance au fil des ans. Dans deux semaines, nous procéderons à la grande réouverture, et je suis plus qu’excité de vous présenter un centre rafraîchissant avec des valeurs solides et une vision nouvelle.Bonne journée! 🙂 Pierre-Hugues #entraîneurpersonnel #gym #québec

Qui a dit que l’été était nécessairement synonyme d’excès démesurés d’alcool et de bonne bouffe ? À moins d’éviter toutes les opportunités de prendre un verre sur une terrasse ou tous les barbecues auxquels vous serez invités me direz-vous ? Et bien, détrompez-vous ! Dans les prochaines lignes, vous découvrirez d’autres astuces afin de profiter de cette merveilleuse saison tant attendue sans, à chaque fois, gâcher tous vos efforts fournis pendant la semaine. Moins vos écarts seront importants au fil des prochains mois, plus il vous sera facile de maintenir le cap sur vos saines habitudes de vie si durement gagnées ! Je vous partage aujourd’hui 5 trucs pour vous aider à doser vos consommations d’alcool. Truc #1) Planifier les occasions Si vous avez plus d’une invitation dans la semaine et que vous savez que vous aurez envie d’un verre de vin ou d’une bière ou plus lors de celles-ci, choisissez celles qui vous font vraiment envie, en fonction de votre intérêt en premier lieu (gens, ambiance), mais aussi en fonction du nombre de consommations que vous croyez être susceptible de prendre. En effet, certains dîners ou soupers sont plus sujets à la «dérape» que d’autres ! Truc #2) Choisir le type d’alcool Vin, bière, alcool fort…Tous les types d’alcool ne sont bien sûr pas les mêmes, autant au niveau calorifique qu’au niveau de la teneur même en alcool (%). Voici quelques exemples pour vous aider à faire des choix éclairés : Type d’alcool # calories (kcal) Type d’alcool # calories (kcal) Vin blanc (150ml) 100 Champagne (150ml) 120 Rosé (150ml) 105 Bière régulière (341ml) 145 Vin rouge (150ml) 110 Alcool fort (100ml ou 3.4 oz) 150 Le lien qui suit contient plusieurs autres exemples de boissons alcoolisées en fonction de leur teneur calorifique: www.tableaudescalories.net/aliment/boissons-alcoolisees Truc #3) Choisir le service le plus propice En effet, il n’est pas nécessaire de boire de l’apéro au digestif. Ainsi, est-ce que votre verre de vin ou votre bière sera plus savoureux avec l’entrée que vous avez choisie ou sera-t-il meilleur avec votre repas principal ? Et, au fait, avez-vous vraiment assez faim pour cette entrée ? Truc #4) Alterner les consommations avec 1 verre d’eau Si c’est une longue soirée qui s’annonce devant vous du style « on se rejoint à 15h pour souper vers 19h30», pourquoi ne pas alterner son alcool préféré avec 1 verre d’eau ? Cela remplit bien l’estomac et en plus, vous permet de rester hydraté ! Truc #5) Apporter son propre breuvage non alcoolisé (commercial ou maison) Lorsque possible, il est selon moi plus simple d’apporter son breuvage non alcoolisé si vous avez envie d’accompagner votre famille ou vos amis(es). Dans les restaurants, vous avez aussi l’option de prendre votre cocktail préféré sans alcool. Voici quelques idées recettes pour vous mettre l’eau à la bouche: Soda frais d’été 1/2 demi-citron vert Rondelles de citrons Perrier OU de la grenadine OU du sirop d’orgeat 1 branche de romarin Groseille ou des grains de grenade Glaçons Virgin mojito 10-12 feuilles de menthe fraîches 1 citron vert 1 cuillère à soupe ou moins selon le goût, d’agave (ou sucre) 125 ml d’eau gazeuse (par exemple du Perrier) Tranches de citron ou citron vert (optionnel) Thé glacé David’s tea Plusieurs saveurs de thé glacé sont disponibles en boutique; voici le lien: www.davidstea.com/ca_fr/la-boutique-the-glace/thes-en-feuille-de-la-boutique-the-glace/ tranches de citron, lime et orange glaçons Limonade maison à la framboise 100 g de framboises fraîches ou plus 100 ml de jus de citron pressé 1 tasse (250 ml) de limonade Glaçons Quelques feuilles de menthe pour décorer Smoothie fruité 1/2 banane 5 fraises moyennes 5-6 morceaux de cantaloup 125 ml (1/2 tasse) de lait d’amandes à la vanille 125 ml (1/2 tasse) d’eau Glaçons Somme toute, le choix du nombre de consommations hebdomadaires est personnel et se détermine normalement par vos objectifs de vie. Bien sûr, la santé et le poids sont, entre autres, étroitement reliés à votre alimentation. Voici deux exemples en fonction d’un objectif, bien sûr accompagné d’une alimentation équilibrée et d’une intensité d’entraînement adaptée pour chaque cas : Perte de poids = 0-2 verres de vin (2x150ml) ou 0-1.5 bières par semaine (7 jours) Maintien du poids = 2-4 verres de vin ou 1.5-3 bières par semaine (7 jours) Ainsi, il vous reste à déterminer ce que vous recherchez cet été. Est-ce un corps sculpté ? Maintenir votre silhouette/poids actuel ? Profiter le plus possible de la bonne bouffe, des terrasses, des soupers entre amis(es) ? Une fois que votre objectif sera clair pour vous et que vous serez bien avec ce choix, il ne vous restera plus qu’à l’assumer et en profiter ! Bon Barbecue! Sandra Raymond #barbecue #santé #terrasse

Pour certaines personnes, il est impensable de s’entraîner dans une salle de sport. La seule autre option est de faire vos entraînements à la maison. Une des façons d’assurer l’assiduité de vos entraînements musculaires est de s’entraîner intensément sur une courte période de temps. Par contre, si vous désirez que cela fonctionne, vous devrez prendre en considération certains facteurs: votre équipement, la façon dont vous séparez vos entraînements et l’intensité de vos séances. L’équipement Il est possible d’améliorer sa condition physique avec relativement peu d’équipement si vous débutez l’entraînement musculaire. Si vous avez déjà quelques mois / années derrière la cravate, vous devrez vous équiper de façon un peu plus sérieuse. Je vous suggère de vous procurer ces équipements, que vous soyez un homme ou une femme. La seule différence réside dans la quantité de charges que vous devrez acheter, en fonction de votre force musculaire. Voici la liste: Poids libre Banc Ballon Tapis de sol Barre olympique Support à squat Élastiques De plus, je vous propose de vous aménager un espace pour cela. Si vous voulez vous entraîner à la maison, dites-vous que vous économiserez environ 500$ par an de salle de sport. Aussi bien investir un peu plus pour apprécier ce nouveau style de vie. Comment séparer ses journées d’entraînement Si vous désirez vous accorder uniquement 20 minutes par jour pour faire votre entrainement musculaire, la logique derrière votre planification doit être optimale puisqu’il n’y a pas beaucoup de marge de manœuvre. Voici quelques options suggérées Jour 1: bas du corps – abdos // Jour 2: haut du corps Jour 1: bas du corps – épaules // Jour 2: pectoraux – dos – abdos Jour 1: bas du corps // Jour 2: pectoraux – dos // Jour 3: bras – abdos Reste qu’il existe plusieurs options pour réussir à intégrer l’entraînement musculaire 20 minutes par jour. Le mot d’ordre est de respecter l’équilibre des différentes régions musculaires travaillées. Intensité des séances L’autre facteur important à prendre en considération est l’intensité de vos séances. En fait, selon la terminologie exacte, ce n’est pas un entrainement intense, mais dense dont vous aurez besoin. C’est à dire que vous devrez prendre le moins de temps de repos possible sur votre 20 minutes d’entraînement. De façon réaliste, vous devrez exclure votre échauffement de ce 20 minutes d’entraînement. Pour réussir à s’entraîner sans – presque sans – temps de repos, je vous propose de faire des super-séries antagonistes, c’est-à-dire des couples de 2 exercices opposés. Sans être exactement des muscles opposés, vous devrez coupler vos exercices sans que l’exercice 1 influence la fatigue de l’exercice 2. Voici un exemple pour 2 journées d’entraînement: Jour 1 – Bas du corps / Abdos A1 – Squat – 10 Rep – 0 seconde de repos A2 – Lying Leg Raise – 25 Rep – 0 seconde de repos B1 – Back Lunge – 12 Rep / Côté – 0 seconde de repos B2 – Romanian deadlift – 10 Rep – 0 seconde de repos Jour 2 – Haut du corps A1 – Supinated Chin-Up – Max Rep – 0 seconde de repos A2 – Barbell Shoulder Press – 10 Rep – 0 seconde de repos B1 – Dumbbell Chest Press – 10 Rep – 0 seconde de repos B2 – One Arm Dumbbell Row – 10 Rep / Côté – 0 seconde de repos Vous pouvez faire 3 ou 4 séries, en fonction de votre temps. Pour un entrainement du genre, je ne me soucierais pas trop du tempo, en gardant en tête que l’on veut bien sentir le muscle travaillé et contrôler le mouvement. Si vous avez des questions, laissez-moi un commentaire! Bon entrainement! Pierre-Hugues #entrainement #maison #musculation

C’est une question complexe à répondre. D'une part, cela dépend de votre sexe, votre âge, votre niveau d'activité physique, votre métabolisme de repos, votre poids actuel et vos habitudes de vie. Même avec ces informations, c'est quasi impossible vu la marge d'erreur venant avec le calcul et la mise en place d'un plan alimentaire. De plus, il est extrêmement difficile, voire malsain pour certaines personnes, de suivre un plan aussi précis. En ce sens, si vous désirez réellement prendre de la masse musculaire en minimisant votre prise de gras, ça vous demandera une rigueur monastique. Comment calculer ce que nous devrions manger en prise de masse musculaire 1 - Calculer son métabolisme de repos et sa dépense énergétique quotidienne Une façon simple d'estimer son métabolisme de repos est d'utiliser la formule d'Oxford. D'autres outils, comme une évaluation par bio-impédance, pourraient vous aider à avoir une estimation plus précise, car elle tiendra compte de votre masse musculaire et non uniquement de votre poids. Le calcul s'effectue de la façon suivante: 14,2 x poids (kg) + 593 = métabolisme de repos Pour un individu de 80kg, cela représenterait donc 1729 kcal par jour. Cela veut dire que votre corps a besoin de 1729 kcal par jour pour fonctionner (circulation sanguine, cerveau, respiration, etc.) Vous devrez par la suite calculer votre dépense énergétique quotidienne. Le calcul précédent ne tenant pas compte de vos déplacements ni de votre entraînement, vous devrez estimer ceux-ci. Il vous faudra multiplier le chiffre ci-haut par un coefficient. Le 1 représente le coefficient d'un travailleur de bureau assis ne pratiquant pas d'activité physique, et le 5 par un athlète de haut niveau. 1 - 1,2 [Travailleur assis + Sans entraînement] 2 - 1,375 [Travailleur assis + Marche 30min par jour] 3 - 1,55 [Travailleur ayant des déplacements modérés + 2-3 entraînements intenses par semaine] 4 - 1,725 [Peu importe le travail + 3-5 entraînements intenses par semaine] 5 - 1,9 [Athlète de haut niveau] Si notre exemple plus haut se catégorise comme un 3, sa dépense énergétique quotidienne sera donc estimée à 2679kcal. (1729 x 1,55) Cela veut dire que s'il consomme 2679 kcal par jour, il ne prendra ni perdra du poids. Notez que ces calculs servent de repères uniquement, car ils sont sujets à une marge d'erreur importante. 2 - Ajouter entre 250 et 500kcal par jour Après avoir estimé votre dépense énergétique quotidienne, vous devrez ajouter un nombre de calories à ce chiffre pour vous assurer d'avoir un surplus énergétique à chaque jour. Si vous désirez créer de la matière (de la masse musculaire), vous devrez consommer davantage de calories. Ainsi, nous pourrions tenter un plan à 3000 kcal par jour, soit 321 kcal de plus que sa dépense énergétique quotidienne. Il est important de comprendre que cela sert de point de départ. Un plan s'ajustera en fonction des résultats et de votre capacité à suivre celui-ci de façon saine. 3 - Répartir vos macronutriments Toutes les calories n'étant pas égales, il vous faut donc répartir vos protéines, glucides et lipides de la bonne façon dans votre journée. Si vous désirez prendre de la masse musculaire, je prendrai pour acquis que votre entraînement musculaire est solide. Vous pourriez avoir comme point de départ la répartition suivante: Lipides - 20% - 67g - 600kcal Protéines - 30% - 225g - 900kcal Glucides - 50% - 375g - 1500kcal Total - 100% - 3000kcal 4 - Bâtir le plan Une fois la répartition des macronutriments effectuée et en fonction de vos préférences (ou celles de vos clients), vous pourrez bâtir un plan. Vous pourrez séparer les repas et collations avec comme objectif d'atteindre la quantité de chaque macronutriment à la fin de la journée. C'est votre capacité à mettre en place le plan de façon simple, de conserver une relation saine avec l'alimentation et se détacher (paradoxalement!) de vos résultats qui vous permettra de vivre de ce que vous désirez vivre. Si on veut vraiment que ça fonctionne, on veut faire de ce plan un style de vie. Si vous vous dites "en attendant", questionnez-vous sur l'intérêt de mettre en place un plan comme celui-ci dans votre vie. 5 - Tester et réajuster Maintenant, sachez que ces calculs sont un point de départ, et que vous devrez vous réajuster en fonction des résultats obtenus. Je vous suggère d’utiliser ce calcul uniquement si votre pourcentage de gras actuel avoisine les 15%. Il est inévitable de prendre du gras lorsque l'on désire prendre de la masse musculaire. Par ailleurs, c'est une des peurs qui nuit le plus aux résultats. Lorsque l'on ressent une légère prise de gras, nous coupons nos apports dans le but d'éviter cela. Résultats: aucun, car notre apport énergétique et notre dépense sont relativement égaux. L’idée lorsque l’on désire prendre de la masse musculaire, c’est d’être capable de régulariser autant que possible notre style de vie, nos heures d’entraînement ainsi que nos repas pour être capable d’ajuster facilement les variables en fonction des évaluations effectuées dans le temps. Détrompez-vous, même si « être gros » « être cut » ou « être musclé » peut paraître excitant, c’est au contraire un style de vie de moine qui vous attend. Mais pour revenir à la question de départ, est-il réellement possible de prendre de la masse musculaire sans prendre de gras? Vous en prendrez que très peu si vous êtes suffisamment minutieux et régulier dans votre alimentation, que vous vous entraînez suffisamment fort avec une planification intelligente tout en vous assurant de récupérer de façon optimale. Si vous réussissez à jumeler tous ces facteurs, vous serez capable. Si vous êtes intéressés à participer à la discussion, rejoignez-nous chaque semaine sur les Facebook Live avec Pierre-Hugues sur la page @coachph. Tous le contenu des Facebook Live se retrouvera chaque semaine dans la section blogue du site Umanovo.com. Prenez instant pour vous inscrire à notre infolettre afin de recevoir tous les nouveaux articles. Nous vous invitons, si vous n'êtes pas déjà admirateurs, à vous abonner à la page @coachph ou à la page de Centre Umanovo @UmanovoQC afin de recevoir des notifications pendant les Facebook Live de Pierre-Hugues ainsi que de nombreux conseils sur la nutrition ou la motivation à l'entrainement. #musculation #prisedemasse

La routine du matin est très importante pour vous permettre de réussir à mettre en place ce que vous désirez dans votre vie. En ce sens, si vous désirez perdre du poids ou simplement changer vos habitudes de vie, je vous propose de mettre une grande attention sur ce que vous faites en vous levant le matin. 1 – Boire un grand verre d’eau Une habitude simple à prendre, mais qui est très efficace, est de prendre un grand verre d’eau à jeun le matin. Cela permet de bien activer le système digestif et de donner au corps l’eau dont il a besoin puisqu’il vient de passer 7-8 heures sans s’hydrater. Idéalement, essayez de prendre jusqu’à 500 ml d’eau. 2 – Méditer 20 minutes POUR PLUS D’ÉNERGIE La méditation permet de créer un certain apaisement et donne une clarté d’esprit importante pour bien orienter vos actions de début de journée. Rien n’est plus démotivant que de commencer une journée en ayant l’impression de ne jamais arrêter, mais de ne pas avancer. Non seulement la méditation offre une foule d’avantages physiologiques (diminution du stress, du niveau de sucre sanguin, de la tension artérielle, etc.), mais elle vous permettra d’être plus efficace dans vos premiers instants de la journée. 3 – Prendre un déjeuner riche en protéines et en gras Le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Vous devez absolument donner à votre corps ce dont il a besoin pour lui permettre d’avoir une énergie optimale. En ce sens, je vous propose de prendre un déjeuner riche en protéines et en graisses. En effet, manger un déjeuner plus riche en glucides qu’en gras et protéines suggère un retour plus marqué de l’appétit. (1) Une autre étude suggère que de manger plus gras et de protéines au déjeuner diminue le profil de diabète de type 2. (2) 4 – Se rappeler que vous avez devant vous une journée extraordinaire Si vous deviez noter la journée devant vous, combien lui donneriez-vous sur 10? 6, 7 sur 10? Qu’est-ce qu’il faudrait qu’il se passe dans une journée pour que vous lui donniez la note de 10 sur 10? Une plage? Du sable blanc? Une croisière? Si à chaque journée de votre vie vous vous donnez une note de passage car vous ne vivez pas la vie des gens riches et célèbres, vous attendrez longtemps avant d’être satisfaits! Chaque matin, dites-vous que vous vivez une vie et une journée extraordinaire, qu’elle vaut un 10 sur 10! Répétez-vous-le, et croyez-y. De toute façon, vous devrez travailler et vous occuper de vos enfants. Aussi bien le faire dans la gratitude et le plaisir! Ces 4 habitudes sont certes simples, mais vraiment efficace. Testez-les sur 7 jours et vous m’en donnerez des nouvelles! Bonne routine! Pierre-Hugues —————————– (1) Chandler-Laney, PC. Morrison, SA. Goree, LL. Ellis, AC. Casazza, R. Gower, BA. (2014) Return of Hunger Following a Relatively High Carbohydrate Breakfast is Associated with Earlier Recorded of Glucose Peak and Nadir (PMC4204795) Birmingham, USA. University of Alabama at Birmingham. (2) Rabinowitz, HR. Boaz, M. Ganz, T. Jakubowicz, D. Matas, Z. Madar, Z. Weinstein, J. (2013) Big Breakfast Rich in Protein and Fat Improves Glycemic Control inType 2 Diabetics. Obesity, Volume 22, Issue 5, P. E46-E54, May 2014. #pertedepoids #énergie #santé #vitalité #bonheur #pertedegras

Développer ses fesses pour qu’elles soient bombées relève d’un travail de moine. Il faut, pour réussir à voir les résultats escomptés à travers un entraînement de fessiers, plusieurs prérequis. En effet, l’entraînement du muscle fessier doit se faire étape par étape. La première étape pour développer ses fesses, c’est d’être capable de les contracter de la bonne façon. Êtes-vous capable de contracter vos fessiers? Si vous n’êtes pas capable de bien sentir vos fessiers lorsque vous êtes assis, debout, ou couché, il est sûr et certain que vous ne pourrez bien contracter vos muscles fessiers lors de votre entraînement. TRUC #1 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: contractez vos fesses aussi souvent que possible. Une fois que vous avez créé une connexion neuro musculaire entre votre cerveau et votre muscle de la fesse, vous devez ensuite procéder à certains étirements pour assurer que celle-ci développe une belle qualité de tissu musculaire. Cette étape doit se faire en même temps que vous procédez au développement de la force et de la masse musculaire de vos fesses. Vous devez donc prendre le temps de vous étirer légèrement à la fin de vos séances. TRUC #2 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: étirez vos muscles fessiers après votre entraînement Si vous avez réussi à bien implanter le truc #1, vous devrez implanter le truc #2 et #3 en même temps pour que cela fonctionne. Maintenant, le coeur du problème, c’est qu’il faut faire des exercices en force et en hypertrophie pour développer des fessiers fermes et bombés. Certes, au début, des exercices avec le poids du corps vous permettront de développer vos fesses. Mais rapidement, votre corps s’adaptera à ce stimulus et vous ne pourrez pas obtenir des fesses vraiment rebondies et musclées. Je vous propose une progression d’exercice sur 6 mois pour un squat. Cet exemple vous permettra de mieux comprendre comment faire évoluer un exercice dans le temps. Mois 1 : Squat – 3 séries de 100 répétions – Poids du corps – Vitesse rapide *Si vous n’êtes pas courbaturées des fesses, vous n’avez pas effectué suffisamment le truc #1* Mois 2 : Squat – 4 séries de 25 répétitions – Poids léger à modéré – Vitesse rapide Mois 3 – Squat – 4 séries de 12 répétitions – Poids modéré à mi-lourd – Vitesse 3.0.1.0. *Cela veut dire que l’on descend en 3 secondes, pas de pause en bas, montée en 1 seconde, pas de pause en haut* Mois 4 – Squat – 5 séries de 8 répétitions – Poids lourd – Vitesse 4.0.1.0 Mois 5 – Supersérie – Squat/Extension des hanches – 4 séries – 12 répétitions / 15 répétitions – Vitesse 3.0.1.0/3.0.1.1 Mois 6 – Squat – 6 séries de 10, 8, 6, 8, 6, 4 répétitions – Poids lourd à très lourd – Vitesse 4.2.1.0 Peut-être que cela vous semble complexe, mais si vous êtes capable d’entraîner vos fesses de façon assidue pendant les 6 prochains mois, je peux vous garantir que vous obtiendrez des fesses musclées et rebondies. Il faut, pour réussir ce chef d’oeuvre, vous armer de patience et croire en vos capacités. Votre corps ne vous permettra jamais de vous rendre où votre tête n’est pas prête à se rendre. TRUC #3 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: entraînez-vous fort en musculation ET soyez patiente Maintenant que vous comprenez l’importance de bien sentir vos muscles fessiers, de bien les étirer et de bien les renforcer, vous devrez vous alimenter de la bonne façon. Si vous désirez vraiment développer vos fesses, vous devrez vivre comme une athlète de fitness. Bon… Vous sentirez une différence même si vous faites 60% de ce qui est indiqué ici. Par contre, si vous désirez que ça fonctionne, mettez-y le paquet. Et planifiez 12, voire 18 mois… Pour être sûr que vous réussirez. Voici un exemple de menu pour une femme de 60 kilos Petit déjeuner 2 oeufs + 3 blancs d’oeufs 1/4 de tasse de gruau 1 tasse de petits fruits Collation (3 heures plus tard) 1 scoop de green 1 poignée de noix 3 oz de poulet Dîner 4 oz de poisson 2 tasses de légumes verts 1/4 de tasse de riz brun Entraînement BCAA (commencer 15 minutes avant) Post entraînement 1 scoop de protéines végétales 3 dattes Souper 4 oz de dinde 2 tasses de légumes au choix 1/2 tasse de patates douces Collation de soirée (au besoin) 3 oz de poulet 1 tasse de légumes au choix Cela peut sembler extrême, mais économiser son argent pour s’acheter une maison aussi. À vous de choisir votre définition d’extrême. Dans les faits, ce menu vous permettra de réellement voir une différence dans le développement de vos fessiers. Vos fesses sont les plus gros muscles du corps humain. Si vous décidez de sérieusement entraîner vos fesses, vous devrez manger suffisamment de protéines et manger de façon régulière pour donner à votre corps toute l’énergie dont il a besoin. TRUC #4 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: soyez le près possible de ce menu Maintenant, si vous travaillez 13 heures par jour, que vous dormez 5 heures pas nuit et que vous êtes constamment stressé, il sera difficile pour vous de vraiment développer vos fesses pour qu’elles soient musclées. Pour bien développer votre masse musculaire au niveau des fesses, vous devrez bien récupérer. En effet, un corps bien reposé libérera des hormones naturelles de croissances qui permettront à vos fessiers de développer leur masse musculaire. Le stress, en contrepartie, libère des hormones qui détruisent la masse musculaire. Ainsi, si vous ne prenez pas soin de votre hygiène de vie, vous aurez de la difficulté à réellement développer vos fessiers. TRUC #5 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: prenez soin de votre hygiène de vie, de votre stress et reposez-vous. Vous aimerez aussi: La clé d’une transformation réussie Pour réussir votre démarche, utilisez ces 5 exercices: Le squat Positionnez vos pieds un peu plus larges que vos hanches. Descendez tranquillement en vous assurant de garder vos fesses contractées tout au long de la descente. Remontez en contractant vos muscles fessiers et redescendez immédiatement, sans prendre de pause en haut. Extension des hanches avec barre Positionnez la barre sur vos hanches. Avant de commencer l’exercice, basculez votre bassin et contractez vos fesses. (Vous devez absolument sentir vos fesses avant de commencer le mouvement.) Montez rapidement la barre le plus haut possible en maintenant la contraction des fesses le plus fort possible, sans tension dans le bas du dos. Descendez tranquillement jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol. Fente arrière Commencez le mouvement les deux pieds un à côté de l’autre. Reculez une jambe et fléchissez la jambe avant en contractant dès que possible votre fesse. Absorbez la descente avec le muscle de votre fesse et contractez-là à nouveau pour remonter. Changer de jambe. Soulevé de terre roumain Positionnez vos pieds largeur des hanches. Fléchissez les jambes à environ 20º et sortes les fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans le derrière des cuisses et dans les fessiers. Gardez votre colonne allongée en tout temps. Remontez en utilisant la tension générée dans vos fesses. Glute-Ham Raise Positionnez-vous sur l’appareil et fléchissez le tronc vers l’avant en vous assurant de conserver votre colonne allongée. Contractez vos fessiers et remontez rapidement. Maintenant une ou deux secondes en haut pour maximiser le temps sous tension de vos fesses. Abduction de la hanche Couchez-vous sur le côté et stabilisez votre bassin autant que possible. Lever la jambe vers le haut en contractant le côté de votre fesse. Faites un nombre élevé de répétitions. TRUC #6 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: utilisez les 6 exercices présentés plus haut. Comme vous pouvez le voir, développer vos muscles fessiers pour obtenir des fesses fermes, bombées et rebondies ne relève pas de l’exercice magique ni d’un don particulier. Il faut être patient, travailler fort, progresser constamment, faire attention à sa nourriture et son hygiène de vie. Les 6 trucs pour développer vos fessiers sont: TRUC #1 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: contractez vos fesses aussi souvent que possible. TRUC #2 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: étirez vos muscles fessiers après votre entraînement TRUC #3 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: entraînez-vous fort en musculation ET soyez patiente TRUC #4 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: soyez le près possible de ce menu TRUC #5 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: prenez soin de votre hygiène de vie, de votre stress et reposez-vous. TRUC #6 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: utilisez les 6 exercices présentés plus haut. Merci de partager si cela vous a aidé! 🙂 #fesses #fessiers #musculation

La plupart des gens font cette erreur lorsqu’ils pratiquent la musculation. Voici comment l’éviter en pratiquant avec des tempos lents. INSCRIVEZ-VOUS À MA CHAÎNE YOUTUBE! #force #musculation #pertedepoids